Jinsi ya kufanya Mkao Mpana wa Mtoto hatua kwa hatua
- Piga magoti kwenye mkeka, vidole gumba vya miguu vikigusana nyuma yako. Keti nyuma kuelekea visigino.
- Achanisha magoti, takriban upana wa mkeka au zaidi kidogo, huku vidole gumba vya miguu vikibaki pamoja.
- Toa pumzi na utembeze mikono mbele, ukiinama kuanzia kwenye nyonga ili kifua kishuke kati ya mapaja.
- Nyoosha mikono mbele viganja vikiwa chini, vikiwa vimeachana kwa upana wa mabega. Weka paji la uso juu ya mkeka, bloku au mto.
- Acha nyonga zishuke nyuma kuelekea visigino na tumbo lilegee. Legeza mabega, taya na mikono.
- Baki kwa sekunde 30–60 au zaidi (pumzi 6–12 za polepole). Hisi mgongo ukipanuka unapovuta pumzi.
- Ili kutoka, tembeza mikono nyuma kuelekea magoti na polepole uinuke hadi kuketi juu ya visigino, ukiinua kichwa mwisho.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa upole ndani ya mapaja (adakta) na nyonga
- Hurefusha kiuno na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo
- Hunyoosha mabega na ubavu wa kifua kupitia mikono iliyonyooshwa
- Huacha nafasi kwa tumbo, hivyo watu wengi huona ni rahisi kupumua kuliko katika mkao wa kawaida wa mtoto
- Mkao tulivu wa kupumzika kati ya mikao migumu au mwishoni mwa kipindi
- Hutumika katika ratiba za yoga kwa maumivu ya mgongo, msongo wa mawazo na miguu iliyochoka
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, maumivu ya goti au goti bandia — weka mto kati ya nyonga na visigino, au tumia toleo la kusimama
- Maumivu ya kifundo cha mguu — viringisha taulo chini ya mbele ya vifundo
- Mkazo wa kinena au ndani ya paja — sogeza magoti karibu zaidi
- Ujauzito — panua magoti kiasi cha kutosha tumbo na weka kichwa juu ya bloku; usibane tumbo kwenye mapaja
- Jeraha la bega — weka mikono kando ya mwili badala ya kuinyoosha mbele
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya mkao mpana wa mtoto na mkao wa mtoto?
Katika mkao wa mtoto (Balasana) magoti huwa pamoja na kifua huegemea mapaja. Katika mkao mpana wa mtoto (Prasarita Balasana) magoti hufunguka kwa upana ili kifua kishuke kati ya mapaja, jambo linalofungua nyonga na kuacha nafasi kwa tumbo.
Mkao wa mtoto hunyoosha nini?
Toleo pana hunyoosha ndani ya mapaja, nyonga, kiuno na mabega, na hunyoosha kwa upole mbele ya vifundo vya miguu.
Nibaki kwa muda gani katika mkao mpana wa mtoto?
Baki sekunde 30–60 kama pumziko fupi, au dakika 2–3 kwa mnyoosho wa polepole na wa kustarehesha. Toka ikiwa magoti au vifundo vinaanza kuuma.
Je, mkao wa mtoto unafaa kwa maumivu ya mgongo?
Ni mkao laini wa kupumzika ambao watu wengi wenye maumivu ya mgongo huona unastarehesha. Si tiba peke yake; uchanganye na mikao ya kuimarisha na umuulize mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ni makali au yanashuka mguuni.
Kwa nini unaitwa mkao wa mtoto?
Kwa sababu umbo lililojikunja linafanana na mtoto mdogo anayepumzika au kulala. Kwa Kisanskriti "bala" inamaanisha mtoto.
Je, naweza kufanya mkao mpana wa mtoto nikiwa mjamzito?
Wajawazito wengi huuona unastarehesha kwa sababu magoti yaliyoachana hutoa nafasi kwa tumbo. Weka kichwa juu ya bloku na kamwe usibane tumbo. Fuata ushauri wa daktari au mkunga wako.
Je, mkao mpana wa mtoto unafaa kwa watoto?
Ndiyo. Ni mmoja wa mikao rahisi zaidi ya yoga kwa watoto na mkao mzuri wa kutuliza mwishoni mwa michezo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
