Jinsi ya kufanya Adho Mukha Svanasana (Mbwa anayetazama chini) hatua kwa hatua
- Anza kwa mikono na magoti, mikono ikiwa mbele kidogo ya mabega na magoti chini ya nyonga. Tanua vidole vyako.
- Kunja vidole vya miguu chini. Toa pumzi na uinue magoti kutoka sakafuni, ukipeleka nyonga juu na nyuma.
- Weka magoti yamekunjwa mwanzoni na urefushe uti wa mgongo, ili mgongo uwe mrefu na bapa badala ya kupinda.
- Sukuma sakafu kwa kiganja kizima, hasa shina la kidole cha shahada na kidole gumba. Acha kichwa kining'inie kati ya mikono ya juu.
- Nyoosha miguu polepole kadiri misuli ya nyuma ya paja inavyoruhusu na upeleke visigino kuelekea mkeka. Si lazima viguse.
- Baki kwa pumzi 5–8 za taratibu (sekunde 30–45), shingo ikiwa imelegea na pumzi ikiwa laini.
- Kutoka, kunja magoti na uyashushe kwenye mkeka, kisha pumzika katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, misuli ya nyuma ya muundi, mabega na misuli mirefu ya mgongo
- Huimarisha mabega, mikono na mgongo wa juu, na kujenga nguvu ya viganja kwa muda
- Hurefusha uti wa mgongo na huweza kupunguza ukakamavu wa kukaa muda mrefu
- Mgeuko mdogo: kichwa kiko chini ya moyo, jambo ambalo watu wengi huona linaburudisha
- Huunganisha mikao katika Surya Namaskar na Vinyasa, na hukuandaa kwa kusimama kwa mikono na mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa, glaucoma au retina iliyojitenga — kichwa kiko chini ya moyo; tumia toleo la ukutani au la kiti
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — tumia mikono ya mbele (pomboo) au toleo la kiti
- Jeraha la bega au bega lililoganda — usiweke uzito kwenye mkono unaouma hadi mwendo urudi
- Ujauzito wa hatua za mwisho — baki kwa muda mfupi na miguu ikiwa wazi, na uache ukihisi kizunguzungu au kukosa pumzi
- Upasuaji wa hivi karibuni wa jicho, sikio au kichwa, au wakati wa shambulio la kipandauso — uache
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mbwa anayetazama chini hufanywaje kwa usahihi?
Kutoka kwa mikono na magoti, kunja vidole vya miguu na uinue nyonga magoti yakiwa yamekunjwa. Kwanza refusha uti wa mgongo, kisha nyoosha miguu kadiri mgongo unavyobaki mrefu tu. Sukuma kwa viganja vizima na uache kichwa kining'inie.
Je, visigino vyangu lazima viguse sakafu katika mbwa anayetazama chini?
Hapana. Visigino vya watu wengi hubaki juu ya mkeka, hasa mwanzoni. Vipeleke kuelekea sakafu, lakini mgongo ubaki mrefu.
Mbwa anayetazama chini hunyoosha na kufanyisha kazi misuli gani?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, misuli ya nyuma ya muundi, misuli mipana ya mgongo na mabega, na huimarisha mabega, misuli ya nyuma ya mkono, misuli ya mbele ya paja na misuli ya tumbo.
Kwa nini viganja vyangu vinauma katika mbwa anayetazama chini?
Kwa kawaida uzito huzama kwenye shina la kiganja. Tanua vidole, sukuma kupitia vifundo na uhamishe uzito kiasi nyuma kwenye miguu. Maumivu yakiendelea, jaribu toleo la mikono ya mbele au la kiti.
Nani hapaswi kufanya mbwa anayetazama chini?
Watu wenye shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa, glaucoma, retina iliyojitenga, upasuaji wa hivi karibuni wa jicho au kichwa, au jeraha linalouma la bega au kiganja wanapaswa kuuepuka au kutumia toleo la kiti. Uache wakati wa shambulio la kipandauso.
Je, Parvatasana ni sawa na mbwa anayetazama chini?
Karibu sawa. Parvatasana ("mkao wa mlima") ni jina linalotumika katika Surya Namaskar ya Kihindi kwa hatua ya 8. Umbo ni lile lile; walimu wengine huomba visigino chini na macho yaelekee kitovu.
Adho Mukha Svanasana inamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti huandikwa अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Shvanasana): "adho" ni chini, "mukha" ni uso na "shvana" ni mbwa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
