Jinsi ya kufanya Eka Hasta Bhujasana (Mkonga wa Tembo) hatua kwa hatua
- Pasha moto misuli ya nyuma ya paja na nyonga. Keti katika mkao wa fimbo (Dandasana) miguu yote ikiwa imenyooka mbele yako.
- Kunja goti la kushoto na uinue mguu wa kushoto. Penyeza mkono wa kushoto chini ya goti na upeleke bega la kushoto nyuma yake, ili mgongo wa paja ukae juu iwezekanavyo kwenye mkono wa juu.
- Weka viganja vyote viwili kwenye mkeka kando ya nyonga, vidole vikielekea mbele. Mkono wa kushoto uko nje kidogo ya nyonga ya kushoto, wa kulia kando ya nyonga ya kulia.
- Nyoosha mguu wa kulia kwa nguvu, kunja wayo wa kulia juu na ubonyeze nyuma ya goti la kulia kuelekea sakafu.
- Bana mguu wa kushoto dhidi ya mkono wa kushoto. Bonyeza chini kupitia mikono yote miwili, nyoosha mikono na uinue nyonga na mguu wa kulia kutoka kwenye mkeka.
- Weka kifua juu na tazama mbele. Baki kwa karibu sekunde 10 (pumzi 1–3).
- Shusha nyonga na mguu wa kulia, ondoa mguu wa kushoto na utikise vifundo vya mikono. Rudia mguu wa kulia ukiwa juu ya mkono wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mikono, vifundo vya mikono na mabega
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo na ya kukunja nyonga ili kuinua mguu mrefu
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na nyonga ya mguu uliyonaswa
- Hujenga ushikaji wa mkono na mguu unaotumika katika mkao wa pembe nane na mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono
- Huboresha usawa na ufahamu wa mwili
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, au carpal tunnel syndrome — epuka kuinuka; fanya tu kunasa mguu ukiwa umeketi
- Jeraha la misuli ya nyuma ya paja au nyonga — epuka kunasa mguu juu ya mkono
- Maumivu ya chini ya mgongo, siatika au tatizo la diski — epuka; uti wa mgongo uliopinda na wenye uzito unaweza kuzidisha tatizo
- Ujauzito — epuka kwa sababu ya kubanwa kwa tumbo na juhudi kali ya kiini
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — epuka kazi kali ya tumbo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mkonga wa tembo katika yoga ni upi?
Mkao wa mkonga wa tembo (Eka Hasta Bhujasana) ni mkao wa kusawazisha kwa mikono ukiwa umeketi. Mguu mmoja umenaswa juu ya mkono wa upande huo, mguu mwingine umenyooka, na unabonyeza mikono kuinua nyonga na mguu ulionyooka.
Je, mkao wa mkonga wa tembo unafaa kwa wanaoanza?
Ni mkao wa kiwango cha kati, lakini wanaoanza wanaweza kufanya kunasa mguu na kuinua nyonga tu huku kisigino kikiwa chini. Matofali chini ya mikono hurahisisha kuinuka.
Nibaki kwa muda gani katika mkao wa mkonga wa tembo?
Karibu sekunde 10, au pumzi 1–3, kila upande. Rudia mara moja au mbili badala ya kushikilia kwa muda mrefu zaidi.
Jina la mkonga wa tembo lina maana gani?
Linaelezea umbo: mguu ulio juu ya mkono unapinda kuelekea chini kama mkonga wa tembo. Jina la Kisanskriti, Eka Hasta Bhujasana, lina maana ya mkao wa mkono mmoja juu ya mkono.
Kwa nini siwezi kuinua nyonga katika mkao wa mkonga wa tembo?
Kwa kawaida mguu uko chini mno kwenye mkono, au mikono ni mifupi ukilinganisha na kiwiliwili. Nasa mguu juu zaidi na uweke matofali chini ya mikono.
Nani anapaswa kuepuka mkao wa mkonga wa tembo?
Uepuke ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, bega, misuli ya nyuma ya paja au chini ya mgongo, ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni na wakati wa ujauzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
