Jinsi ya kufanya Jathara Parivartanasana (Mzunguko wa Tumbo) hatua kwa hatua
- Lala chali na unyooshe mikono pembeni kwa kimo cha mabega, viganja vikitazama chini. Kandamiza sehemu ya nyuma ya mabega kwenye mkeka.
- Pinda magoti kuelekea kifuani, kisha nyoosha miguu yote miwili juu kuelekea dari, nyayo pamoja (baki na magoti yamepinda iwapo misuli ya nyuma ya paja au tumbo bado haiko tayari).
- Toa pumzi na ushushe miguu yote miwili taratibu kuelekea kushoto, ikiwa pamoja. Shuka kadiri tu bega la kulia linavyobaki kwenye mkeka.
- Geuza kichwa kulia kwa upole. Nyoosha nyayo kuelekea mkono wa kushoto na uweke miguu imenyooka na mizito.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 30). Pumua kuelekea mbavu za upande wa kulia na uhisi kiuno kikirefuka.
- Vuta pumzi, vuta kitovu ndani na uinue miguu kurudi katikati kwa kutumia misuli ya tumbo, si kwa kurusha.
- Rudia upande wa kulia, kisha pinda magoti, yakumbatie kifuani na upumzike.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha pande za kiuno, kiuno cha chini na kifua katika mzunguko mmoja mrefu
- Huimarisha misuli ya tumbo, hasa obliques, unaposhusha na kuinua miguu
- Huupa mwendo uti wa mgongo wa chini na wa kati kwa upole; mara nyingi hutumika kwa ukakamavu wa mgongo
- Kijadi hutumika kusaidia usagaji wa chakula na kupunguza gesi na tumbo kujaa
- Hujenga udhibiti wa tumbo unaohitajika kwa mikao ya kuzunguka na ya kusawazisha
- Hutuliza kinapofanywa polepole mwishoni mwa mazoezi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Mimba — epuka; mizunguko mikubwa na kulala chali haishauriwi
- Baada ya upasuaji wa tumbo au ngiri, na ukiwa bado kwenye masharti ya kulinda tumbo — subiri hadi daktari wako wa upasuaji akuruhusu
- Jeraha kali la diski, sayatika au maumivu ya sakroiliaki — tumia toleo la magoti yaliyopinda na bloku, au usifanye, na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Usifanye ukiwa umeshiba; subiri saa 2–3 baada ya kula
- Jeraha la bega — weka mikono chini zaidi, karibu na mwili
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Jathara Parivartanasana ina faida gani?
Hunyoosha pande za kiuno, kiuno cha chini na kifua, huimarisha misuli ya tumbo (hasa obliques), huupa uti wa mgongo mwendo na kijadi hutumika kusaidia usagaji wa chakula.
Jathara Parivartanasana ina maana gani?
Jathara ina maana ya tumbo, parivartana ina maana ya kugeuka na asana ina maana ya mkao, kwa hiyo ni mkao wa mzunguko wa tumbo au mkao wa kugeuza tumbo.
Miguu yangu inyooke au ipinde?
Wanaoanza, wenye misuli ya nyuma ya paja iliyobana na yeyote mwenye maumivu ya mgongo wanapaswa kupinda magoti. Miguu iliyonyooka ni migumu zaidi kwa tumbo na kiuno cha chini.
Kwa nini bega langu huinuka kutoka sakafuni?
Miguu yako inashuka chini zaidi kuliko uti wa mgongo unavyoweza kuzunguka. Isimamishe juu zaidi, iegemeze kwenye bloku, au pinda magoti.
Je, mzunguko wa tumbo unafaa kwa gesi na tumbo kujaa?
Watu wengi huona mizunguko husaidia kutoa gesi iliyonaswa, na mara nyingi mkao huu hujumuishwa katika mikao ya yoga kwa usagaji wa chakula, tumbo kujaa na kufunga choo. Fanya ukiwa na tumbo tupu na umwone daktari kwa matatizo ya tumbo yanayoendelea.
Je, Jathara Parivartanasana inafaa kwa maumivu ya kiuno cha chini?
Toleo la magoti yaliyopinda ni mzunguko laini ambao watu wengi huona unasaidia ukakamavu wa mgongo. Ukiwa na tatizo la diski au sayatika, muulize kwanza mtaalamu wako wa tiba ya viungo.
Je, naweza kuufanya nikiwa mjamzito?
Hapana. Mizunguko mikubwa na kulala chali kwa muda mrefu haishauriwi wakati wa ujauzito. Badala yake chagua mzunguko wazi ukiwa umekaa unaogeuka mbali na tumbo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
