Jinsi ya kufanya Baddha Padmasana (Mkao wa Lotasi Uliofungwa) hatua kwa hatua
- Kwanza pasha nyonga moto. Keti kwenye ukingo wa mbele wa blanketi iliyokunjwa na uingie lotasi kamili: mguu wa kulia juu kwenye paja la kushoto, kisha mguu wa kushoto juu kwenye paja la kulia, visigino karibu na tumbo.
- Keti wima. Hakikisha magoti yanahisi mvuto tu, kamwe si maumivu. Yakiuma, simama hapa na utumie toleo rahisi zaidi.
- Pumua nje na upeleke mkono wa kushoto nyuma ya mgongo. Nyoosha mkono wa kushoto kuzunguka kuelekea nyonga ya kulia na ushike kidole gumba cha mguu wa kushoto au mguu wenyewe.
- Pumua nje tena na upeleke mkono wa kulia nyuma ya mgongo, juu ya kiwiko cha kushoto, na ushike kidole gumba cha mguu wa kulia au mguu wenyewe.
- Inua kifua, vuta vile vya mabega kuelekeana na uweke shingo ndefu. Tazama mbele moja kwa moja.
- Shikilia kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–6), ukipumua kwa utulivu.
- Achia mkono wa kulia, kisha wa kushoto, na ufungue miguu kwa uangalifu mmoja baada ya mwingine. Itikise, kisha rudia ukivusha miguu na mikono upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufungua kwa nguvu kifua na sehemu za mbele za mabega
- Huhimiza uti wa mgongo ulio wima na hufanyisha kazi misuli ya mgongo inayoushikilia
- Huongeza ufunguzi wa nyonga na ukunjaji wa magoti wa lotasi kamili
- Hunyoosha vifundo vya miguu na sehemu za juu za nyayo
- Umbo tulivu na lililofungwa ambalo kijadi hutumika kutuliza akili kabla ya kutafakari
Epuka au rekebisha ikiwa
- Wanaoanza na yeyote asiyeweza kukaa lotasi kamili kwa starehe kwa dakika moja — fanya matoleo ya nusu iliyofungwa au ya mkanda badala yake
- Maumivu ya goti, jeraha la meniskasi au kano, au goti bandia — usijaribu mikao inayotegemea lotasi
- Jeraha la nyonga au kifundo cha mguu — miguu ya lotasi huzungusha viungo vyote viwili kwa nguvu
- Jeraha la bega au bega lililoganda — ufungaji wa mikono unaweza kukaza kiungo cha bega
- Ujauzito — viungo huwa legevu zaidi, hivyo epuka mafungo ya kina ya lotasi; chagua mkao wa kukaa unaotegemezwa
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za Baddha Padmasana ni zipi?
Hufungua kwa nguvu kifua na mabega, huweka uti wa mgongo wima, huongeza unyumbufu wa nyonga na vifundo vya miguu na hutoa kiti tulivu, kilichofungwa ambacho kijadi hutumika kutuliza akili.
Je, mkao wa lotasi uliofungwa ni salama kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa hali ya juu. Wanaoanza wajifunze kwanza nusu lotasi na lotasi kamili bila maumivu ya goti, na wafanye matoleo ya nusu iliyofungwa au ya mkanda.
Siwezi kufikia mguu wangu. Nifanye nini?
Zungusha mkanda kwenye mguu na ushike mkanda, funga upande mmoja tu (nusu lotasi iliyofungwa), au fanya mikono ukiwa umekaa kwa kukunja miguu. Kamwe usipindishe goti ili kuleta mguu karibu.
Je, mkao wa lotasi ni mbaya kwa magoti?
Unaweza kuwa hivyo ukiulazimisha. Mzunguko lazima utoke kwenye nyonga. Ukihisi maumivu ndani au nje ya goti, simama na uchague kiti rahisi kama mkao rahisi au Vajrasana.
Nishikilie lotasi iliyofungwa kwa muda gani?
Anza na sekunde 15–30 (pumzi 3–6) kila upande na ujenge taratibu. Daima badilisha jinsi miguu na mikono inavyovukana ili pande zote mbili ziwe sawa.
Kuna tofauti gani kati ya Padmasana na Baddha Padmasana?
Padmasana ni kiti cha lotasi mikono ikiwa imetulia magotini. Katika Baddha Padmasana mikono huvukana nyuma ya mgongo na kila mkono hushika mguu wa upande wake, jambo linaloongeza ufunguzi mkubwa wa kifua na mabega.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
