Jinsi ya kufanya Salabhasana (Mkao wa Nzige) hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi paji la uso au kidevu kikiwa kwenye mkeka, miguu imenyooka na kutengana kwa upana wa nyonga au pamoja, sehemu za juu za nyayo chini.
- Weka mikono kando ya mwili, viganja vikielekea chini au kuelekea mapaja.
- Bonyeza mfupa wa kinena kwa upole kwenye mkeka na ukaze miguu ili vifuniko vya magoti viinuke.
- Vuta pumzi na uinue kichwa, kifua, mikono na miguu kutoka sakafuni kwa wakati mmoja. Nyoosha vidole nyuma kuelekea nyayo.
- Weka nyuma ya shingo refu na macho sakafuni mbele yako kidogo. Tumbo na nyonga pekee ndivyo hubaki kwenye mkeka.
- Shikilia kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20), ukipumua kwa utulivu badala ya kuzuia pumzi.
- Pumua nje na ushuke taratibu. Geuza kichwa upande mmoja na upumzike kabla ya kurudia mara moja au mbili.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha sehemu nzima ya nyuma ya mwili: uti wa mgongo, matako, nyuma ya miguu na nyuma ya mabega
- Hufunza misuli inayokuweka wima, msaada wa moja kwa moja kwa mkao ulioinama
- Huandaa mwili kwa mikunjo ya nyuma ya kina zaidi kama upinde na gurudumu
- Hukaza kiini cha mwili na misuli ya sakafu ya nyonga unapoimarisha uinuaji
- Ni sehemu ya programu za yoga kwa mkao wa mwili na kwa PCOS
- Hauhitaji vifaa na nafasi kubwa, hivyo unafaa ratiba fupi ya nyumbani
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito: usifanye mazoezi ukiwa umelala kifudifudi; fanya ndege-mbwa kwa mikono na magoti badala yake
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Jeraha kali la mgongo, spondylolisthesis au maumivu ya mgongo yanayozidi unapopinda nyuma: inua miguu tu au uache na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Ugonjwa wa moyo au shinikizo la damu la juu: acha matoleo ya juu na yenye nguvu na kamwe usizuie pumzi
- Maumivu ya shingo: weka macho chini na paji la uso chini
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa nzige unafaa kwa nini?
Huimarisha mgongo, matako, misuli ya nyuma ya paja na nyuma ya mabega, jambo linalosaidia mkao wa mwili na kutegemeza mgongo wenye afya. Pia hukuandaa kwa mikunjo ya nyuma ya kina zaidi kama mkao wa upinde.
Je, Salabhasana ni sawa na Shalabhasana?
Ndiyo. Maendelezo yote mawili yanatoka neno la Kisanskriti shalabha, "nzige". Salabhasana ni maendelezo yaliyorahisishwa; Shalabhasana iko karibu zaidi na jinsi neno linavyotamkwa.
Nishikilie mkao wa nzige kwa muda gani?
Shikilia kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 15–20) na urudie mara mbili au tatu. Wanaoanza wanaweza kuanza na pumzi 2–3 au kwa mguu mmoja kwa wakati.
Kwa nini naweza kuinua miguu kidogo tu?
Hilo ni kawaida. Uinuaji hutoka kwenye matako na misuli ya mgongo, ambayo huchukua muda kuimarika. Weka miguu imenyooka na mirefu badala ya juu, na ujaribu nusu nzige viganja vikiwa chini ya mapaja.
Je, mkao wa nzige unafaa kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Kuimarisha misuli ya mgongo ni sehemu ya programu nyingi za maumivu ya mgongo, na nzige wa chini kwa kawaida huvumilika vizuri maumivu yakishatulia. Uepuke wakati wa maumivu makali na usimame maumivu yakizidi au kuenea mguuni.
Je, naweza kufanya mkao wa nzige wakati wa ujauzito?
Hapana. Epuka kulala kifudifudi wakati wa ujauzito. Ndege-mbwa kwa mikono na magoti hufanyisha kazi misuli ileile ya mgongo kwa usalama; muulize daktari wako au mkunga kuhusu mazoezi.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa nzige na superman?
Superman ni nzige mikono ikinyooshwa mbele. Ni mgumu zaidi kwa sababu mikono inakuwa kiwiko kirefu zaidi, hivyo anza mikono ikiwa kando ya mwili.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
