Jinsi ya kufanya Kukkutasana (Mkao wa Jogoo) hatua kwa hatua
- Kwanza pasha moto nyonga, magoti na vifundo vya mikono. Kisha kaa kwenye lotasi kamili (Padmasana), kila unyayo juu kwenye paja la upande mwingine na uti wa mgongo ukiwa wima.
- Telezesha mkono wa kulia, vidole kwanza, kwenye nafasi kati ya paja la kulia na ndama, kisha fanya hivyo hivyo kwa mkono wa kushoto. Ukiweza, pitisha kila mkono hadi kiwikoni.
- Weka viganja vyote viwili bapa sakafuni kando ya nyonga, vidole vimetanuka na kuelekea mbele. Mikono ya chini iwe karibu wima.
- Inama kidogo mbele, kaza tumbo na sukuma sakafu kwa viganja. Inua nyonga na miguu iliyokunjwa kutoka kwenye mkeka.
- Weka kifua juu, mabega mbali na masikio na macho yakitazama mbele moja kwa moja. Pumua kwa utulivu.
- Kaa hapo kwa pumzi 2–5 (kama sekunde 10). Shusha nyonga sakafuni kwa udhibiti.
- Toa mikono taratibu, fungua lotasi mguu mmoja baada ya mwingine na nyoosha miguu mbele yako. Tikisa vifundo vya mikono na magoti.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mikono, vifundo vya mikono na mabega yanayobeba uzito wa mwili
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo inayoinua na kutuliza miguu iliyokunjwa
- Huweka nyonga na magoti yakinyumbulika kwa wale ambao tayari wanakaa kwenye lotasi bila shida
- Hujenga mizani, umakini na ufahamu wa mwili
- Hukuandaa kwa mizani nyingine juu ya mikono kama mkao wa mizani na mkao wa kunguru
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha lolote la goti, mpasuko wa meniskasi, upasuaji wa goti au maumivu ya goti kwenye lotasi — usifanye
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, au ugonjwa wa handaki ya kapali (carpal tunnel)
- Ujauzito — miguu iliyokunjwa inabana tumbo na mizani ina hatari ya kuanguka
- Upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au nyonga, au ngiri
- Kama huwezi kukaa kwenye lotasi kamili bila maumivu kwa angalau dakika moja, bado hujawa tayari kwa mkao huu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa jogoo unafanywaje?
Kaa kwenye lotasi kamili, pitisha mikono kwenye nafasi kati ya mapaja na ndama, weka viganja bapa sakafuni na sukuma chini ili kuinua nyonga na miguu. Kaa kwa pumzi chache, shuka na fungua lotasi taratibu.
Faida za Kukkutasana ni zipi?
Faida kuu za mkao wa jogoo ni mikono, vifundo vya mikono, mabega na misuli ya tumbo yenye nguvu zaidi. Pia huweka nyonga zikinyumbulika kwa wanaokaa kwenye lotasi bila shida, na hufunza mizani na umakini. Madai kuhusu mmeng'enyo wa chakula yanatoka kwenye mapokeo, si utafiti.
Je, Kukkutasana ni mgumu?
Ndiyo. Ni mkao wa hali ya juu kwa sababu unachanganya lotasi kamili, kupitisha mikono na mizani juu ya mikono. Watu wengi wanahitaji miezi ya mazoezi ya nyonga, vifundo vya mikono na kiini cha mwili kwanza.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa jogoo na mkao wa mizani?
Yote miwili huinua lotasi kutoka sakafuni kwa mikono. Katika mkao wa mizani (Tolasana) mikono iko nje ya miguu; katika mkao wa jogoo mikono hupita ndani ya lotasi, jambo linalohitaji nyonga zilizo wazi zaidi na vifundo vya mikono vyenye nguvu zaidi.
Naweza kufanya mkao wa jogoo kama siwezi kukaa kwenye lotasi?
Hapana. Lotasi kamili bila maumivu ya goti ni lazima. Fanyia kazi nusu lotasi, mkao wa pembe iliyofungwa na mikao mingine ya kufungua nyonga, na badala yake jizoeze mkao wa mizani ukiwa umekaa kwa miguu iliyopishana.
Mkao wa jogoo wa juu ni nini?
Urdhva Kukkutasana ni toleo gumu zaidi linaloingiwa kutoka kusimama kwa kichwa: lotasi hukaa nyuma ya mikono ya juu huku ukijisawazisha kwa viganja. Jifunze tu baada ya kusimama kwa kichwa kwa uthabiti na Kukkutasana.
Jina Kukkutasana linamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti na Kihindi ni कुक्कुटासन (Kukkutasana). "Kukkut" maana yake jogoo na "asana" maana yake mkao.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
