Jinsi ya kufanya Parivrtta Anjaneyasana (Hatua Ndefu ya Chini kwa Kujipinda) hatua kwa hatua
- Ukiwa katika Mbwa Anayetazama Chini au umeinama mbele, peleka mguu wa kushoto mbele katikati ya mikono na shusha goti la kulia kwenye mkeka. Teleza goti la kulia nyuma hadi uhisi mvuto mbele ya nyonga ya kulia.
- Weka goti la kushoto juu ya kifundo cha mguu wa kushoto na laza sehemu ya juu ya mguu wa kulia kwenye mkeka. Weka blanketi lililokunjwa chini ya goti la nyuma likiwa na hisia kali.
- Inua kifua na unganisha viganja katikati ya kifua.
- Vuta pumzi kurefusha uti wa mgongo. Ukitoa pumzi, geuza kifua kushoto na nasa kiwiko cha kulia nje ya goti la kushoto.
- Bana viganja pamoja ili kuzungusha bega la kushoto nyuma na kugeuza kifua juu. Tazama juu au pembeni ikiwa shingo iko sawa.
- Kaa hivyo kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–5): refuka unapovuta pumzi, jipinde kidogo zaidi unapotoa pumzi.
- Vuta pumzi, rudi katikati, weka mikono sakafuni na rudisha mguu nyuma. Rudia ukiwa na mguu wa kulia mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na mbele ya paja la mguu wa nyuma
- Huzungusha na kulegeza mgongo wa juu na kunyoosha misuli ya pembeni ya tumbo
- Huimarisha paja na matako ya mguu wa mbele
- Hufungua kifua na sehemu ya mbele ya mabega
- Goti la nyuma linautegemeza, kwa hiyo ni thabiti zaidi kuliko kujipinda ukiwa umesimama
- Kubanwa kwa upole kwa tumbo mara nyingi huhisiwa kusaidia mmeng'enyo wa chakula
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito: epuka kujipinda kwa kufunga; jipinde kwa kufungua, mbali na mguu wa mbele, kwa upole tu, au uache
- Matatizo ya diski (kwa mfano L4–L5), maumivu ya neva ya siatika au jeraha la mgongo la hivi karibuni: jipinde kidogo tu au uache, na fuata ushauri wa mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Maumivu ya goti: weka kitu laini chini ya goti la nyuma na goti la mbele juu ya kifundo cha mguu, lisipite vidole
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri: epuka kujipinda hadi daktari akuruhusu
- Matatizo ya shingo: tazama mbele au chini badala ya juu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Hatua ndefu ya chini kwa kujipinda inasaidia nini?
Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga ya mguu wa nyuma, huzungusha mgongo wa juu, hunyoosha misuli ya pembeni ya tumbo na huimarisha mguu wa mbele. Ni kinga nzuri dhidi ya kukaa saa nyingi.
Je, goti la nyuma liko chini katika mkao huu?
Ndiyo. Katika hatua ndefu ya chini kwa kujipinda goti la nyuma limetulia sakafuni. Ukiliinua, mkao unakuwa hatua ndefu ya juu (mwezi mpevu) kwa kujipinda.
Kwa nini goti langu la nyuma linauma katika hatua ndefu ya chini?
Kifuniko cha goti kinabanwa kwenye sakafu ngumu. Kunja blanketi chini ya goti au lisogeze nyuma ili utulie juu kidogo ya kifuniko cha goti.
Naweza kufanya mkao huu nikiwa mjamzito?
Kujipinda kwa kufunga kunakobana tumbo dhidi ya paja hakushauriwi wakati wa ujauzito. Kujipinda kwa kufungua na kwa upole, mbali na mguu wa mbele, kunaweza kufaa; muulize mkunga au daktari wako.
Faida za hatua ndefu pamoja na kujipinda ni zipi?
Huunganisha nguvu ya miguu, kunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na kuzungusha uti wa mgongo katika mwendo mmoja, hivyo ni maandalizi mazuri kabla ya kutembea, kukimbia na michezo.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 20–30, au pumzi 3–5, kila upande, kisha rudia ukiwa na mguu mwingine mbele.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
