Jinsi ya kufanya Astavakrasana (Mkao wa Pembe Nane) hatua kwa hatua
- Pasha moto nyonga, misuli ya nyuma ya paja, vifundo vya mikono na kiini. Keti kwenye mkeka miguu ikiwa imenyooka mbele yako.
- Pinda goti la kushoto na inua mguu wa kushoto kwa mikono yote miwili. Pitisha mkono wa kushoto chini ya goti na ning'iniza sehemu ya nyuma ya goti juu kadiri uwezavyo juu ya mkono wa juu wa kushoto, karibu na bega.
- Weka viganja vyote viwili sakafuni kando ya nyonga, kwa upana wa mabega, vidole vikielekea mbele.
- Bonyeza mikono na inua nyonga na mguu wa kulia kutoka sakafuni. Pishanisha kifundo cha mguu wa kulia juu ya cha kushoto.
- Pinda viwiko kuelekea 90° na egemeza kifua mbele na chini. Wakati huo huo bana mapaja kuzunguka mkono wa kushoto na nyoosha miguu yote miwili kuelekea kushoto.
- Kaa kwa pumzi 2–5 (kama sekunde 10). Tazama mbele au chini kidogo, na weka viwiko vikibana kuelekea ndani.
- Kutoka, pinda magoti, inua kifua, shusha nyonga sakafuni na achanisha vifundo vya miguu. Pumzika, kisha rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha vifundo vya mikono, mikono, kifua na mabega
- Hujenga misuli imara ya pembeni ya tumbo na kiini cha ndani
- Hunyoosha nyonga na misuli ya nyuma ya paja na huongeza msokoto laini
- Huboresha usawa, uratibu na umakini
- Hufunza nguvu ya mkono wa kuinulia: hisia wazi kwamba mbinu ni muhimu kuliko nguvu tupu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, pamoja na carpal tunnel na bega lililoganda
- Kuvutika kwa misuli ya nyuma ya paja au kinena, au maumivu ya nyonga unaponing'iniza mguu juu ya mkono
- Ujauzito, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
- Maumivu ya mgongo yanayozidi kwa kujisokota au kuinama mbele chini ya mzigo — usiufanye na muulize mtaalamu wa tiba ya viungo
- Si mkao wa wanaoanza: jifunze kunguru, chaturanga na kunguru wa pembeni kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa pembe nane katika yoga ni nini?
Mkao wa pembe nane (Astavakrasana) ni kusawazisha kwa mikono ambapo mguu mmoja huning'inia juu ya mkono wa juu, vifundo vya miguu hupishana, na miguu yote miwili hunyooka pembeni huku kifua kikishuka mbele juu ya mikono iliyopinda.
Kwa nini unaitwa mkao wa pembe nane?
Umepewa jina la mjuzi Ashtavakra, ambaye jina lake lina maana ya "aliyepinda mahali nane". "Ashta" ina maana ya nane na "vakra" ina maana ya kupinda.
Unaingiaje katika mkao wa pembe nane?
Keti, ning'iniza mguu mmoja juu kwenye mkono wa juu wa upande huo, weka mikono kando ya nyonga na inuka. Pishanisha kifundo kingine juu, kisha pinda viwiko, egemea mbele na nyoosha miguu pembeni.
Je, mkao wa pembe nane ni mgumu kuliko kunguru wa pembeni?
Watu wengi huuona mgumu kidogo zaidi, kwa sababu unahitaji misuli ya nyuma ya paja na nyonga zilizo wazi pamoja na nguvu ya mikono. Jifunze kunguru wa pembeni kwanza; inashiriki rafu ileile ya mkono uliopinda.
Nifanye nini ikiwa siwezi kuinua nyonga?
Weka kibao chini ya kila mkono ili kupata urefu zaidi, weka magoti yamepinda, na fanya mazoezi ya kuinuka mguu mmoja ukiwa umening'inizwa (mkao wa mkonga wa tembo) kabla ya kupishanisha vifundo.
Faida za Astavakrasana ni zipi?
Huimarisha vifundo vya mikono, mikono, kifua, mabega na misuli ya pembeni ya tumbo, hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na nyonga, na huboresha usawa na umakini.
Nani hapaswi kufanya mkao wa pembe nane?
Usiufanye ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, kiwiko au bega, kuvutika kwa misuli ya nyuma ya paja au nyonga, maumivu ya mgongo yanayozidi kwa kujisokota, wakati wa ujauzito, au baada ya upasuaji wa tumbo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
