Jinsi ya kufanya Yastikasana (Mkao wa Fimbo) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu ikiwa imenyooka na kugusana na mikono kando ya mwili.
- Ukivuta pumzi, pitisha mikono juu na nyuma ya kichwa na uilaze sakafuni nyuma yako, ikiwa imeachana kwa upana wa mabega.
- Nyoosha vidole vya mikono mbali nawe na unyooshe vidole vya miguu, ili mwili urefuke pande mbili.
- Acha mbavu za chini zilegee na mgongo wa chini upumzike kwenye mkeka. Usiache mgongo upinde juu.
- Kaa ukinyoosha kwa takriban sekunde 30 kwa pumzi za polepole na kamili, ukihisi tumbo na mbavu zikirefuka.
- Ukitoa pumzi, achia kunyoosha, rudisha mikono kando ya mwili na upumzike kwa pumzi chache katika Savasana.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mwili mzima kwa mara moja: mabega, mbavu, tumbo na uti wa mgongo
- Hurefusha kwa upole tumbo na misuli kati ya mbavu, jambo linaloweza kufanya pumzi ijae zaidi
- Huuamsha mwili asubuhi bila juhudi — kunyoosha kwa kwanza kuzuri kitandani au kwenye mkeka
- Hufundisha mpangilio mrefu na ulionyooka wa mkao wa mlima ukiwa umelala
- Hupunguza ukakamavu baada ya kukaa na kunaweza kutuliza mgongo kukifanywa kwa upole
- Ni rahisi na salama kwa wanaoanza wengi, wazee na watoto
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la bega au bega lililoganda — peleka mikono juu ya kichwa kadiri unavyostarehe tu, au iache kando ya mwili
- Maumivu ya mgongo wa chini miguu ikiwa imenyooka — kunja magoti na uache nyayo sakafuni
- Ujauzito wa miezi ya mwisho — epuka kulala chali kwa muda mrefu; fanya ukiwa umekaa au umesimama badala yake
- Misuli kukakamaa unaponyoosha vidole vya miguu — kunja nyayo na usukume kupitia visigino badala yake
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa fimbo katika yoga ni nini?
Mkao wa fimbo (Yastikasana) ni kunyoosha ukiwa umelala: unalala chali, unanyoosha mikono juu ya kichwa na kurefusha mwili kutoka vidole vya mikono hadi vya miguu. Pia huitwa Supta Tadasana au mkao wa mlima ukiwa umelala.
Mkao wa fimbo una faida gani?
Hunyoosha mabega, mbavu, tumbo na uti wa mgongo kwa mara moja, hupunguza ukakamavu wa kukaa au kulala na hufundisha mpangilio ulionyooka wa mkao wa mlima. Ni mwepesi kiasi cha kufaa watu wengi.
Je, mkao wa fimbo ni sawa na Dandasana?
Hapana. Dandasana (mkao wa gongo) hufanywa ukiwa umekaa, miguu ikiwa imenyooshwa mbele. Yastikasana hufanywa ukiwa umelala chali, mikono juu ya kichwa. Majina yote mawili yanatoka maneno yenye maana ya fimbo.
Nikae kwenye Yastikasana kwa muda gani?
Takriban sekunde 30. Unaweza kurudia mara 2–3, ukinyoosha unapovuta pumzi na kulegea unapotoa pumzi.
Naweza kufanya mkao wa fimbo kitandani?
Ndiyo. Ni kunyoosha kwa kwanza kuzuri asubuhi. Godoro gumu linafaa zaidi.
Yastikasana maana yake nini?
Jina linatoka Kisanskriti: "yastika" ni fimbo na "asana" ni mkao. Mwili hunyooka mrefu na wima kama fimbo iliyolazwa sakafuni.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
