Jinsi ya kufanya Tolasana (Mkao wa Mizani) hatua kwa hatua
- Keti katika mkao wa lotasi (Padmasana). Ikiwa lotasi kamili haiko sawa kwa magoti yako, tumia nusu lotasi au kunja miguu tu.
- Weka viganja sakafuni kando ya nyonga, vidole vikielekea mbele. Weka tofali chini ya kila mkono ikiwa mikono inahisi fupi.
- Toa pumzi, vuta tumbo ndani na ubonyeze chini kwa nguvu kupitia mikono yote miwili.
- Nyoosha mikono na uinue nyonga, kisha magoti, kutoka sakafuni. Mwili wako unaning'inia kati ya mikono kama sahani ya mizani.
- Baki kwa pumzi 3–5 (sekunde 10–20). Weka mabega chini, kifua juu na macho mbele.
- Shuka polepole, fungua lotasi na ubadilishe mguu ulio juu. Rudia mara moja kwa mkunjo wa pili.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha vifundo vya mikono, mikono na mabega
- Hufanyisha kazi kwa nguvu misuli ya tumbo na ya kukunja nyonga kwa muda mfupi
- Hujenga uwezo wa kuinuka unaohitajika kwa mikao kama kunguru na mkao wa kishaufu
- Hukufundisha kushirikisha tumbo na sakafu ya nyonga (bandha) wakati wa juhudi
- Huboresha umakini na kupumua kwa utulivu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti au nyonga zilizokakamaa — usilazimishe lotasi kamwe; kunja miguu kawaida au uache mkao
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega
- Ujauzito, ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni
- Shinikizo la juu la damu — endelea kupumua na ubaki kwa muda mfupi
- Simama ukihisi maumivu magotini au mvuto kwenye kinena
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tolasana ina maana gani?
Tola ni mizani kwa Kisanskriti, na asana ni mkao. Mwili unaning'inia kati ya mikono kama sahani ya mizani, ndiyo maana unaitwa mkao wa mizani.
Je, naweza kufanya mkao wa mizani bila lotasi?
Ndiyo. Keti kwa kukunja miguu au katika nusu lotasi, weka matofali chini ya mikono na uinue nyonga. Aina ya lotasi kamili si lazima.
Kwa nini siwezi kuinuka kutoka sakafuni?
Wengi huhitaji nguvu zaidi ya kiini au mikono mirefu zaidi. Tumia matofali chini ya mikono, vuta tumbo ndani kwanza, na leta magoti kuelekea kifuani unapobonyeza chini.
Nibaki kwa muda gani katika Tolasana?
Anza na pumzi 2–3 na uongeze hadi karibu sekunde 20. Kuinuka mara kadhaa kwa muda mfupi ni bora kuliko mara moja ndefu inayotetemeka.
Je, Tolasana ni sawa na Tadasana?
Hapana. Tolasana ni mkao wa kusawazisha kwa mikono ukiwa umeketi, ukiinuka kutoka lotasi; Tadasana ni mkao wa mlima, mkao wa msingi wa kusimama.
Je, mkao wa mizani ni sawa na "scale" ya jimnastiki?
Hapana. Katika jimnastiki na ushangiliaji, "scale" ni kusimama kwa mguu mmoja. Mkao huu wa yoga huinua mwili wote juu ya mikono.
Nani hapaswi kufanya mkao wa mizani?
Uache ukiwa na majeraha ya goti au nyonga, matatizo ya vifundo vya mikono au mabega, ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ukiwa mjamzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
