Jinsi ya kufanya Hanumanasana (Mkao wa Tumbili, Kupasua Miguu Mbele) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kwa angalau dakika 10: mizunguko michache ya salamu kwa jua, hatua ndefu za chini na nusu ya kupasua pande zote mbili. Usijaribu kupasua miguu mwili ukiwa baridi.
- Piga magoti kwenye mkeka ukiwa na blanketi iliyokunjwa chini ya goti la kulia. Piga hatua kwa mguu wa kushoto mbele kwenye hatua ndefu ya chini na uweke bloku ya yoga kila upande wa mguu wa mbele.
- Rudisha nyonga nyuma juu ya goti la kulia na unyooshe mguu wa kushoto kwenye nusu ya kupasua. Kunja wayo wa kushoto na ujikunje mbele ukiwa na uti wa mgongo mrefu.
- Mikono ikiwa juu ya bloku, teleza polepole kisigino cha kushoto mbele na goti la kulia nyuma. Mwanzoni weka vidole vya nyuma vimekunjwa, kisha vinyooshe ukishafika chini.
- Elekeza nyonga kwa usawa kuelekea mguu wa mbele: vuta nyonga ya kushoto nyuma na ya kulia mbele. Simama kwenye mnyoosho wa kwanza wenye nguvu na uweke bloku au mto mrefu chini ya paja la kushoto iwapo makalio hayafiki sakafuni.
- Iwapo uko thabiti na karibu na sakafu, simamisha kiwiliwili wima na uinue mikono juu ya kichwa viganja vikiwa pamoja. Kaa kwa pumzi 5–8 za polepole (sekunde 30 au zaidi).
- Kutoka, rudisha mikono juu ya bloku, pinda goti la mbele na uteleze kurudi kwenye hatua ndefu ya chini. Pumzika katika mkao wa mtoto, kisha rudia mguu wa kulia ukiwa mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya shavu la mguu wa mbele
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na paja la mguu wa nyuma, ambayo hubana kwa kukaa muda mrefu
- Huboresha mwendo wa nyonga kwa kukimbia, sanaa za mapigano na densi
- Hujenga ufahamu wa mwili na udhibiti mwishoni mwa uwezo wako wa kunyooka
- Kufanya mazoezi polepole pamoja na pumzi hufunza subira na umakini thabiti
Epuka au rekebisha ikiwa
- Mchaniko wa misuli ya nyuma ya paja, maumivu pale misuli hiyo inaposhikamana chini ya mfupa wa kukalia, au mshtuko wa kinena — usifanye hadi upone kabisa
- Jeraha la karibuni la nyonga, goti au kiuno cha chini, sayatika, au nyonga bandia
- Mimba: homoni hulegeza mishipa ya viungo, kwa hiyo epuka minyoosho mipya ya kina na ubaki kwenye nusu ya kupasua inayotegemezwa
- Usirukaruke, usilazimishe nyonga kushuka wala usimwache mwenzako akusukume; acha ukihisi maumivu yoyote makali au ya kuvuta nyuma ya goti
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa tumbili katika yoga ni nini?
Mkao wa tumbili (Hanumanasana) ni kupasua miguu mbele: mguu mmoja umenyooka mbele, mwingine umenyooka nyuma, nyonga zikiwa sawa na chini. Umepewa jina la Hanuman, aliyeruka juu ya bahari katika Ramayana.
Nianzeje kupasua miguu kupitia yoga?
Anza na hatua ndefu ya chini, nusu ya kupasua, mkao wa piramidi na kunyoosha misuli ya nyuma ya paja ukiwa umelala kwa kamba, mara mbili hadi nne kwa wiki. Kisha fanya mkao kamili juu ya bloku, ukiteleza kadiri tu unavyoweza kudhibiti.
Inachukua muda gani kuweza kupasua miguu mbele?
Hutofautiana sana. Kwa mazoezi ya mara kwa mara watu wengi huona maendeleo thabiti ndani ya miezi kadhaa; wengine huchukua muda zaidi kwa sababu ya umbo la mifupa au majeraha ya zamani. Lengo ni maendeleo, si kufika sakafuni.
Kupasua miguu kunanyoosha misuli gani?
Mguu wa mbele hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, shavu la mguu na tako; mguu wa nyuma hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na quadriceps. Kinena pia hunyooka kidogo.
Je, nyonga zangu ziwe sawa katika Hanumanasana?
Katika yoga, ndiyo: ncha zote mbili za nyonga zinatazama mbele. Hii hutoa mnyoosho sawa na hulinda kiuno cha chini. Wachezaji densi mara nyingi hufungua nyonga ya nyuma, jambo linaloonekana kushuka chini zaidi lakini ni mbinu tofauti.
Je, naweza kupasua miguu nikiwa na maumivu ya mgongo?
Kuwa mwangalifu. Kupasua kwa kina kunaweza kukaza kiuno cha chini na fupanyonga. Baki kwenye nusu ya kupasua inayotegemezwa au usifanye, na uchague mikao laini ya yoga kwa maumivu ya mgongo badala yake. Mwone mtaalamu wa tiba ya viungo iwapo maumivu ni makali au yanashuka mguuni.
Kuna tofauti gani kati ya kupasua miguu mbele na pembeni?
Katika kupasua mbele (Hanumanasana) mguu mmoja unaenda mbele na mwingine nyuma. Katika kupasua pembeni (Samakonasana) miguu yote miwili hufunguka pembeni, jambo linalonyoosha zaidi ndani ya mapaja.
Je, ni salama kupasha mwili moto kisha kuingia moja kwa moja kwenye kupasua kamili?
Ni iwapo tu tayari unaweza kupasua. Vinginevyo fanya kwanza hatua za maandalizi na ubaki ukiwa umetegemezwa juu ya bloku. Kupasua kwa lazima mwili ukiwa baridi ni chanzo cha kawaida cha jeraha la misuli ya nyuma ya paja.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
