Jinsi ya kufanya Anantasana (Kuinua Mguu Ukiwa Umelala Ubavu) hatua kwa hatua
- Lala kwa ubavu wa kulia, mwili ukiwa mstari mmoja ulionyooka kutoka kichwani hadi visiginoni. Kunja nyayo zote mbili kuelekea juu.
- Kunja kiwiko cha kulia, kiweke sakafuni juu ya kichwa na ulaze kichwa kwenye kiganja cha kulia. Shingo au bega likilalamika, laza kichwa juu ya mkono ulionyooshwa badala yake.
- Bonyeza ukingo wa nje wa mguu wa kulia na nyonga ya kulia sakafuni ili usibingirike nyuma wala mbele.
- Kunja goti la kushoto kuelekea kifuani na ushike kidole gumba cha mguu wa kushoto kwa vidole viwili vya kwanza na kidole gumba cha mkono wa kushoto.
- Ukivuta pumzi, nyoosha mguu wa kushoto juu kuelekea darini, nyonga zikiwa zimepangana moja juu ya nyingine. Tumia mkanda kuzunguka mguu kama mguu haunyooki.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20), ukitazama mbele na kifua kikiwa wazi.
- Ukitoa pumzi, kunja goti, achia kidole na ushushe mguu. Bingirika chali, kisha lala kwa ubavu wa kushoto na urudie.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya paja la mguu ulioinuliwa
- Huimarisha ubavu wa nyonga (gluteus medius) na ubavu wa kiuno
- Hufunza mizani na umakini juu ya msingi mwembamba, bila hatari kubwa ya kuanguka
- Hufungua nyonga kujiandaa kwa ubao wa ubavu na mikao ya kusimama ya kushika kidole gumba
- Huongeza ufahamu wa jinsi fupanyonga na uti wa mgongo vinavyopangana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya shingo au bega — laza kichwa juu ya mkono wa chini au mto badala ya kiganja
- Msuli wa nyuma ya paja au kinena uliovutika — acha goti la mguu ulioinuliwa likiwa limekunjwa au tumia mkanda, na uinue kidogo
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji kabla ya kuinua mguu mbali hivi pembeni
- Maumivu ya fupanyonga wakati wa ujauzito — acha kuinua mguu kwa upana; kuinua kidogo ukiwa umelala ubavu kwa kawaida ni rahisi zaidi
- Udhaifu wa ghafla, ganzi au shida ya kuinua mguu ni tatizo la kiafya, si ukakamavu — muone daktari
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Anantasana ina faida gani?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya mapaja, huimarisha ubavu wa nyonga na kiuno, na hufunza mizani na umakini. Pia hukuandaa kwa ubao wa ubavu na mikao ya kusimama ya kushika kidole gumba.
Kwa nini Anantasana huitwa mkao wa kitanda cha Vishnu?
Ananta ni nyoka asiye na mwisho ambaye Vishnu hupumzika juu ya mikunjo yake. Mkao huu unaiga jinsi Vishnu anavyoonyeshwa mara nyingi akiwa amejilaza, kichwa kikiegemea kiganja kimoja.
Kuinua mguu ukiwa umelala ubavu hufanyisha kazi misuli gani?
Hasa gluteus medius na minimus zilizo ubavuni mwa nyonga, pamoja na tensor fasciae latae. Katika Anantasana, misuli ya nyuma ya paja na ndani ya paja la mguu ulioinuliwa pia hunyooshwa.
Kwa nini nabingirika nyuma kila mara katika Anantasana?
Nyonga ya juu inaanguka nyuma mguu unapoinuka. Bonyeza ukingo wa nje wa mguu wa chini sakafuni, weka nyonga zikiwa zimepangana, au jizoeze mgongo ukiwa umegusa ukuta.
Je, Anantasana inafaa kwa wanaoanza?
Ndiyo, kwa marekebisho: laza kichwa juu ya mkono, kunja goti la mguu ulioinuliwa au tumia mkanda. Mkao kamili huja kwa muda.
Naweza kufanya Anantasana wakati wa ujauzito?
Kulala ubavu mara nyingi ni rahisi wakati wa ujauzito, lakini kuinua mguu kwa upana kunaweza kuikaza fupanyonga. Inua kidogo tu, acha kama una maumivu ya fupanyonga, na muulize mkunga wako.
Nishtuke nikishindwa kuinua mguu nikiwa nimelala?
Kama tatizo ni jipya au la ghafla, ndiyo — muone daktari. Misuli migumu ya nyuma ya paja hupunguza urefu wa mguu kuinuka, lakini haizuii kabisa usiinuke.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
