Jinsi ya kufanya Viparita Dandasana (Mkao wa Fimbo Uliopinduliwa) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto vizuri kwanza: mizunguko kadhaa ya daraja, ngamia na angalau mikao miwili au mitatu kamili ya gurudumu. Usijaribu mkao huu mwili ukiwa baridi.
- Lala chali, pinda magoti na uweke nyayo bapa, kwa upana wa nyonga, karibu na makalio. Weka viganja kando ya masikio, vidole vikielekea mabegani.
- Sukuma kwa mikono na nyayo na uinuke hadi utosi wa kichwa, kama unavyofanya katikati ya kuingia kwenye gurudumu. Weka uzito mwingi mikononi, si shingoni.
- Shusha kiwiko kimoja sakafuni, kisha kingine, kwa upana wa mabega. Fungamanisha vidole na ukumbatie nyuma ya kichwa, kama katika kusimama kwa kichwa.
- Kandamiza mikono ya mbele chini kwa nguvu na usukume kifua nyuma kuelekea mikono ili mabega yafunguke na uzito utoke kichwani. Weka magoti yamepinda na nyayo zimekanyaga, au tembeza nyayo mbali ili kunyoosha miguu iwapo bado ni rahisi.
- Kaa kwa pumzi 3–5 thabiti (takriban sekunde 15). Pumua kwa ulaini; pumzi ikiwa fupi au shingo ikihisi kubanwa, shuka.
- Kutoka, rudisha nyayo ndani, shusha kidevu kidogo, achia mikono na ushushe mabega kisha mgongo sakafuni. Pumzika ukiyakumbatia magoti kifuani.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufungua kifua, mbele ya mabega na mgongo wa juu kwa kina zaidi kuliko mikao mingi ya kujipinda nyuma
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga, mapaja na tumbo
- Huimarisha mabega, matako na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo
- Hujenga nguvu ya mikono ya mbele na uthabiti wa mabega unaotumika katika kusimama kwa kichwa na kwa mikono ya mbele
- Toleo la kutegemezwa kwa kiti hutoa ufunguaji wa kifua wa kupumzika kwa wanafunzi wenye uzoefu
- Huhitaji pumzi thabiti na umakini tulivu katika umbo linalodai sana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaukoma au retina iliyojitenga — kichwa huwa chini ya moyo na kuna uzito juu ya kichwa
- Jeraha lolote la shingo au maumivu ya shingo, ikiwemo spondylosis ya shingo — shingo hubeba uzito fulani katika mkao huu
- Jeraha la mgongo, spondylolisthesis, tatizo la karibuni la diski au maumivu unapojipinda nyuma — usifanye na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo
- Jeraha la bega, bega lililoganda au maumivu ya kifundo cha mkono na kiwiko
- Mimba, maumivu ya kichwa au shambulio la kipandauso, na miezi ya kwanza baada ya upasuaji wa tumbo
- Si mkao wa wanaoanza: jifunze kwanza gurudumu thabiti na kusimama kwa kichwa ukiwa na mwalimu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Viparita Dandasana ni nini?
Viparita Dandasana, au mkao wa fimbo uliopinduliwa, ni kujipinda nyuma kwa hali ya juu ambapo unaegemea mikono ya mbele na utosi wa kichwa, kifua kikiwa kimepinda na nyayo sakafuni. Jina lina maana ya "mkao wa fimbo uliopinduliwa".
Dwi pada Viparita Dandasana ni nini?
Ni toleo la nyayo mbili, nyayo zote zikiwa sakafuni. "Dwi" (au "dvi") ina maana ya mbili na "pada" ina maana ya mguu. Toleo la mguu mmoja, eka pada Viparita Dandasana, huinua mguu mmoja moja kwa moja juu.
Je, mkao wa fimbo uliopinduliwa unafaa kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa hali ya juu. Wanaoanza wanapaswa kwanza kujifunza daraja, ngamia, gurudumu thabiti na kusimama kwa kichwa juu ya mikono ya mbele, ikiwezekana wakiwa na mwalimu, kabla ya kuujaribu.
Viparita Dandasana ina faida gani?
Hufungua kifua na mabega, hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na mapaja, na huimarisha mabega, matako na mgongo. Toleo la kutegemezwa kwa kiti hutoa ufunguaji laini zaidi wa kifua kwa wanafunzi wenye uzoefu.
Nikae kwenye mkao wa fimbo uliopinduliwa kwa muda gani?
Takriban pumzi 3–5, au sekunde 15, zinatosha. Rudia mara moja au mbili iwapo unajisikia thabiti, na kila mara fuatisha mkao wa kukabiliana kama magoti kifuani au mkao wa mtoto.
Nani hapaswi kufanya Viparita Dandasana?
Usiufanye iwapo una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaukoma, majeraha ya shingo, bega au mgongo, ukiwa mjamzito, au wakati wa maumivu ya kichwa au kipandauso.
Benchi la viparita dandasana ni nini?
Ni kifaa cha mbao kilichopinda kinachotumika katika yoga ya Iyengar. Unaegemea nyuma juu yake ili kifua kifunguke kwa kutegemezwa, sawa na toleo la kiti. Bado ni kujipinda nyuma kwa nguvu, si kifaa cha kutibu maumivu ya mgongo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
