Jinsi ya kufanya Parivrtta Trikonasana (Pembetatu ya Kujipinda) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa imeachana kwa urefu wa mguu mmoja mbele na nyuma: mguu wa kushoto mbele, vidole vikielekea mbele moja kwa moja; mguu wa kulia nyuma, vidole vimegeuzwa nje takriban nyuzi 30–45. Weka nyayo kwenye “reli” mbili tofauti, takriban upana wa nyonga kutoka upande hadi upande.
- Elekeza nyonga mbele ya mkeka kadiri unavyoweza. Weka mikono kiunoni na urefushe uti wa mgongo.
- Vuta pumzi na uinue mkono wa kulia. Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye nyonga juu ya mguu wa mbele, mgongo ukiwa mrefu na tambarare.
- Weka mkono wa kulia kwenye bloku, muundi au sakafu, ndani au nje ya unyayo wa kushoto. Weka miguu yote miwili imenyooka lakini bila kufunga magoti.
- Ukivuta pumzi, refusha kutoka utosi wa kichwa hadi mfupa wa kitako. Ukitoa pumzi, geuza kifua kushoto na unyooshe mkono wa kushoto juu kuelekea dari.
- Tazama sakafu, mbele moja kwa moja au juu kwenye mkono wa juu, chochote kinachostarehesha shingo. Kaa sekunde 20–30 (pumzi 3–6), ukijipinda kidogo zaidi kila unapotoa pumzi.
- Kutoka, shusha mkono wa kushoto, jinyooshe, weka mikono kiunoni na uinuke mgongo ukiwa mrefu. Rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, misuli ya muundi na nyonga ya nje ya mguu wa mbele
- Huzungusha uti wa mgongo, jambo linaloweza kupunguza ukakamavu wa mgongo wa juu na wa kati
- Huimarisha miguu na misuli ya ndani inayoshikilia nyonga imara
- Hupima usawa na uratibu kuliko mikao mingi ya kusimama
- Hufungua kifua na mabega mkono wa juu unaponyoosha juu
- Huhitaji umakini, jambo linaloufanya mkao mzuri wa kujenga utulivu wa akili
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — epuka kujipinda huku kwa kina na kufunga; jaribu kujipinda kwa wazi au mkao wa pembetatu kwa msaada badala yake
- Upasuaji wa mgongo wa hivi karibuni, diski iliyoteleza hivi karibuni au matatizo ya kiungo cha sacroiliac — uache au umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Osteoporosis — epuka kujipinda mgongo ukiwa umepinda; jipinde kidogo na mgongo ukiwa mrefu, au uache
- Shinikizo la chini la damu, kizunguzungu au vertigo — tazama sakafuni na uinuke polepole
- Maumivu ya shingo — weka kichwa sambamba na uti wa mgongo na utazame sakafuni
- Jeraha la misuli ya nyuma ya paja — kunja goti la mbele kidogo na tumia bloku refu au kiti
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Parivrtta Trikonasana ni nini?
Parivrtta Trikonasana (pembetatu ya kujipinda) ni kujipinda ukiwa umesimama: miguu imeachana mbele na nyuma, nyonga zinaelekea mbele, mkono wa upande wa pili unashuka kando ya unyayo wa mbele na mkono mwingine unanyooka juu.
Faida za pembetatu ya kujipinda ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na nyonga ya nje, huzungusha uti wa mgongo, huimarisha miguu na misuli inayoshikilia nyonga imara, na hupima usawa na umakini.
Kwa nini ni vigumu sana kusawazisha katika pembetatu ya kujipinda?
Kwa kawaida ni kwa sababu nyayo ziko kwenye mstari mmoja. Sogeza mguu wa nyuma pembeni ili nyayo ziwe kwenye reli mbili, tumia bloku chini ya mkono na endelea kukandamiza kisigino cha nyuma chini.
Nikae kwenye pembetatu ya kujipinda kwa muda gani?
Kaa sekunde 20–30 (pumzi 3–6) kila upande. Jipinde kidogo zaidi kila unapotoa pumzi badala ya kulazimisha.
Nani hapaswi kufanya pembetatu ya kujipinda?
Uepuke wakati wa ujauzito na ukiwa na jeraha la diski la hivi karibuni au upasuaji wa mgongo wa hivi karibuni. Ukiwa na osteoporosis, maumivu ya kiungo cha SI, shinikizo la chini la damu au matatizo ya shingo, urekebishe au umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo kwanza.
Mkono wangu wa chini uwe wapi katika pembetatu ya kujipinda?
Ndani ya unyayo wa mbele ni rahisi zaidi, nje ni kwa kina zaidi. Tumia bloku au kiti ili uweze kuweka uti wa mgongo mrefu.
Je, pembetatu ya kujipinda inafaa kwa wanaoanza?
Ni bora kuijifunza baada ya mkao wa pembetatu wa kawaida. Wanaoanza wanaweza kuanza na bloku, msimamo mfupi zaidi na mkono wa juu ukiwa kiunoni.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
