Jinsi ya kufanya Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Mbwa wa miguu mitatu) hatua kwa hatua
- Anza katika mbwa anayetazama chini: mikono kwa upana wa mabega, miguu kwa upana wa nyonga, nyonga zimeinuliwa juu ili mwili ufanye V iliyogeuzwa.
- Tanua vidole na ubonyeze mikono yote miwili kwa nguvu kwenye mkeka. Acha kichwa kining'inie kati ya mikono ya juu.
- Hamishia uzito kidogo kwenye mguu wa kushoto. Vuta pumzi na uinue mguu wa kulia moja kwa moja juu nyuma yako.
- Weka nyonga zote mbili sawa na zikitazama sakafu, kana kwamba mguu ulioinuliwa unaendeleza mstari wa uti wa mgongo. Nyoosha au kunja wayo wa mguu ulioinuliwa.
- Endelea kusukuma kisigino cha kushoto kuelekea sakafu; kunja goti la mguu uliosimama kidogo ikiwa misuli ya nyuma ya paja imekaza.
- Baki kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–5), ukisukuma sakafu mbali kwa mikono muda wote.
- Toa pumzi na ushushe mguu wa kulia urudi kando ya wa kushoto katika mbwa anayetazama chini. Pumzika, kisha rudia ukiinua mguu wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya muundi ya mguu uliosimama na mbele ya nyonga ya mguu ulioinuliwa
- Huimarisha mabega, mikono na viganja, vinavyobeba uzito zaidi kuliko katika mbwa anayetazama chini
- Hufanyisha kazi matako na nyuma ya mguu ulioinuliwa
- Hufunza usawa na udhibiti wa mwili kwa pointi tatu badala ya nne
- Hukuandaa kwa hatua ndefu, mikao ya kusawazisha kwa mikono na mifululizo ya salamu ya jua yenye mwendo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — weka mikono juu ya bloku au jaribu toleo la mikono ya mbele (pomboo)
- Shinikizo la juu la damu, glaucoma, retina iliyojitenga au shambulio la kipandauso — kichwa kiko chini ya moyo; uache au ubaki kwa muda mfupi sana
- Jeraha la bega — jenga nguvu kwanza katika mbwa anayetazama chini na ubao
- Ujauzito wa hatua za mwisho — uache isipokuwa mwalimu au mkunga wako akisema ni sawa; tumia toleo la ukutani
- Mchaniko wa misuli ya nyuma ya paja au sciatica kali — kunja goti la mguu uliosimama vizuri na uinue mguu kidogo, au uepuke
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za mkao wa mbwa wa miguu mitatu ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya muundi, huimarisha mabega, mikono na matako, na hufunza usawa na udhibiti wa nyonga. Pia hukuandaa kwa hatua ndefu na mikao ya kusawazisha kwa mikono.
Adho Mukha Svanasana hutamkwaje?
A-dho MU-kha shva-NA-sa-na. Toleo la mguu mmoja huongeza "Eka Pada" (E-ka PA-da) mwanzoni. Kwa msomaji wa Kiswahili, herufi husomwa kama zilivyoandikwa.
Down dog split ni nini?
Down dog split ni jina lingine la mbwa wa miguu mitatu: mkao wa yoga wa mbwa anayetazama chini ukiwa na mguu mmoja juu nyuma yako. Walimu wengine huruhusu nyonga ifunguke ili mguu uende juu zaidi; toleo la jadi huweka nyonga sawa.
Nibaki kwenye mbwa wa miguu mitatu kwa muda gani?
Baki sekunde 15–30 (pumzi 3–5) kila upande. Katika darasa la mfululizo unaweza kubaki pumzi moja tu kabla ya kupiga hatua mbele.
Je, mbwa wa miguu mitatu unawafaa wanaoanza?
Ndiyo, mara mbwa anayetazama chini unapokuwa rahisi kwako. Anza magoti yakiwa kwenye mkeka au mikono ikiwa ukutani, na uweke mguu ulioinuliwa chini.
Kuna tofauti gani kati ya Adho Mukha Svanasana na Parvatasana?
Ni karibu umbo lile lile la V iliyogeuzwa. Parvatasana ni jina linalotumika katika baadhi ya mapokeo ya Surya Namaskar; kuinua mguu mmoja kutoka kwa yoyote kati yao hukupa toleo la miguu mitatu.
Eka Pada Adho Mukha Svanasana inamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti huandikwa एक पाद अधोमुख श्वानासन (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). "Eka pada" ni mguu mmoja na "adho mukha svana" ni mbwa anayetazama chini.
Nani hapaswi kufanya mbwa wa miguu mitatu?
Uepuke ukiwa na shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa, glaucoma, upasuaji wa hivi karibuni wa jicho, shambulio la kipandauso au ujauzito wa hatua za mwisho, na uurekebishe ukiwa na majeraha ya kiganja, bega au misuli ya nyuma ya paja.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
