Jinsi ya kufanya Bhujapidasana (Mkao wa Kubana Mabega) hatua kwa hatua
- Pasha moto nyonga, misuli ya nyuma ya paja na vifundo vya mikono. Simama nyayo zikiwa kidogo zaidi ya upana wa nyonga, inama mbele na pinda magoti sana.
- Pitisha mikono katikati ya miguu na peleka mabega nyuma ya magoti kadiri uwezavyo. Weka viganja bapa sakafuni nyuma kidogo ya visigino, kwa upana wa mabega, vidole vikielekea mbele.
- Pinda viwiko kidogo na shusha nyonga ili sehemu ya nyuma ya mapaja itue juu kwenye mikono ya juu, karibu na mabega kadiri iwezekanavyo.
- Bana mapaja kwa nguvu kuzunguka mikono, hamishia uzito nyuma kwenye mikono na inua nyayo kutoka sakafuni.
- Pishanisha kifundo kimoja cha mguu juu ya kingine na kumbatia miguu ndani. Tazama mbele na weka kifua juu.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (kama sekunde 10), ukipumua polepole.
- Kutoka, achanisha vifundo vya miguu, shusha nyayo sakafuni na simama polepole. Rudia kifundo kingine kikiwa juu.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha vifundo vya mikono, mikono ya mbele, mikono na mabega
- Hujenga nguvu ya kiini, hasa misuli ya ndani ya tumbo na misuli ya kukunja nyonga
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, mapaja ya ndani na mgongo wa chini
- Huboresha usawa na hukufunza kutumia nguvu ya kuinulia katika kusawazisha kwa mikono
- Hukuandaa kwa mkao wa kobe, mkao wa kimulimuli na mikao mingine ya hali ya juu ya kusawazisha kwa mikono
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, pamoja na carpal tunnel na bega lililoganda
- Maumivu ya mgongo wa chini au tatizo la diski linalozidi katika kuinama mbele mgongo ukiwa umepinda
- Kuvutika kwa misuli ya nyuma ya paja au kinena
- Ujauzito, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
- Weka mto chini yako unapojifunza, endapo utaketi nyuma sakafuni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Bhujapidasana ina maana gani?
"Bhuja" ina maana ya mkono au bega, "pida" ina maana ya shinikizo na "asana" ina maana ya mkao, hivyo ni mkao wa kubana mikono au mabega. Sehemu ya nyuma ya mapaja hubonyeza mikono ya juu.
Je, Bhujapidasana ni rahisi kuliko mkao wa kunguru?
Watu wengi huona usawa ni rahisi zaidi, kwa sababu unaketi nyuma juu ya mikono badala ya kuegemea mbele. Lakini unahitaji unyumbufu zaidi wa misuli ya nyuma ya paja na nyonga ili miguu ifike juu kwenye mikono.
Nitainuaje nyayo kutoka sakafuni katika Bhujapidasana?
Peleka mabega nyuma zaidi ya magoti, bana mapaja kwenye mikono na hamishia uzito nyuma. Kuanza nyayo zikiwa juu ya kibao husaidia sana.
Faida za mkao wa kubana mabega ni zipi?
Huimarisha vifundo vya mikono, mikono, mabega na kiini, hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na mapaja ya ndani, na huboresha usawa. Pia hukuandaa kwa mkao wa kobe na wa kimulimuli.
Bhujapidasana inakuja wapi katika mfululizo wa kwanza wa Ashtanga?
Inakuja baada ya mkao wa mashua (Navasana) na kabla ya mkao wa kobe (Kurmasana).
Je, mkao wa kubana mabega ni mzuri kwa maumivu ya bega?
Hapana. Unaweka uzito kwenye mabega na vifundo vya mikono. Kwa maumivu au ukakamavu wa bega, jaribu minyoosho laini kama mkao wa uso wa ng'ombe, na muulize mtaalamu wa tiba ya viungo maumivu yakiendelea.
Nani anapaswa kuepuka Bhujapidasana?
Usiufanye ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, kiwiko au bega, matatizo ya mgongo wa chini au diski, kuvutika kwa misuli ya nyuma ya paja, wakati wa ujauzito au baada ya upasuaji wa tumbo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
