Jinsi ya kufanya Bharmanasana (Mkao wa meza) hatua kwa hatua
- Piga magoti na uweke mikono kwenye mkeka. Weka blanketi iliyokunjwa chini ya magoti ikiwa ni nyeti.
- Weka viganja moja kwa moja chini ya mabega, vidole vimetanuliwa na kuelekea mbele, vidole vya kati vikiwa sambamba.
- Weka magoti moja kwa moja chini ya nyonga, kwa upana wa nyonga. Laza migongo ya miguu kwenye mkeka.
- Fanya mgongo bapa kama meza: jinyooshe kutoka mkia wa uti wa mgongo hadi utosi, na vuta tumbo ndani taratibu.
- Sukuma sakafu mbali kwa mikono ili vile vya mabega vipanuke na visizame kuelekeana. Weka viwiko vimenyooka lakini visifungwe.
- Weka shingo ndefu na utazame chini kwenye mkeka, mbele kidogo ya mikono. Pumua sawasawa kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–6).
- Kutoka, kaa nyuma juu ya visigino au pumzika katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha taratibu mabega, mikono na viganja
- Huamsha misuli ya ndani ya tumbo inayoshikilia mgongo bapa
- Hufundisha mpangilio wa uti wa mgongo usioegemea upande unaotumika katika mikao mingine mingi
- Mahali imara pa kuanzia paka-ng'ombe, bird dog, mbwa anayetazama chini na hatua ndefu
- Hauna mshtuko na unawafaa wanaoanza wengi, wazee na watoto
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — tumia ngumi, au pumzika kwa mikono ya mbele
- Maumivu ya goti — weka blanketi chini ya magoti au kunja mkeka
- Jeraha la hivi karibuni la kiganja, bega au goti — muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Ujauzito wa hatua za mwisho — mkao wa meza kwa kawaida ni rahisi, lakini weka mgongo katika hali ya kawaida na usiache tumbo lilegee; fuata ushauri wa mkunga wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa meza ni nini?
Mkao wa meza (Bharmanasana) ni mkao wa mikono na magoti katika yoga, viganja chini ya mabega, magoti chini ya nyonga na mgongo bapa. Ni mahali pa kuanzia paka-ng'ombe, bird dog na mbwa anayetazama chini.
Jina la Kisanskriti la mkao wa meza ni lipi?
Bharmanasana. Ni jina la kisasa ambalo kwa kawaida hutafsiriwa kama "mkao wa meza".
Faida za mkao wa meza ni zipi?
Huimarisha taratibu mabega, mikono na viganja, huamsha misuli ya ndani ya tumbo, hufundisha mpangilio wa uti wa mgongo usioegemea upande na hukuandaa kwa mikao mingine mingi.
Nibaki kwenye mkao wa meza kwa muda gani?
Katika mfululizo, pumzi moja au mbili tu. Kama zoezi la nguvu, sekunde 15–30 (pumzi 3–6), zikirudiwa mara chache.
Je, mkao wa meza unafaa kwa maumivu ya mgongo?
Ni mkao salama, usioegemea upande, unaotumika kama msingi wa paka-ng'ombe na bird dog, ambayo ni ya kawaida katika mazoezi ya maumivu ya mgongo. Wenyewe ni mkao wa kuanzia, si tiba.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa meza na meza iliyogeuzwa?
Katika mkao wa meza unatazama sakafu ukiwa kwa mikono na magoti. Katika meza iliyogeuzwa unatazama dari, mikono na miguu ikiwa sakafuni na nyonga zimeinuliwa.
Je, naweza kufanya mkao wa meza nikiwa na maumivu ya kiganja?
Ndiyo, kwa marekebisho: tumia ngumi, weka kitu cha mteremko chini ya mashina ya viganja au pumzika kwa mikono ya mbele. Acha maumivu yakiongezeka.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
