Jinsi ya kufanya Makarasana (Mkao wa Mamba) hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi. Tanua nyayo zaidi ya upana wa nyonga, geuza visigino ndani na acha vidole vielekee pembeni.
- Kunja mikono mbele yako, kila kiganja kikishika mkono wa mbele au kiwiko cha upande mwingine, na ulaze paji la uso juu ya mikono ya mbele.
- Rekebisha hadi kifua kiinuliwe kidogo na mikono na shingo ijisikie ndefu na tulivu.
- Funga macho. Acha miguu, matako na mabega yawe mazito.
- Pumua polepole kupitia pua. Hisi tumbo likibonyeza mkeka unapovuta pumzi na likilegea unapopumua nje.
- Kaa kwa dakika 1–3, au sekunde 30–60 unapopumzika kati ya mikunjo ya nyuma.
- Kutoka, leta miguu pamoja, weka viganja chini ya mabega na usukume nyuma kuingia mkao wa mtoto au jiviringishe upande mmoja.
Faida na tahadhari
Faida
- Hulegeza mgongo, mabega na miguu baada ya mikunjo ya nyuma au siku ndefu
- Hufundisha kupumua polepole kwa tumbo, kwa sababu sakafu hutoa mrejesho kwa kila pumzi
- Huweka mgongo wa chini katika mpindo mpole wa asili, ambao watu wengi wenye maumivu ya mgongo huona ni wa starehe
- Pumziko tulivu kwa watu wanaojisikia huru zaidi kifudifudi kuliko chali
- Hutumika kama mkao wa kupumzika katika mipango ya yoga kwa siatika, maumivu ya shingo na maumivu ya goti
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito: usilale kifudifudi; pumzika kwa ubavu ukiwa na mto kati ya magoti badala yake
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kiungulia kikali kinachozidi unapolala kifudifudi
- Shida ya kupumua au tatizo la moyo linalofanya kulala kifudifudi kusiwe na starehe: tumia pumziko la kulala kwa ubavu
- Toleo la kidevu viganjani: liache ukiwa na mfinyo wa mfereji wa uti wa mgongo, spondylolisthesis au maumivu ya shingo; baki katika toleo bapa la paji la uso chini
- Nyonga zilizobana au magoti yanayouma: leta nyayo karibu zaidi na geuza vidole nje kidogo tu
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mamba unafaa kwa nini?
Hulegeza mgongo na mabega, hufundisha kupumua polepole kwa tumbo na huupa uti wa mgongo pumziko la starehe kati ya mikunjo ya nyuma. Watu wengi wenye maumivu ya mgongo huona ni mkao rahisi wa kupumzikia.
Nikae katika mkao wa mamba kwa muda gani?
Dakika moja hadi tatu kama mkao wa kupumzika, au sekunde 30–60 kati ya mikunjo ya nyuma. Muda mrefu zaidi ni sawa ukiwa na starehe, na badilisha upande wa kichwa ikiwa kimegeuzwa.
Je, mkao wa mamba unafaa kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Kama mkao wa kupumzika, mara nyingi ndiyo, kwa sababu huweka mpindo wa asili kwenye mgongo wa chini. Toleo la kidevu viganjani huongeza mkunjo mpole wa nyuma ambao baadhi huona unasaidia na wengine hapana; simama maumivu yakiongezeka au kuenea mguuni.
Je, naweza kufanya mkao wa mamba wakati wa ujauzito?
Hapana. Epuka kulala kifudifudi wakati wa ujauzito. Pumzika kwa ubavu wa kushoto ukiwa na mto kati ya magoti badala yake.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa mamba na Shavasana?
Yote ni mikao ya kupumzika. Shavasana hufanywa ukiwa umelala chali; mkao wa mamba hufanywa ukiwa umelala kifudifudi, jambo linalowafaa watu wenye maumivu ya mgongo na hurahisisha kuhisi kupumua kwa tumbo.
Kwa nini kuna mkao tofauti wa mamba katika kalisteniki?
Katika kalisteniki na baadhi ya madarasa ya mizani ya mikono, "mamba" maana yake Nakrasana, kushikilia mwili hewani karibu na Chaturanga. Linashiriki jina lakini ni zoezi la nguvu, si Makarasana ya kupumzika.
Makarasana maana yake nini?
Makara ni kiumbe wa majini anayefanana na mamba katika hadithi za kale za India na asana maana yake mkao, hivyo Makarasana maana yake mkao wa mamba.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
