Jinsi ya kufanya Ardha Pincha Mayurasana (Mkao wa pomboo) hatua kwa hatua
- Anza kwa mikono na magoti. Shuka kwenye mikono ya mbele, viwiko moja kwa moja chini ya mabega na mikono ya mbele ikiwa sambamba, viganja bapa.
- Kunja vidole vya miguu chini. Toa pumzi na uinue magoti kutoka sakafuni, ukipeleka nyonga juu na nyuma.
- Bonyeza mikono ya mbele kwa nguvu kwenye mkeka na uvute mabega mbali na masikio, ili kifua kisogee nyuma kuelekea mapaja.
- Nyoosha miguu kadiri misuli ya nyuma ya paja inavyoruhusu, kisha tembeza miguu hatua chache kuelekea viwiko. Weka mgongo mrefu; kunja magoti ukianza kupinda.
- Acha kichwa kining'inie huru kati ya mikono ya juu bila kukiweka sakafuni. Tazama nyuma kuelekea miguu.
- Baki kwa sekunde 20–45 (pumzi 4–8), ukizuia viwiko visitengane.
- Toa pumzi, shusha magoti kwenye mkeka na upumzike katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mabega, mgongo wa juu na misuli ya tumbo
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya muundi, kama mbwa anayetazama chini
- Ni laini zaidi kwa viganja kuliko mbwa anayetazama chini, kwa sababu uzito uko kwenye mikono ya mbele
- Huandaa mabega kwa kusimama kwa mikono ya mbele na kusimama kwa kichwa
- Mkao wenye nguvu unaopasha mwili wote joto haraka
- Hufundisha kuweka mabega imara huku nyonga zikiinuka
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaucoma au retina iliyojitenga — kichwa kiko chini ya moyo; uepuke
- Jeraha la bega au shingo — fanya toleo la mbwa mdogo kwa magoti chini au muulize mtaalamu wa tiba ya viungo
- Shambulio la kipandauso, kuziba kwa sinasi au kizunguzungu — acha mikao ya kichwa chini hadi hali ipite
- Ujauzito wa hatua za mwisho — uepuke isipokuwa mkunga au daktari wako amekuruhusu mikao ya kichwa chini
- Acha ukihisi shinikizo kichwani, machoni au shingoni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za mkao wa pomboo ni zipi?
Mkao wa pomboo huimarisha mabega, mgongo wa juu na misuli ya tumbo, hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya muundi, na hukuandaa kwa kusimama kwa mikono ya mbele na kwa kichwa. Ni rahisi zaidi kwa viganja kuliko mbwa anayetazama chini.
Jina la Kisanskriti la pomboo ni lipi?
Jina la Kisanskriti la mkao wa pomboo ni Ardha Pincha Mayurasana, "mkao wa nusu tausi mwenye manyoya". Kwa hati ya Devanagari huandikwa अर्ध पिंच मयूरासन.
Je, mkao wa pomboo ni mgumu kuliko mbwa anayetazama chini?
Kwa watu wengi, ndiyo. Mabega yanapaswa kufunguka na kujiimarisha zaidi, na misuli ya nyuma ya paja iliyokaza hufanya iwe vigumu kuweka mgongo mrefu.
Nibaki kwenye mkao wa pomboo kwa muda gani?
Baki sekunde 20–45. Wanaoanza wanaweza kufanya mara mbili au tatu kwa muda mfupi, wakipumzika katika mkao wa mtoto katikati.
Kwa nini kichwa changu kinagusa sakafu katika pomboo?
Kwa kawaida mabega yanaporomoka. Bonyeza mikono ya mbele chini kwa nguvu, sukuma kifua nyuma kuelekea miguu na ukunje magoti ili kuinua nyonga.
Hatua za mkao wa pomboo kwa wanaoanza ni zipi?
Ingia kwenye mikono ya mbele viwiko vikiwa chini ya mabega, kunja vidole vya miguu, inua nyonga na utembeze miguu ndani kadiri mgongo unavyobaki mrefu tu. Mwanzoni weka magoti yamekunjwa au chini; mikao mingi ya yoga kwa wanaoanza huanza hivi.
Nani hapaswi kufanya mkao wa pomboo?
Uepuke ukiwa na shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glaucoma, retina iliyojitenga, shambulio la kipandauso au jeraha la shingo au bega. Katika ujauzito wa hatua za mwisho muulize mkunga au daktari wako kwanza.
Je, watoto wanaweza kufanya mkao wa pomboo?
Ndiyo, yoga ya watoto mara nyingi hujumuisha mkao wa pomboo. Muda wa kubaki uwe mfupi, waache wakunje magoti, na uache ikiwa wanahisi kizunguzungu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
