Jinsi ya kufanya Ardha Chandrasana (Mkao wa Nusu Mwezi) hatua kwa hatua
- Anza katika mkao wa Pembetatu upande wa kushoto, au simama miguu ikiwa imeachana sana na vidole vya mguu wa kushoto vikielekea kushoto. Pinda goti la kushoto kidogo.
- Tazama chini na uweke ncha za vidole vya mkono wa kushoto (au bloku) sakafuni takriban sm 30 mbele ya mguu wa kushoto na kidogo upande wa kidole kidogo.
- Hamishia uzito kwenye mguu wa kushoto. Ukivuta pumzi, nyoosha mguu wa kushoto huku mguu wa kulia ukiinuka kutoka sakafuni, hadi ulingane na nyonga.
- Kunja wayo wa mguu wa kulia ili vidole vielekee mbele, si chini. Panga nyonga ya kulia juu ya nyonga ya kushoto.
- Nyoosha mkono wa kulia juu moja kwa moja ili mikono yote miwili iwe mstari mmoja. Fungua kifua kuelekea mbele na utazame mbele, au juu kwenye mkono wa kulia ukijihisi imara.
- Kaa kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–5), ukibonyeza sawasawa kupitia mguu unaobeba uzito.
- Kutoka, tazama chini, pinda goti la kushoto na ushushe mguu wa kulia sakafuni kwa udhibiti. Simama wima na urudie upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga usawa na uthabiti wa kifundo cha mguu unaobeba uzito
- Huimarisha misuli ya matako na nje ya nyonga ya mguu unaobeba uzito na mguu ulioinuliwa
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya mapaja ya mguu unaobeba uzito
- Hufungua kifua na mbele ya mabega
- Hufanyisha kazi misuli ya pembeni ya tumbo na kiini cha ndani kushikilia mwili upande
- Hufunza umakini, kwa sababu huwezi kuushikilia akili ikiwa na shughuli nyingi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la chini la damu au kizunguzungu — fanya mgongo ukiwa umeegemea ukuta na utazame chini, si juu
- Usawa hafifu au hatari ya kuanguka — weka ukuta au kiti karibu na utumie bloku chini ya mkono
- Jeraha la kifundo cha mguu, goti au nyonga ya mguu unaobeba uzito — acha au fanya toleo la ukutani mguu ulioinuliwa ukiwa chini zaidi
- Maumivu ya shingo — weka kichwa sambamba na uti wa mgongo na utazame sakafu au mbele moja kwa moja
- Mchaniko wa misuli ya nyuma ya paja — weka goti la mguu unaobeba uzito limepinda kidogo na mkono juu ya bloku ndefu
- Ujauzito — tu ukiwa na ukuta nyuma yako na bloku, na tu kama tayari unaufanya; muulize mkunga au daktari wako kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninaingiaje kwenye mkao wa nusu mwezi bila kuanguka?
Tazama sakafu, weka bloku chini ya mkono na ufanye mgongo ukiwa karibu na ukuta. Inua mguu wa nyuma taratibu huku mguu wa mbele ukinyooka, na goti la mguu unaobeba uzito liwe laini.
Nikae kwenye mkao wa nusu mwezi kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–5) kila upande. Toka ukiwa bado una udhibiti badala ya kuanguka nje ya mkao.
Mkono wangu uwe wapi katika mkao wa nusu mwezi?
Takriban sm 30 mbele ya mguu unaobeba uzito na kidogo upande wa kidole kidogo, ili mkono uwe chini ya bega. Tumia bloku ikiwa sakafu iko mbali sana.
Faida kuu za mkao wa nusu mwezi ni zipi?
Hujenga usawa na uthabiti wa kifundo cha mguu, huimarisha misuli ya matako na kiini, hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya mapaja, na hufungua kifua.
Je, mkao wa nusu mwezi unafaa kwa wanaoanza?
Ni mkao wa kiwango cha pili. Wanaoanza wanaweza kuujifunza kwa usalama wakitumia bloku na ukuta pindi wanapostarehe katika mkao wa Pembetatu na wa Mti.
Kwa nini nahisi mkao wa nusu mwezi kwenye goti la mguu unaobeba uzito?
Huenda goti limefungwa kabisa au uzito uko kwenye kisigino. Weka goti limepinda kidogo sana, tanua vidole na ubonyeze kupitia mguu mzima.
Kuna tofauti gani kati ya nusu mwezi na nusu mwezi wa Bikram?
Katika mitindo mingi, Ardha Chandrasana ni mkao wa kusawazisha kwa mguu mmoja unaoonyeshwa hapa. Bikram na baadhi ya madarasa ya yoga ya joto hutumia jina hili kwa kuinama upande ukiwa umesimama na mikono juu ya kichwa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
