Jinsi ya kufanya Utthan Pristhasana (Mkao wa Mjusi) hatua kwa hatua
- Anza kwa mikono na magoti au katika Mbwa Anayetazama Chini. Peleka mguu wa kushoto mbele nje ya mkono wa kushoto, ili mikono yote miwili iwe ndani ya mguu wa mbele.
- Sogeza mguu wa kushoto kidogo kuelekea ukingo wa kushoto wa mkeka na acha goti la kushoto lifunguke nje kidogo, juu ya kifundo cha mguu au nyuma yake kidogo.
- Shusha goti la kulia kwenye mkeka na liteleze nyuma. Laza sehemu ya juu ya mguu wa kulia chini. Weka blanketi chini ya goti ikihitajika.
- Weka mikono imenyooka na viganja chini ya mabega. Refusha uti wa mgongo mbele na tazama sakafu mbele kidogo.
- Acha nyonga zishuke chini kuelekea sakafu, ndani ya mguu wa mbele. Hisi mvuto mbele ya nyonga ya kulia na ndani ya paja la kushoto.
- Kaa hivyo kwa sekunde 30–60 (pumzi 6–10). Legeza taya na acha kila pumzi unayotoa ilainishe nyonga.
- Bonyeza mikono, kunja vidole vya nyuma na rudi kwenye Mbwa Anayetazama Chini au mikono na magoti. Rudia ukiwa na mguu wa kulia mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga ya mguu wa nyuma
- Hufungua ndani ya paja na kinena cha mguu wa mbele na kunyoosha misuli ya nyuma ya paja
- Huimarisha paja na matako ya mguu wa mbele pamoja na mabega na mikono
- Huboresha unyumbufu wa nyonga kwa kuchuchumaa, kukimbia na mikao ya kina ya kufungua nyonga
- Kukaa polepole kunaweza kutuliza na hukufundisha kupumua katika hisia kali
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya goti: weka kitu laini chini ya goti la nyuma na goti la mbele juu au nyuma ya kifundo cha mguu
- Nyonga bandia, mpasuko wa gegedu ya nyonga au kubanwa kwenye kinena: fanya msimamo usio na kina na mikono juu ya bloku, au uache; muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Maumivu ya kifundo cha mkono: tumia bloku, kunja ngumi au shuka kwenye mikono ya mbele juu ya bloku
- Ujauzito: weka mikono juu ya bloku ndefu na mvuto uwe mdogo, kwa sababu mishipa ya viungo ni legevu zaidi; muulize mkunga au daktari wako
- Mshtuko wa kinena au wa misuli ya nyuma ya paja: usijilazimishe kwa kina; rudi kwenye hatua ndefu ya chini
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mjusi unasaidia nini?
Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga, ndani ya mapaja, kinena na misuli ya nyuma ya paja, huimarisha mguu wa mbele na mabega, na huboresha unyumbufu wa nyonga kwa kukaa, kukimbia na kuchuchumaa.
Kwa nini goti langu la mbele linauma katika mkao wa mjusi?
Mara nyingi goti liko mbele ya kifundo cha mguu au hatua ni fupi mno. Sogeza mguu mbele, acha goti lifunguke kidogo na tumia bloku.
Faida na tahadhari za mkao wa mjusi ni zipi?
Faida: nyonga zilizo wazi, misuli ya nyuma ya paja na ya mbele ya nyonga iliyonyooshwa, miguu yenye nguvu. Tahadhari: weka kitu laini chini ya goti la nyuma, linda vifundo vya mikono vyenye hisia, epuka toleo la kina ukiwa na jeraha la nyonga au kinena, na fanya kwa upole wakati wa ujauzito.
Nifanyeje hatua ndefu vizuri kabla ya mkao wa mjusi?
Kwa wanaoanza, weka goti la mbele juu ya kifundo cha mguu, goti la nyuma chini juu ya blanketi na nyonga sawa. Ukishastarehe hivyo, peleka mikono ndani ya mguu wa mbele kwa mkao wa mjusi.
Je, mkao wa mjusi ni zoezi zuri kwa wakimbiaji?
Ndiyo. Mkao wa mjusi hunyoosha misuli iliyokaza ya mbele ya nyonga na ya nyuma ya paja ambayo wakimbiaji mara nyingi huwa nayo. Ufanye baada ya kukimbia, si mwili ukiwa baridi.
Mikono yangu iwe wapi katika mkao wa mjusi?
Mikono yote miwili huwa ndani ya mguu wa mbele, chini ya mabega, sakafuni au juu ya bloku. Mikono ya mbele hushuka chini tu katika toleo lenye kina zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
