Jinsi ya kufanya Mkao wa Nusu Upinde hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imenyooka na imeachana kwa upana wa nyonga, na paji la uso juu ya mkeka.
- Inuka juu ya mkono wa mbele wa kulia, kiwiko chini ya bega na mkono wa mbele ukielekea mbele, ili kifua kiinuke kidogo kama katika mkao wa sphinx.
- Kunja goti la kushoto na ulete kisigino cha kushoto kuelekea kalio la kushoto. Nyoosha mkono wa kushoto nyuma na ushike upande wa nje wa kifundo cha mguu wa kushoto.
- Bonyeza mfupa wa kinena na mguu wa kulia ulionyooka kwenye mkeka. Nyonga zote mbili ziangalie chini.
- Ukivuta pumzi, sukuma mguu wa kushoto nyuma dhidi ya mkono. Acha hilo liinue paja la kushoto kidogo kutoka sakafuni na kufungua mbele ya bega la kushoto.
- Kaa kwa pumzi 3–5 za taratibu (takriban sekunde 20). Shingo iwe ndefu na macho yatazame mbele, si juu.
- Ukitoa pumzi, achilia kifundo cha mguu, shusha mguu na upumzike kifudifudi. Kisha rudia upande wa kulia, ukitegemea mkono wa mbele wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mbele ya paja, misuli ya kukunja nyonga na kifua cha upande unaofanya kazi
- Huimarisha misuli ya chini ya mgongo na makalio kwa njia ya upole na iliyodhibitiwa
- Huandaa mwili kwa mkao kamili wa upinde, upande mmoja kwa wakati
- Huonyesha na kusaidia kusawazisha tofauti kati ya upande wa kushoto na wa kulia
- Husaidia dhidi ya umbo lililoinama na nyonga zilizokunjwa la saa nyingi za kukaa
- Mara nyingi hujumuishwa katika mfululizo wa upole wa kupinda nyuma kwa mkao na nguvu ya mgongo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — usilale kwa tumbo; badala yake jaribu kunyoosha paja ukiwa umesimama ukutani
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Jeraha la goti au maumivu nyuma ya goti linapokunjwa kabisa — tumia mkanda
- Maumivu makali ya chini ya mgongo, spondylolisthesis au kubanwa kwa mfereji wa uti wa mgongo — muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Jeraha la bega upande wa mkono ulioinuliwa — inua kidogo sana au ruka mkao huu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa nusu upinde unafanywaje?
Lala kifudifudi, inuka juu ya mkono mmoja wa mbele, kunja goti la upande mwingine na ushike kifundo hicho cha mguu kwa mkono wa upande huo huo. Bonyeza nyonga chini na usukume mguu dhidi ya mkono ili paja liinuke kidogo. Kaa kwa pumzi 3–5, kisha badilisha upande.
Mkao wa nusu upinde unafaa kwa nini?
Hunyoosha mbele ya paja, nyonga na kifua upande mmoja na huimarisha chini ya mgongo na makalio. Pia ni njia salama ya kujiandaa kwa mkao kamili wa upinde.
Nikae kwa muda gani katika Ardha Dhanurasana?
Takriban sekunde 20, au pumzi 3–5 za taratibu, kila upande. Wanaoanza wanaweza kurudia mara mbili kila upande badala ya kukaa muda mrefu zaidi.
Je, nikishindwa kufikia kifundo cha mguu?
Zungusha mkanda kwenye kifundo cha mguu na ushike mkanda. Unaweza pia kufanya mkao huu ukiwa umelala kwa ubavu, jambo linalofanya iwe rahisi kufikia.
Kwa nini goti linauma katika mkao wa nusu upinde?
Kwa kawaida ni kwa sababu mkono unavuta kisigino kwa nguvu kuelekea kalio. Shika kifundo cha mguu kwa ulegevu zaidi, tumia mkanda na acha kuinuka kutoke kwa mguu unaosukuma nyuma.
Je, naweza kufanya nusu upinde nikiwa nimelala kwa ubavu?
Ndiyo. Lala kwa ubavu mmoja, weka kichwa juu ya mkono wa chini na ushike kifundo cha mguu wa juu. Hii huondoa shinikizo tumboni na chini ya mgongo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
