Jinsi ya kufanya Mkao wa Cobra Anayejipinda hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu ikiwa imeachana kidogo zaidi ya upana wa nyonga na migongo ya nyayo juu ya mkeka. Weka viganja chini ya mabega, viwiko karibu na mwili.
- Vuta pumzi na uinue kichwa na kifua hadi mkao wa cobra, viwiko vimepinda kidogo, tumbo la chini na nyonga zikiwa sakafuni.
- Toa pumzi na ugeuze kichwa na sehemu ya juu ya kifua kushoto. Tazama juu ya bega la kushoto kuelekea kisigino cha kulia.
- Weka nyonga zote mbili zikibonyeza mkeka kwa usawa, ili mzunguko utokee sehemu ya juu na ya kati ya mgongo, si chini ya mgongo.
- Kaa kwa pumzi 2–3 za taratibu (sekunde 10–15), mabega mbali na masikio.
- Vuta pumzi na urudi katikati, kisha toa pumzi na ugeuke kulia, ukitazama kisigino cha kushoto.
- Rudi katikati na ushuke taratibu hadi mkekani. Pumzika shavu likiwa juu ya mikono.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya sehemu ya chini na ya juu ya mgongo
- Huongeza mzunguko wa upole kwa sehemu ya kati ya mgongo na pande za kiuno
- Hunyoosha kifua, mbele ya mabega na upande wa shingo
- Huboresha unyumbufu unaohitaji kutazama nyuma ya bega katika maisha ya kila siku
- Kwa jadi ni sehemu ya mfululizo wa mikao ya Shankhaprakshalana kwa usagaji wa chakula
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza — usilale kwa tumbo wala kujipinda sana
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Maumivu ya shingo — geuza kifua zaidi na kichwa kidogo, au acha kichwa kitazame mbele
- Jeraha kali la mgongo, matatizo ya diski au spondylolisthesis — muulize mtaalamu wa tiba ya viungo; kujipinda ukiwa umepinda nyuma huongeza mzigo kwa uti wa mgongo
- Acha ukihisi maumivu makali mgongoni, au maumivu au kuwashwa kunakoshuka mguuni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tiryaka Bhujangasana ni nini?
Tiryaka Bhujangasana, pia huandikwa Triyak Bhujangasana, ni mkao wa cobra anayejipinda: unainuka hadi cobra na kugeuka kutazama juu ya bega moja kuelekea kisigino cha upande mwingine.
Bhujangasana ni nini na faida zake ni zipi?
Bhujangasana ni mkao wa cobra, kupinda mgongo nyuma ukiwa umelala kifudifudi. Faida za mazoezi ya Bhujangasana ni pamoja na mgongo imara zaidi, kifua kilicho wazi zaidi na ugumu mdogo unaotokana na kukaa.
Nifanyeje Bhujangasana hatua kwa hatua kabla ya kuongeza mzunguko?
Lala kifudifudi, mikono chini ya mabega, bonyeza nyayo chini na uinue kifua unapovuta pumzi, viwiko vimepinda kidogo. Kaa kwa pumzi chache kisha shuka. Ongeza mzunguko pale hili linapokuwa rahisi.
Nikae kwa muda gani katika cobra anayejipinda?
Kaa kwa pumzi 2–3 (sekunde 10–15) kila upande, na urudie jozi hiyo mara 2–3.
Je, cobra anayejipinda ni mzuri kwa maumivu ya mgongo?
Unaweza kupunguza ugumu kwa baadhi ya watu, lakini kujipinda ukiwa umepinda nyuma huongeza mzigo chini ya mgongo. Anza na mikao ya upole zaidi, acha maumivu yakiongezeka, na muulize mtaalamu wa tiba ya viungo ikiwa una tatizo la diski.
Nani hapaswi kufanya cobra anayejipinda?
Uepuke wakati wa ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza, baada ya upasuaji wa tumbo, ukiwa na ngiri au kidonda cha tumbo, na ukiwa na jeraha kali la mgongo au shingo.
Neno Bhujangasana linamaanisha nini?
Linatoka Kisanskriti: "bhujanga" ni cobra na "asana" ni mkao. Kwa Kihindi huandikwa भुजंगासन. "Tiryaka" maana yake ni kwa mshazari au kwa kujipinda.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
