Jinsi ya kufanya Pavanamuktasana (Mkao wa Kutoa Gesi) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu ikiwa imenyooka na mikono kando ya mwili.
- Ukitoa pumzi, kunja magoti yote mawili na uyavute kuelekea kifuani.
- Zungusha mikono kwenye miundi au shika magoti, na ukumbatie mapaja kwa upole kuelekea tumboni. Nyonga na mgongo wa chini vibaki kwenye mkeka.
- Kama shingo inastarehe, vuta pumzi, kisha unapotoa pumzi inua kichwa na ulete kidevu kuelekea magotini.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 za polepole (sekunde 20–30). Hisi tumbo likigandamiza mapaja kwa upole kila unapovuta pumzi.
- Shusha kichwa kwanza, kisha achia mikono na unyooshe miguu taratibu. Pumzika kwa pumzi chache na urudie mara 2–3.
Faida na tahadhari
Faida
- Hugandamiza tumbo kwa upole, jambo linaloweza kusaidia kutoa gesi iliyonaswa na kupunguza tumbo kujaa
- Hunyoosha mgongo wa chini, nyonga na makalio
- Hupunguza ukakamavu wa mgongo wa chini baada ya kukaa au kujikunja nyuma
- Hutumika katika mazoezi ya yoga kwa kukosa choo, mmeng'enyo na maumivu ya mgongo
- Hupunguza kasi ya pumzi na hukusaidia kutulia kabla ya kulala
- Kuinua kichwa huongeza kazi nyepesi kwa misuli ya tumbo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — usibane magoti tumboni; baada ya miezi mitatu ya kwanza epuka kulala chali, na muulize mkunga wako
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au maumivu makali ya tumbo — subiri ushauri wa daktari
- Maumivu ya shingo au cervical spondylosis — acha kichwa sakafuni
- Matatizo ya diski au mifupa dhaifu (osteoporosis) — acha kichwa chini na usiukunje mgongo kwa nguvu; acha kama kuinama mbele kunazidisha maumivu ya mgongo au mguu
- Maumivu ya goti — shika nyuma ya mapaja badala ya juu ya magoti
- Fanya tumbo likiwa tupu, si mara baada ya kula
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kutoa gesi una faida gani?
Hugandamiza tumbo kwa upole, jambo linaloweza kusaidia kutoa gesi iliyonaswa na kupunguza tumbo kujaa, na hunyoosha mgongo wa chini na nyonga. Pia ni mkao wa kutuliza kabla ya kulala.
Nikae kwenye mkao wa kutoa gesi kwa muda gani?
Kaa sekunde 20–60 na urudie mara 2–3. Wanaoanza wanaweza kukaa pumzi 3–5 na kupumzika kati ya mizunguko.
Je, mkao huu unaweza kusaidia kukosa choo?
Unaweza kupunguza usumbufu wa gesi na mmeng'enyo wa polepole ukiwa sehemu ya utaratibu wenye maji, nyuzinyuzi na mazoezi. Hautibu chanzo, kwa hiyo muone daktari kama tatizo linaendelea au linaambatana na maumivu.
Naweza kufanya Pavanamuktasana baada ya kula?
Ni bora tumbo likiwa tupu au saa mbili hadi tatu baada ya mlo. Kugandamiza tumbo lililojaa kunaweza kuleta usumbufu au kiungulia.
Je, mkao wa kutoa gesi ni salama wakati wa ujauzito?
Usibane magoti tumboni. Aina ya magoti yaliyotanuliwa inaweza kufaa mwanzoni kwa idhini ya mkunga wako; baada ya miezi mitatu ya kwanza epuka kulala chali.
Kuna tofauti gani kati ya Apanasana na Pavanamuktasana?
Yote ni mikao ya magoti kifuani ukiwa chali. Apanasana kwa kawaida huacha kichwa chini; Pavanamuktasana mara nyingi huongeza kuinua kichwa kuelekea magotini.
Je, ni kawaida kutoa gesi katika mkao huu?
Ndiyo. Kutoa gesi iliyonaswa ndiyo sababu hasa ya jina la mkao huu, kwa hiyo si jambo la kuona aibu. Kufanya nyumbani tumbo likiwa tupu hukufanya ustarehe zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
