Jinsi ya kufanya Hasta Uttanasana (Mkao wa Mikono Juu) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa pamoja au imeachana kwa upana wa nyonga, uzito ukiwa sawa, ukianza viganja vikiwa vimeunganishwa kifuani au mikono ikiwa pembeni.
- Ukivuta pumzi, inua mikono mbele na juu hadi iwe kando ya masikio, ikiwa imeachana kwa upana wa mabega, viganja vikitazamana.
- Kaza miguu na ubane nyayo sakafuni. Vuta tumbo ndani kwa upole ili kuunga mkono mgongo wa chini.
- Inua kifua na uegemee nyuma kidogo tu, ukipinda kutoka mgongo wa juu badala ya kiuno. Weka nyonga juu ya nyayo.
- Acha macho yapande kuelekea mikono bila kurusha kichwa nyuma. Weka shingo ndefu.
- Kaa kwa pumzi 1–3 (hadi takriban sekunde 15), ukinyoosha juu kupitia ncha za vidole.
- Ukitoa pumzi, rudi wima na ushushe mikono, au inama mbele kuingia hatua inayofuata ya Surya Namaskar.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha sehemu ya mbele ya mwili: mabega, kifua, tumbo na misuli ya kukunja nyonga
- Huboresha mwendo wa mabega na uwezo wa kufikia juu ya kichwa
- Hupinda mgongo wa juu nyuma kwa upole, kukabiliana na umbo la kupinda la kukaa
- Hufungua mbavu ili pumzi ya kuvuta ihisi kamili zaidi
- Huimarisha miguu na misuli ya mgongo inayokushikilia wima unaponyoosha juu
- Hupasha joto uti wa mgongo katika Surya Namaskar kabla ya kuinama mbele
Epuka au rekebisha ikiwa
- Bega lililoganda au jeraha la bega — inua mikono hadi urefu unaostarehesha tu, au weka mikono kiunoni
- Matatizo ya shingo au cervical spondylosis — tazama mbele na uache kuinamisha kichwa
- Maumivu ya mgongo wa chini, spondylolisthesis au spinal stenosis — baki wima na uache kupinda nyuma
- Vertigo, kizunguzungu au shinikizo la chini la damu — pinda nyuma kidogo sana na macho kwenye kitu kimoja; acha chumba kikianza kuzunguka
- Shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa au ugonjwa wa moyo — weka mikono juu kwa muda mfupi tu na kamwe usibane pumzi
- Ujauzito — nyoosha juu lakini pinda nyuma kidogo sana
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Hasta Uttanasana ni nini na faida zake ni zipi?
Hasta Uttanasana (mkao wa mikono juu) ni kunyoosha ukiwa umesimama mikono juu ya kichwa na kupinda nyuma kidogo. Hunyoosha kifua, mabega na tumbo, huboresha mwendo wa mabega, hufungua pumzi na hupasha joto uti wa mgongo katika Surya Namaskar.
Kuna tofauti gani kati ya Hasta Uttanasana na Urdhva Hastasana?
Mara nyingi majina haya hutumika kwa mkao mmoja. Katika shule nyingi Hasta Uttanasana hujumuisha kupinda nyuma kidogo macho yakitazama juu, huku Urdhva Hastasana ikiweka uti wa mgongo wima na mrefu.
Nikae kwenye mkao wa mikono juu kwa muda gani?
Katika Surya Namaskar, kwa pumzi moja ya kuvuta. Ukiufanya peke yake, pumzi 1–3 (hadi takriban sekunde 15) zinatosha; kukaa zaidi huchosha mabega tu.
Je, mkao wa mikono juu ni salama kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Toleo la wima kwa kawaida ni salama. Acha kupinda nyuma, vuta tumbo ndani na weka nyonga juu ya nyayo. Acha ukihisi kubanwa kwenye mgongo wa chini.
Kwa nini mikono yangu huchoka ikiwa juu?
Kushikilia mikono juu ya kichwa hutumia misuli ya mabega bila kupumzika, hivyo huchoka haraka, hasa ikiwa dhaifu au imekaza. Kaa kwa muda mfupi na ushushe mikono kabla haijaanza kutetemeka. Udhaifu wa ghafla katika mkono mmoja ni jambo tofauti: tafuta msaada wa matibabu haraka.
Hasta Uttanasana ina maana gani?
Hasta maana yake ni mkono, ut maana yake ni kwa nguvu au kuelekea juu na tana maana yake ni kunyoosha, hivyo ni mkao wa mikono juu au “kunyoosha mikono juu”.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
