Jinsi ya kufanya Parivrtta Sukhasana (Mzunguko Mwepesi wa Kukaa) hatua kwa hatua
- Kaa kwa kukunja miguu katika Mkao Mwepesi (Sukhasana) kwenye mkeka au juu ya blanketi lililokunjwa, ili nyonga ziwe juu kidogo kuliko magoti.
- Weka mkono wa kulia juu ya goti la kushoto na uweke ncha za vidole vya kushoto sakafuni nyuma ya nyonga ya kushoto.
- Ukivuta pumzi, refusha uti wa mgongo kuanzia chini hadi utosi wa kichwa.
- Ukitoa pumzi, geuza tumbo, kisha mbavu na kifua, kuelekea kushoto. Acha kichwa kifuate mwisho na utazame juu ya bega la kushoto.
- Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6). Kila unapovuta pumzi refuka kidogo zaidi; kila unapotoa pumzi legea ndani ya mgeuko bila kulazimisha.
- Ukivuta pumzi, rudi katikati. Badilisha jinsi miguu ilivyokunjwa na urudie kulia mkono wa kushoto ukiwa juu ya goti la kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huboresha mzunguko wa uti wa mgongo wote, hasa mgongo wa juu
- Hunyoosha pande za kiuno (obliques) na misuli kati ya mbavu
- Hupunguza ukakamavu wa kukaa kwa saa nyingi mezani
- Huhimiza kukaa wima, jambo linalofanya kupumua kuwe rahisi zaidi
- Ni laini vya kutosha kwa wanaoanza, wazee na mapumziko mafupi nyumbani au kazini
- Unaweza kuhisika kutuliza kama sehemu ya mazoezi ya taratibu yanayoongozwa na pumzi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Diski iliyoteleza, siatika au jeraha la mgongo la hivi karibuni — zunguka kidogo tu na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Upasuaji wa tumbo au wa uti wa mgongo wa hivi karibuni, au ngiri — acha mizunguko hadi daktari wako akuruhusu
- Ujauzito — fanya mzunguko mdogo na ugeuke hasa kwa mgongo wa juu, bila mbano juu ya tumbo; muulize mkunga au daktari wako
- Maumivu ya goti au nyonga ukikaa kwa kukunja miguu — kaa juu ya mto mrefu zaidi au kwenye kiti
- Osteoporosis kali (mifupa dhaifu) — zunguka kwa upole na usivute kwa mkono ulio juu ya goti
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mzunguko mwepesi wa kukaa kwa Kisanskriti ni nini?
Parivrtta Sukhasana: parivrtta maana yake ni kilichozungushwa, sukha maana yake ni mwepesi au wa starehe na asana maana yake ni mkao. Pia huitwa mkao mwepesi uliozungushwa.
Faida za mzunguko mwepesi wa kukaa ni zipi?
Huboresha mzunguko wa uti wa mgongo, hunyoosha pande za kiuno na misuli kati ya mbavu, hupunguza ukakamavu wa kukaa na huhimiza mkao wima.
Nibaki kwenye mzunguko mwepesi wa kukaa kwa muda gani?
Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6) kila upande, na urudie mara moja au mbili.
Nizunguke upande gani kwanza?
Walimu wengi huanza kwa kugeuka kulia, wengine kushoto; haijalishi sana mradi unafanya pande zote mbili kwa usawa. Mwongozo wetu wa 3D hugeuka kushoto kwanza.
Je, naweza kufanya mzunguko mwepesi wa kukaa kwenye kiti?
Ndiyo. Kaa wima nyayo zikiwa bapa sakafuni, shika upande wa nje wa goti moja kwa mkono wa upande wa pili na mgongo wa kiti kwa mkono mwingine, na ugeuke taratibu.
Je, mzunguko mwepesi wa kukaa ni salama wakati wa ujauzito?
Mzunguko mdogo kutoka mgongo wa juu, bila mbano juu ya tumbo, kwa kawaida ni sawa kwa watu wengi, lakini muulize mkunga au daktari wako kwanza.
Kuna tofauti gani kati ya mzunguko mwepesi wa kukaa na mzunguko rahisi wa kukaa?
Mzunguko mwepesi wa kukaa hufanywa ukiwa umekunja miguu. Mzunguko rahisi wa kukaa (Vakrasana) una mguu mmoja ulionyooka na goti lingine limepinda, jambo linalotoa mzunguko wa kina kidogo zaidi na kunyoosha nyonga.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
