Jinsi ya kufanya Chaturanga Dandasana (Mkao wa fimbo juu ya viungo vinne) hatua kwa hatua
- Anza katika mkao wa ubao, mikono chini ya mabega na mwili katika mstari mmoja ulionyooka.
- Sogea mbele hadi ncha za vidole vya miguu ili mabega yasogee mbele kidogo ya viganja.
- Toa pumzi na ukunje viwiko moja kwa moja nyuma, ukiviweka karibu na pande za mbavu.
- Shuka polepole kama kitu kimoja hadi mikono ya juu iwe karibu sambamba na sakafu, mabega kwa usawa wa viwiko, si chini zaidi.
- Weka kifua kipana, tumbo limevutwa ndani na macho yaelekee mbele kidogo. Mwili unaelea juu kidogo ya mkeka.
- Baki kwa pumzi moja ya kutoa katika mfululizo, au pumzi 1–3 kama zoezi la nguvu.
- Vuta pumzi na ubingirike juu ya vidole vya miguu hadi mbwa anayetazama juu au nyoka, au shuka kabisa kwenye mkeka na upumzike.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika misuli ya nyuma ya mkono, kifua, mabega na mgongo wa juu
- Hufanyisha kazi misuli yote ya tumbo, inayopaswa kushikilia mwili sawa unaposhuka
- Huimarisha viganja na mikono ya mbele
- Hufundisha kushuka kwa udhibiti kunakotumika katika kila mfululizo wa Vinyasa na Ashtanga
- Hukuandaa kwa mikao ya kusawazisha kwa mikono kama kunguru na kunguru wa pembeni
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la bega, matatizo ya rotator cuff au kubanwa kwa bega — tumia Ashtanga Namaskara (magoti, kifua, kidevu) badala yake
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — acha mkao au muulize mtaalamu wa tiba ya viungo kuhusu mbadala wa mikono ya mbele
- Ujauzito — uepuke; shuka ukiwa na magoti chini ikiwa tu ni rahisi kwako, au uache
- Baada ya upasuaji wa tumbo au ukiwa na mtengano wa misuli ya tumbo (diastasis recti) — subiri daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo akuruhusu
- Shinikizo la juu la damu — baki kwa muda mfupi na usizuie pumzi kamwe
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Chaturanga ni nini katika yoga?
Chaturanga Dandasana (mkao wa fimbo juu ya viungo vinne) ni ubao wa chini. Kutoka ubao unakunja viwiko moja kwa moja nyuma na kuelea huku mwili ukiwa umenyooka, mabega kwa usawa wa viwiko, juu kidogo ya sakafu.
Nafanyaje Chaturanga ipasavyo?
Sogea mbele kutoka ubao, kunja viwiko moja kwa moja nyuma kando ya mbavu, na usimame mabega yanapokuwa sawa na viwiko. Weka nyonga sawa na kifua kipana, na ushuke wakati wa kutoa pumzi.
Kwa nini Chaturanga inaumiza mabega yangu?
Kwa kawaida mabega hushuka chini ya viwiko au viwiko hutanuka nje, jambo linalobebesha uzito sehemu ya mbele ya bega. Shuka kidogo, weka viwiko karibu na mwili, au tumia toleo la magoti chini.
Wanaoanza wanawezaje kujenga uwezo wa kufanya Chaturanga?
Fanya mazoezi ya kushikilia ubao, Chaturanga kwa magoti chini, mkao wa magoti, kifua na kidevu, na kushuka polepole kutoka ubao. Bloku chini ya kifua inakuonyesha mahali pa kusimama.
Kuna tofauti gani kati ya Chaturanga na ubao?
Katika ubao mikono imenyooka. Katika Chaturanga viwiko hukunjwa hadi takriban nyuzi tisini na mwili huelea chini, jambo lililo gumu zaidi sana.
Chaturanga inamaanisha nini?
"Chatur" ni nne, "anga" ni kiungo na "danda" ni fimbo: mwili ulionyooka kama fimbo juu ya viungo vinne. Neno hilo pia ni jina la mchezo wa kale wa ubao wa India, babu wa chesi.
Nani anapaswa kuepuka Chaturanga?
Watu wenye majeraha ya bega au kiganja, wanawake wajawazito, yeyote anayepona kutokana na upasuaji wa tumbo au mwenye mtengano wa misuli ya tumbo, na yeyote asiyeweza kushuka bila nyonga kulegea chini.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
