Jinsi ya kufanya Utkata Konasana (Mkao wa Mungu wa Kike) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa mbali takriban urefu wa mguu mmoja (karibu mita 1). Geuza vidole nje takriban nyuzi 45 ili visigino vielekee ndani kidogo.
- Ukitoa pumzi, kunja magoti na shusha nyonga moja kwa moja chini. Magoti yaelekee upande uleule wa vidole na yabaki juu ya vifundo vya miguu au nyuma yake kidogo.
- Shuka hadi mapaja yakaribie kuwa sambamba na sakafu, au kadri magoti yanavyostarehe tu. Gawa uzito sawasawa kwenye miguu yote miwili.
- Inua mikono pembeni usawa wa mabega na kunja viwiko ili mikono ielekee juu, viganja vikitazama mbele (mikono ya mpungate).
- Weka kifua wima, mkia wa uti wa mgongo ukielekea chini na mabega mbali na masikio. Vuta tumbo la chini ndani kwa upole.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5 tulivu (takriban sekunde 30), ukisukuma magoti taratibu nyuma kuelekea vidole vidogo.
- Ili kutoka, bonyeza miguu na nyoosha miguu ukivuta pumzi. Shusha mikono na leta miguu pamoja.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mapaja, matako, ndani ya mapaja na misuli ya miundi
- Hufungua nyonga na ndani ya kinena
- Hujenga ustahimilivu na hupasha mwili joto haraka
- Huimarisha kiini na misuli ya mgongo inayoweka uti wa mgongo wima
- Hufungua kifua na mabega kwa mikono ya mpungate
- Huboresha uthabiti kwa kutembea, kuinua na kubeba mizigo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu au jeraha la goti — usikunje sana na usiache magoti yaingie ndani
- Jeraha la hivi karibuni la nyonga, kinena au kifundo cha mguu — muulize kwanza mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Maumivu ya fupanyonga (SPD) wakati wa ujauzito — punguza upana wa miguu au uache
- Jeraha la bega — weka mikono juu ya mapaja badala ya kuinua mikono
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — kaa muda mfupi, pumua kwa uhuru na usizuie pumzi kamwe
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mungu wa kike unafaa kwa nini?
Mkao wa mungu wa kike huimarisha mapaja, matako na kiini, hufungua nyonga na ndani ya mapaja, na hupasha mwili joto. Hutumika katika madarasa ya nguvu, ya kufungua nyonga na ya wajawazito.
Nikae kwenye mkao wa mungu wa kike kwa muda gani?
Anza na sekunde 15–30 na rudia mara mbili au tatu. Ongeza hadi takriban dakika moja kadri miguu inavyopata nguvu, ukiweka magoti mstari mmoja na vidole.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa mungu wa kike na msimamo wa farasi?
Katika msimamo wa farasi miguu inaelekea moja kwa moja mbele na mapaja ni sambamba na sakafu. Katika mkao wa mungu wa kike vidole vinageuka nje, jambo linalofungua nyonga na ni laini zaidi kwa magoti.
Je, mkao wa mungu wa kike ni salama wakati wa ujauzito?
Toleo laini lenye msaada ni la kawaida katika yoga ya wajawazito, lakini muulize daktari au mkunga wako kwanza. Uache au punguza upana wa miguu ikiwa una maumivu ya fupanyonga.
Kwa nini magoti yanauma katika mkao wa mungu wa kike?
Kwa kawaida magoti yanaingia ndani au yanapita vidole. Geuza vidole nje kidogo tu, sukuma magoti nyuma kuelekea vidole vidogo na usichuchumae chini sana.
Mkao wa mungu wa kike hufanyisha kazi misuli gani?
Hasa misuli ya mbele ya paja (quadriceps), misuli ya matako, ndani ya mapaja na miundi, pamoja na kiini na juu ya mgongo mikono ikiwa imeinuliwa.
Utkata Konasana inamaanisha nini kwa Kisanskriti?
Utkata maana yake ni mkali au wenye nguvu, kona maana yake ni pembe na asana maana yake ni mkao — "mkao wa pembe yenye nguvu", unaojulikana kama mkao wa mungu wa kike.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
