Jinsi ya kufanya Dhanurasana (Mkao wa Upinde) hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi mikono ikiwa kando ya mwili na paji la uso au kidevu kwenye mkeka.
- Kunja magoti yote mawili na ulete visigino kuelekea matako, magoti yakitengana takriban kwa upana wa nyonga.
- Nyoosha mikono nyuma na ushike upande wa nje wa kila kifundo cha mguu kwa mkono wa upande huohuo, vidole gumba na vidole pamoja.
- Vuta pumzi na usukume nyayo nyuma na juu dhidi ya mikono. Acha msukumo huo uinue mapaja, kifua na kichwa kutoka kwenye mkeka huku mikono ikibaki imenyooka.
- Zungusha mabega nyuma, fungua kifua na utazame mbele. Uzito wako hutulia juu ya tumbo.
- Shikilia kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20), ukipumua kuelekea kifua na mgongo badala ya kuzuia pumzi.
- Pumua nje, shusha mapaja na kifua, achia vifundo vya miguu na upumzike kichwa kikiwa upande mmoja.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha sehemu nzima ya mbele ya mwili: kifua, mabega, tumbo, misuli ya kukunja nyonga na mapaja
- Huimarisha mgongo, matako na nyuma ya miguu
- Hufungua kifua na mabega, kinyume cha saa nyingi za kukaa na kutazama skrini
- Huchangamsha na kupasha mwili moto, unafaa katika ratiba ya asubuhi
- Ni sehemu ya programu za yoga kwa kisukari cha aina ya 2 na kiini cha mwili imara zaidi
- Hujenga kuelekea mikunjo ya nyuma ya kina zaidi kama mkao wa gurudumu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito: usifanye; huweka uzito wote juu ya tumbo
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, kiharusi cha hivi karibuni au kipandauso: juhudi ni kubwa; chagua nzige kwa kupumua kwa utulivu badala yake
- Ngiri, kidonda cha tumbo au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni
- Jeraha la mgongo wa chini au shingo, spondylolisthesis au maumivu unapopinda nyuma
- Jeraha la goti: tumia mkanda ili magoti yasikunjike kwa kina
- Fanya mazoezi tumbo likiwa tupu, angalau saa 2–3 baada ya mlo
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa upinde unafaa kwa nini?
Mkao wa upinde hunyoosha kifua, mabega, tumbo na mapaja huku ukiimarisha mgongo, matako na misuli ya nyuma ya paja. Husaidia mkao wa mwili, huchangamsha na hukuandaa kwa mikunjo ya nyuma ya kina zaidi.
Kwa nini siwezi kufikia vifundo vya miguu katika mkao wa upinde?
Kwa kawaida sehemu za mbele za mapaja zimebana. Zungusha mkanda kwenye vifundo vya miguu, fanya nusu upinde upande mmoja kwa wakati, na unyooshe misuli ya mbele ya paja katika mkao wa hatua ndefu ya chini. Ufikiaji huboreka ndani ya wiki chache.
Nishikilie mkao wa upinde kwa muda gani?
Shikilia kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 15–20) na urudie mara moja au mbili. Pumzika katika mkao wa mamba au wa mtoto kati ya mizunguko.
Nani hapaswi kufanya Dhanurasana?
Uepuke wakati wa ujauzito, ukiwa na shinikizo la damu la juu au ugonjwa wa moyo, ngiri, kidonda cha tumbo, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, au jeraha la mgongo wa chini, shingo au goti.
Je, mkao wa upinde unafaa kwa maumivu ya mgongo?
Huimarisha mgongo, lakini ni mkunjo mkali wa nyuma na si chaguo la kwanza mgongo unapouma. Anza na sfinksi, swila na nzige, na uongeze upinde tu yakishakuwa rahisi na bila maumivu.
Je, mkao wa upinde unawafaa watoto?
Ndiyo, watoto wengi huufurahia, hasa upinde wa kubembea. Shikilia kwa muda mfupi na waache watumie mguu mmoja kwa wakati ikiwa yote miwili ni mingi mno.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa upinde na upinde wa juu?
Dhanurasana hufanywa ukiwa umelala kifudifudi, ukishika vifundo vya miguu. Upinde wa juu (Urdhva Dhanurasana, au gurudumu) hufanywa kwa kusukuma juu kutoka kulala chali, na unahitaji juhudi kubwa zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
