Jinsi ya kufanya Padangusthasana (Mkao wa Kidole Gumba cha Mguu) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa upana wa nyonga na sambamba, mikono kiunoni. Vuta pumzi na refusha uti wa mgongo.
- Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye nyonga. Kunja magoti kiasi cha kufikia miguu.
- Zungusha kidole cha shahada na cha kati kuzunguka vidole gumba vya miguu na bonyeza vidole gumba vya mikono juu ili kufunga mshiko. Bonyeza vidole vya miguu chini dhidi ya vidole vya mikono.
- Ukivuta pumzi, inua kifua na nyoosha mikono ili mgongo uwe bapa na mrefu, macho yakitazama sakafu mbele (nafasi ya nusu).
- Ukitoa pumzi, kunja viwiko kuelekea pembeni na vuta kifua kuelekea miguu. Acha kichwa kining'inie na shingo ilegee.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5 (takriban sekunde 30). Kila unapovuta pumzi refuka kidogo; kila unapotoa pumzi inama kidogo zaidi.
- Ili kutoka, achia vidole, leta mikono kiunoni, kunja magoti na inuka taratibu ukivuta pumzi.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, miundi na sehemu ya nyuma ya mwili
- Hurefusha uti wa mgongo kwa kuvuta kwa nguvu dhidi ya mshiko wa vidole
- Hufanyisha kazi mikono na mabega, tofauti na kuinama mbele kwa kulegea tu
- Huimarisha mapaja, ambayo huinua kofia za magoti
- Watu wengi huona mkunjo wa kichwa chini ukiwatuliza
- Hukuandaa kwa mikao ya kuinama mbele ukiwa umekaa na mikao ya usawa ya kusimama kwa mguu mmoja
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu makali ya mgongo, jeraha la diski au siatika — kunja magoti vizuri na weka mgongo bapa, au uache
- Shinikizo la juu la damu, glakoma au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni — kichwa huenda chini ya moyo; baki kwenye nafasi ya nusu
- Shinikizo la chini la damu au kizunguzungu — inuka taratibu ukiwa umekunja magoti
- Mkazo au kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja — usivute kwa nguvu kuingia kwenye unyooshaji
- Ujauzito — tanua miguu na shika miundi badala yake; muulize daktari au mkunga wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kidole gumba cha mguu ni nini?
Mkao wa kidole gumba cha mguu (Padangusthasana) ni kuinama mbele ukiwa umesimama ambapo unashika vidole gumba vya miguu kwa vidole viwili vya kwanza na kutumia mshiko huo kurefusha uti wa mgongo na kuongeza kina cha mkunjo.
Mkao wa kidole gumba cha mguu una faida gani?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, miundi na mgongo, hukufundisha kuinama kutoka kwenye nyonga, hufanyisha kazi mikono na mabega, na watu wengi huona unawatuliza.
Je, nikishindwa kufikia vidole vya miguu?
Kunja magoti, shika miundi, au pitisha mkanda chini ya sehemu ya mbele ya nyayo. Nafasi ya nusu yenye mgongo bapa tayari inatoa sehemu kubwa ya faida.
Kuna tofauti gani kati ya Padangusthasana na Padahastasana?
Katika Padangusthasana unashika vidole gumba vya miguu. Katika Padahastasana unateleza viganja chini ya nyayo, jambo lenye kina zaidi. Katika yoga ya Ashtanga hufanywa moja baada ya nyingine.
Je, mkao wa kidole gumba cha mguu ni sawa na mkao wa mkono hadi kidole gumba?
Hapana. Mkao wa kidole gumba cha mguu huweka miguu yote miwili sakafuni katika kuinama mbele. Mkao wa mkono hadi kidole gumba uliorefushwa ni usawa wa kusimama kwa mguu mmoja, na mkao wa mkono hadi kidole gumba wa kulala hufanywa ukiwa umelala chali.
Nikae kwenye mkao wa kidole gumba cha mguu kwa muda gani?
Takriban pumzi 5, au sekunde 30. Unaweza kuurudia mara mbili au tatu, ukienda kina kidogo zaidi kila mara.
Nani anapaswa kuepuka Padangusthasana?
Urekebishe au uache ikiwa una jeraha kali la mgongo au diski, siatika, kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja, shinikizo la juu la damu, glakoma au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni. Wakati wa ujauzito, tanua miguu na shika miundi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
