Jinsi ya kufanya Virabhadrasana I (Mkao wa Shujaa I) hatua kwa hatua
- Simama mbele ya mkeka wako. Rudisha mguu wa kulia nyuma takriban urefu wa mguu mmoja na ugeuze vidole vya nyuma nje takriban nyuzi 45, kisigino chote cha nyuma kikiwa kwenye mkeka.
- Weka nyayo zikiwa zimeachana kwa upana wa nyonga, kana kwamba ziko kwenye reli mbili za treni, ili nyonga ziweze kuelekea mbele ya mkeka.
- Kunja goti la kushoto hadi liwe juu ya kifundo cha mguu. Weka mguu wa kulia umenyooka na ukandamize ukingo wa nje wa unyayo wa kulia chini.
- Vuta pumzi na unyooshe mikono yote miwili juu kando ya masikio, viganja vikitazamana au vikigusana.
- Inua kifua, acha mbavu za chini zilegee kuelekea chini, na utazame mbele moja kwa moja au juu kwa upole.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20–30), ukikandamiza nyayo zote mbili.
- Kutoka, shusha mikono, nyoosha goti la mbele na usonge mbele. Rudia mguu mwingine ukiwa mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mapaja, makalio na misuli ya muundi ya miguu yote miwili
- Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga na muundi wa mguu wa nyuma, ambayo hukaza kwa kukaa muda mrefu
- Hufungua kifua na mabega mikono inaponyooka juu ya kichwa
- Hujenga uthabiti katika vifundo vya miguu, magoti na nyonga
- Hufunza usawa na uratibu wa mwili mzima
- Huongeza mapigo ya moyo kidogo, hasa ukirudiwa katika mtiririko
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti au maumivu ya goti — kunja goti la mbele kidogo zaidi na liweke juu ya kifundo cha mguu, kamwe lisipite vidole
- Maumivu ya nyonga au kiungo cha sacroiliac — fupisha msimamo na upanue nyayo; usilazimishe kuelekeza nyonga mbele kikamilifu
- Jeraha la bega au maumivu ya shingo — weka mikono kiunoni au kifuani, na utazame mbele moja kwa moja
- Shinikizo la juu la damu au tatizo la moyo — weka mikono kiunoni na upumue kwa uhuru; muulize daktari wako kwanza
- Ujauzito — tumia msimamo mfupi na mpana zaidi na ukuta au kiti kwa usawa
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya Shujaa 1 na Shujaa 2?
Katika Shujaa 1 nyonga na kifua vinaelekea mbele na mikono inakwenda juu ya kichwa. Katika Shujaa 2 nyonga na kifua vinafunguka pembeni na mikono inanyooshwa kwa urefu wa mabega.
Kwa nini kisigino changu cha nyuma huinuka katika Shujaa 1?
Huenda msimamo wako ni mrefu mno au muundi na kifundo cha mguu vimekaza. Sogeza mguu wa nyuma karibu kidogo, geuza vidole nje zaidi, na ukandamize ukingo wa nje wa unyayo chini.
Je, nyonga zangu zielekee mbele kikamilifu katika Shujaa 1?
Zielekeze mbele kadiri inavyostarehesha. Miili michache inaweza kuzielekeza kikamilifu kisigino cha nyuma kikiwa chini; kuweka nyayo zikiwa zimeachana kwa upana wa nyonga husaidia sana.
Jina Virabhadrasana linatoka wapi?
Virabhadra (kwa Devanagari, वीरभद्रासन) ni shujaa mkali katika hadithi za Kihindu, na asana maana yake ni mkao. Ni hatua ndefu ya kusimama inayojenga nguvu ya miguu na usawa.
Nikae kwenye Shujaa 1 kwa muda gani?
Wanaoanza wanaweza kukaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20–30) kila upande. Katika darasa la mtiririko mara nyingi hukaliwa kwa pumzi moja tu.
Nani hapaswi kufanya mkao wa Shujaa 1?
Kuwa mwangalifu ukiwa na majeraha ya goti, nyonga au bega, na weka mikono kiunoni ikiwa una shinikizo la juu la damu au tatizo la moyo. Wakati wa ujauzito tumia msimamo mfupi zaidi na msaada kwa usawa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
