Jinsi ya kufanya Salamba Sirsasana (Kusimama kwa Kichwa) hatua kwa hatua
- Piga magoti ukiangalia ukuta juu ya mkeka uliokunjwa. Weka mikono ya chini, viwiko upana wa mabega, na fumbata vidole, vifundo vya vidole sentimita chache kutoka ukutani.
- Weka utosi kwenye mkeka, nyuma ya kichwa ikiwa imeshikwa na viganja.
- Kunja vidole vya miguu, inua nyonga na tembeza nyayo kuelekea uso hadi nyonga ziwe juu ya mabega.
- Kunja magoti, yavute kifuani na acha nyayo zielee kutoka sakafuni. Usipige teke wala kuruka. Kisha nyoosha miguu taratibu juu kuelekea ukuta.
- Bonyeza mikono ya chini na vifundo vya mikono chini na inua mabega mbali na masikio, ili uzito mwingi uwe kwenye mikono, si kichwani.
- Mwanzoni kaa kwa pumzi 5–10 za taratibu (kama sekunde 30). Ongeza muda polepole kwa wiki kadhaa.
- Shuka taratibu: kunja magoti na shusha nyayo kwa udhibiti. Pumzika kwenye mkao wa mtoto kwa pumzi kadhaa kabla ya kuketi.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mabega, sehemu ya juu ya mgongo, mikono na kiini cha mwili
- Hufunza mizani na ufahamu wa mwili ukiwa juu chini
- Hujenga umakini na utulivu wa akili
- Hukuandaa kwa kusimama kwa mikono ya chini na mikao mingine ya kupindua mwili
- Wanaofanya mazoezi wengi huona kupindua mwili kwa muda mfupi na kwa uthabiti kunaburudisha na kuleta nguvu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, retina iliyojitenga au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo au mifupa dhaifu (osteoporosis) ya uti wa mgongo — hakuna uzito kichwani
- Ujauzito — usifanye
- Kifafa, kiharusi au jeraha la kichwa la hivi karibuni, au wakati wa shambulio la kipandauso
- Wakati wa hedhi watu wengi huchagua kuruka mikao ya kupindua mwili
- Ndani ya saa mbili hadi tatu baada ya mlo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Anayeanza akae kwa muda gani kwenye kusimama kwa kichwa?
Anza na pumzi 5–10 (kama sekunde 30) ukutani. Ongeza polepole kwa wiki kadhaa; sekunde 30–60 zinatosha kwa watu wengi.
Nifanyeje kusimama kwa kichwa bila kuumiza kichwa au shingo?
Weka utosi chini, viwiko upana wa mabega na bonyeza mikono ya chini ili mabega yainuke. Elea juu kwa magoti yaliyokunjwa badala ya kupiga teke, na shuka ukihisi shinikizo lolote shingoni.
Je, Sirsasana ni nzuri kwa ukuaji wa nywele?
Hakuna ushahidi wa kuaminika kwamba mikao ya kupindua mwili husaidia ukuaji wa nywele, ngozi au ubongo. Fanya Sirsasana kwa ajili ya nguvu, mizani na umakini.
Nijifunze kusimama kwa kichwa nikitumia ukuta?
Ndiyo. Ukuta hufanya mazoezi kuwa salama zaidi wakati unajifunza kupanda na kushuka kwa udhibiti. Ondoka ukutani tu magoti yaliyokunjwa yanapokuwa thabiti.
Naweza kusimama kwa kichwa baada ya kula?
Hapana. Subiri saa mbili hadi tatu baada ya mlo kabla ya mkao wowote wa kupindua mwili.
Kipi ni rahisi zaidi, kusimama kwa kichwa au kwa viganja?
Watu wengi huona Sirsasana rahisi zaidi kujisawazisha kwa sababu msingi ni mpana, lakini inahusisha shingo. Kusimama kwa viganja kunahitaji nguvu zaidi ya mabega na vifundo vya mikono lakini hakuweki uzito kichwani.
Benchi la kusimama kwa kichwa ni nini?
Ni kigoda chenye mto kinachoshikilia mabega ili kichwa kining'inie huru. Huondoa mzigo shingoni lakini bado hakifai ukiwa na shinikizo la damu la juu, glakoma au ujauzito.
Nani hapaswi kufanya Shirshasana?
Watu wenye shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, kifafa, majeraha ya shingo, spondylosis ya shingo au mifupa dhaifu ya uti wa mgongo, na wanawake wajawazito. Iruke wakati wa kipandauso na baada ya mlo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
