Jinsi ya kufanya Anahatasana (Mkao wa mbwa mdogo aliyejinyoosha) hatua kwa hatua
- Piga magoti na uweke mikono sakafuni, magoti chini ya nyonga na migongo ya miguu ikiwa kwenye mkeka.
- Sogeza mikono mbele urefu wa kiganja kimoja au viwili, huku nyonga zikibaki moja kwa moja juu ya magoti.
- Toa pumzi na uache kifua kizame kuelekea sakafu. Weka paji la uso (au kidevu, kwa toleo la kina zaidi) kwenye mkeka.
- Weka mikono sawa na upana wa mabega, viganja vikibonyeza chini na viwiko vikiwa juu ya sakafu.
- Sukuma nyonga taratibu nyuma kuelekea dari na mikono mbele, ili uti wa mgongo urefuke pande mbili.
- Baki kwa sekunde 30 hadi dakika 1, ukipumua taratibu kuelekea nyuma ya kifua. Katika Yin yoga unaweza kubaki dakika 2–3.
- Kutoka, rudisha mikono hadi mkao wa meza, au shusha nyonga kwenye visigino katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mabega, kwapa na misuli mirefu ya mgongo wa juu
- Hufungua kifua na kupunguza kupinda kunakotokana na kukaa mezani na kutumia simu
- Hurefusha uti wa mgongo bila kuweka uzito kwenye viganja
- Mbadala laini wa mbwa anayetazama chini misuli ya nyuma ya paja ikiwa imekaza
- Hutuliza akili, paji la uso likipumzika na pumzi ikiwa taratibu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la bega au bega lililoganda katika kipindi cha maumivu — panua mikono zaidi na unyoosha kidogo tu
- Maumivu ya goti — weka blanketi iliyokunjwa chini ya magoti
- Maumivu ya shingo — weka paji la uso juu ya bloku badala ya kubonyeza kidevu chini
- Ujauzito — panua magoti ili tumbo lipate nafasi, na uache ikiwa unahisi shinikizo
- Baada ya upasuaji wa moyo au kifua — subiri daktari wako wa upasuaji akuruhusu kunyoosha mikono na kifua
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mbwa mdogo unafaa kwa nini?
Mkao wa mbwa mdogo hunyoosha mabega, kwapa na mgongo wa juu na kufungua kifua taratibu. Husaidia kupambana na mkao uliopinda wa kukaa mezani na ni mbadala laini wa mbwa anayetazama chini.
Nyonga zinapaswa kuwa wapi katika mkao wa mbwa mdogo aliyejinyoosha?
Moja kwa moja juu ya magoti, mapaja yakiwa wima. Nyonga zikirudi nyuma kuelekea visigino, uko katika mkao wa mtoto.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa mbwa mdogo na mkao wa mtoto?
Katika mkao wa mtoto nyonga hupumzika kwenye visigino na mgongo wa chini hunyooshwa. Katika mkao wa mbwa mdogo nyonga hubaki juu ya magoti, hivyo mnyoosho huhamia mabegani na mgongo wa juu.
Je, mkao wa moyo unaoyeyuka ni sawa na mkao wa mbwa mdogo aliyejinyoosha?
Ndiyo. Mkao wa moyo unaoyeyuka (Anahatasana) ni jina la Yin yoga kwa umbo hilo hilo. Katika Yin unalegea na kubaki dakika 2–3; katika mitindo mingine mikono inabaki hai na unabaki takriban dakika moja.
Nibaki kwenye mkao wa mbwa mdogo aliyejinyoosha kwa muda gani?
Baki sekunde 30 hadi dakika 1 katika darasa la kawaida, au dakika 2–3 katika Yin yoga ukiwa na mto chini ya kifua.
Je, naweza kufanya mkao wa mbwa mdogo aliyejinyoosha nikiwa mjamzito?
Mwanzoni mwa ujauzito watu wengi wanaweza, magoti yakiwa wazi ili tumbo lipate nafasi. Baadaye, toleo la kusimama mikono ikiwa ukutani kwa kawaida ni rahisi zaidi. Muulize mkunga au daktari wako ukiwa na shaka.
Jina la Kisanskriti la mkao wa mbwa mdogo ni lipi?
Uttana Shishosana ("mnyoosho mkali wa mdogo") au Anahatasana ("mkao wa moyo").
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
