Jinsi ya kufanya Parivrtta Parsvakonasana (Pembe ya Ubavu ya Kujipinda) hatua kwa hatua
- Simama mbele ya mkeka wako. Rudisha mguu wa kulia nyuma takriban urefu wa mguu mmoja na ukunje goti la kushoto hadi likae juu ya kifundo cha mguu wa kushoto.
- Inua kisigino cha kulia ili usimame kwenye kiganja cha unyayo wa nyuma. Weka mguu wa nyuma umenyooka na imara, nyonga zikielekea mbele ya mkeka.
- Unganisha viganja kifuani. Vuta pumzi na urefushe uti wa mgongo; toa pumzi na ujipinde kushoto, ukinasa kiwiko cha kulia nje ya goti la kushoto.
- Kwa mkao kamili, shusha mkono wa kulia sakafuni au kwenye bloku nje ya unyayo wa kushoto na unyooshe mkono wa kushoto juu moja kwa moja.
- Geuza kifua kuelekea dari kila unapotoa pumzi. Weka goti la kushoto sambamba na kidole cha pili cha mguu na utazame juu tu ikiwa shingo inastarehe.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20–30).
- Kutoka, shusha mkono wa kushoto, jinyooshe, songa mbele kusimama, na urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Huzungusha mgongo wa juu na wa kati, ambao mara nyingi hukakamaa kwa kukaa saa nyingi
- Huimarisha paja la mbele, makalio na misuli ya ndani ya mguu uliosimama
- Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga ya mguu wa nyuma, nyonga ya nje na ubavu wa kifua
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo ya pembeni inayogeuza na kutuliza kiwiliwili
- Hufunza usawa na uratibu kwenye msingi mwembamba
- Huhitaji umakini wa kudumu, jambo ambalo watu wengi huona linatuliza
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — epuka kujipinda kwa kina na kufunga kunakobana tumbo; jaribu kujipinda kwa wazi badala yake, kwa mwongozo wa mwalimu wako wa yoga ya ujauzito
- Upasuaji wa hivi karibuni wa uti wa mgongo, nyonga au tumbo, au tatizo la diski la ghafla — jipinde tu baada ya daktari au mtaalamu wako wa tiba ya viungo kukubali
- Maumivu ya goti la mguu wa mbele — kunja kidogo au shusha goti la nyuma kwenye mkeka
- Maumivu ya shingo au kizunguzungu — tazama chini au pembeni badala ya juu
- Shinikizo la chini la damu — inuka polepole kutoka kwenye hatua ndefu ili kuepuka kuhisi kichwa chepesi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Pembe ya ubavu ya kujipinda inafaa kwa nini?
Huimarisha miguu na makalio, hunyoosha misuli ya kukunja nyonga, huzungusha mgongo wa juu na hufunza usawa. Watu wengi huutumia kukabiliana na ukakamavu unaotokana na kukaa muda mrefu.
Je, pembe ya ubavu ya kujipinda ni kupinda kwa ubavu?
Hapana, ni kujipinda. Kupinda kwa ubavu hufanyisha kazi nini? Hasa kiuno cha pembeni na misuli iliyo kati ya mbavu. Kujipinda hufanyisha kazi misuli ya tumbo ya pembeni na misuli ya kuzungusha uti wa mgongo badala yake.
Nikae kwenye Parivrtta Parsvakonasana kwa muda gani?
Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20–30) kila upande. Kujipinda kufupi kwenye mpangilio mzuri ni bora kuliko kurefu huku goti likihama.
Kwa nini siwezi kufikia sakafu katika pembe ya ubavu ya kujipinda?
Watu wengi hawawezi mwanzoni. Tumia bloku, weka mikono katika sala au shusha goti la nyuma. Uwezo wa kuzungusha mgongo wa juu huongezeka polepole kwa mazoezi ya mara kwa mara.
Je, naweza kufanya pembe ya ubavu ya kujipinda wakati wa ujauzito?
Kujipinda kwa kina na kufunga kunakobana tumbo kwa kawaida huepukwa wakati wa ujauzito. Kujipinda kwa wazi, ukigeuka mbali na mguu wa mbele, pamoja na mwalimu wa yoga ya ujauzito, ni chaguo salama zaidi.
Ni mikao gani mingine ya yoga ya kujipinda?
Pembetatu ya kujipinda, kiti cha kujipinda, kujipinda kwa kuketi Ardha Matsyendrasana, kujipinda kwa Bharadvaja na kujipinda kwa uti wa mgongo ukiwa umelala chali ni mikao ya kawaida ya kujipinda.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
