Jinsi ya kufanya Urdhva Prasarita Eka Padasana (Kupasua Miguu Ukiwa Umesimama) hatua kwa hatua
- Simama mbele ya mkeka miguu ikiwa imeachana kwa upana wa nyonga. Vuta pumzi na refusha uti wa mgongo.
- Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye nyonga katika kuinama mbele ukiwa umesimama. Kunja magoti kadiri unavyohitaji ili mikono ifike sakafuni au juu ya bloku.
- Hamishia uzito kwenye mguu wa kushoto na weka mikono kwenye mkeka pande zote mbili za mguu huo, mbele kidogo ya vidole.
- Ukivuta pumzi, inua mguu wa kulia ukiwa umenyooka juu nyuma yako. Vidole vya kulia vielekee chini ili nyonga zibaki sambamba na sakafu.
- Acha goti la mguu uliosimama likunjike kidogo ikiwa misuli ya nyuma ya paja inavuta. Acha kichwa kining'inie na leta kifua kuelekea mguu uliosimama.
- Kaa katika mkao huu kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5), ukibonyeza sawasawa kupitia mguu uliosimama.
- Ukitoa pumzi, shusha mguu wa kulia polepole, rudi kwenye kuinama mbele ukiwa umesimama, kisha rudia ukisimama kwa mguu wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu uliosimama
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga ya mguu ulioinuliwa
- Huimarisha matako na nyuma ya mguu ulioinuliwa
- Hujenga nguvu na usawa katika kifundo cha mguu, goti na paja la mguu uliosimama
- Hufunza unyumbufu unaohitajika kwa kupasua miguu mbele na kucheza densi
- Hutuliza akili kama kuinama mbele ukiwa na kichwa chini ya moyo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la damu la juu, glakoma, matatizo ya retina au upasuaji wa macho wa hivi karibuni — kichwa kiko chini ya moyo; epuka mkao au weka mikono juu kwenye bloku
- Vertigo, kizunguzungu au shinikizo la damu la chini — fanya karibu na ukuta na inuka polepole sana
- Mpasuko wa misuli ya nyuma ya paja, maumivu ya neva ya siatika au tatizo la diski — acha kuinama kamili au kunja goti la mguu uliosimama na inua mguu kidogo tu
- Jeraha la kifundo cha mguu au goti la mguu uliosimama — chagua mnyoosho wa misuli ya nyuma ya paja usiobeba uzito mwingi
- Ujauzito — epuka kuinama kwa kina na usawa huu; muulize mkunga au daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kupasua miguu ukiwa umesimama kunaitwaje katika yoga?
Urdhva Prasarita Eka Padasana, yaani "mkao wa mguu mmoja ulionyooshwa juu". Kwa Kiingereza madarasa mengi huuita tu standing splits.
Wanaoanza wafanyeje kupasua miguu ukiwa umesimama?
Tuliza mikono juu ya bloku kando ya mguu uliosimama, weka goti la mguu uliosimama laini na inua mguu wa nyuma hadi usawa wa nyonga tu. Weka nyonga zote mbili zikielekea sakafu na kaa hivyo kwa pumzi chache.
Inachukua muda gani kuweza kupasua miguu ukiwa umesimama?
Inategemea misuli yako ya nyuma ya paja. Watu wengi huhitaji wiki hadi miezi ya mazoezi ya mara kwa mara. Vipindi viwili au vitatu vifupi kwa wiki vya kupasua nusu na kuinama mbele husaidia.
Kwa nini ninapoteza usawa katika mkao huu?
Mara nyingi uzito uko kwenye kisigino au mguu unarushwa juu haraka mno. Weka mikono juu ya bloku, bonyeza upande wa kidole gumba cha mguu uliosimama na inua polepole.
Kupasua miguu ukiwa umesimama hunyoosha misuli gani?
Hasa misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu uliosimama, na misuli ya mbele ya nyonga ya mguu ulioinuliwa. Matako ya mguu ulioinuliwa na paja la mguu uliosimama hufanya kazi.
Je, mkao huu ni salama ikiwa nina shinikizo la damu la juu?
Kichwa chako hushuka chini ya moyo, kwa hiyo uepuke ikiwa shinikizo la damu la juu halijadhibitiwa au una glakoma. Muulize daktari wako, na chagua mikao ya wima badala yake.
Je, kupasua miguu ukiwa umesimama ni sawa na split squat ya gym?
Hapana. Split squat ya gym ni zoezi la nguvu, hatua ndefu ukiwa na mguu wa nyuma umeinuliwa. Kupasua miguu katika yoga ni kuinama, usawa na mnyoosho kwa pamoja.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
