Jinsi ya kufanya Mkao wa Maiti wa Kifudifudi hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imenyooka na imeachana kidogo, migongo ya nyayo ikiwa juu ya mkeka.
- Nyoosha mikono yote miwili mbele kupita kichwa, ikiwa imeachana kwa upana wa mabega, viganja vikielekea chini.
- Weka paji la uso juu ya mkeka au juu ya taulo iliyokunjwa ili pua iwe huru na shingo ndefu.
- Acha miguu, tumbo, mabega na uso vilegee. Acha uzito wako wote uzame sakafuni.
- Pumua taratibu kupitia pua. Hisi tumbo likibonyeza sakafu kwa upole unapovuta pumzi.
- Kaa kwa takriban dakika moja, au zaidi ikiwa ni raha.
- Ili kutoka, kunja viwiko, leta mikono chini ya mabega na ugeuze kichwa upande mmoja. Pumzika kidogo, kisha sukuma kurudi kwenye mkao wa mtoto au bingirika kulala chali.
Faida na tahadhari
Faida
- Huupa mwili mapumziko kati ya mikao ya kulala kifudifudi, kama cobra na nzige
- Hurefusha mabega, pande za mwili na tumbo kwa upole
- Huacha chini ya mgongo kutulia baada ya kupinda nyuma
- Hufanya kupumua kwa tumbo kuwe rahisi kuhisi, jambo linaloweza kukusaidia kutulia
- Mbadala wa raha wa Savasana kwa watu wanaotulia vizuri zaidi wakiwa kifudifudi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — usilale kwa tumbo; badala yake pumzika kwa ubavu wa kushoto ukiwa na mto kati ya magoti
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri inayouma
- Maumivu ya bega mikono ikiwa juu ya kichwa — weka mikono kando ya mwili au ikunje chini ya paji la uso
- Pua iliyoziba au shida ya kupumua ukilala kifudifudi — geuza kichwa upande mmoja au pumzika chali
- Maumivu ya chini ya mgongo ukilala bapa kwa tumbo — weka mto mwembamba chini ya tumbo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa maiti wa kifudifudi ni nini?
Mkao wa maiti wa kifudifudi (Advasana) ni mkao wa kupumzika unaofanywa ukiwa umelala kifudifudi, miguu mirefu na mikono imenyooshwa juu ya kichwa. Ni toleo la Savasana la kulala kwa tumbo.
Faida za Advasana ni zipi?
Huupa mwili mapumziko kati ya mikao ya kulala kifudifudi, hurefusha mabega na tumbo kwa upole, huacha chini ya mgongo kutulia baada ya kupinda nyuma na hufanya kupumua kwa tumbo kuwe rahisi kuhisi.
Nikae kwa muda gani katika Advasana?
Takriban dakika moja kati ya mikao, au zaidi mwishoni mwa mazoezi ikiwa uko katika raha.
Je, Advasana ni sawa na Savasana?
Hapana. Savasana hufanywa ukiwa umelala chali. Advasana hufanywa ukiwa umelala kifudifudi. Yote mawili ni mikao ya kupumzika.
Je, naweza kufanya Advasana wakati wa ujauzito?
Hapana. Epuka kulala kwa tumbo wakati wa ujauzito. Badala yake pumzika kwa ubavu wa kushoto ukiwa na mto kati ya magoti.
Je, shingo ikiniuma nikiwa kifudifudi?
Weka taulo iliyokunjwa chini ya paji la uso, au geuza kichwa upande mmoja na ubadilishe upande katikati ya muda.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
