Jinsi ya kufanya Niralamba Sarvangasana (Kusimama kwa Mabega Bila Kushikilia) hatua kwa hatua
- Andaa blanketi mbili au tatu zilizokunjwa, lala mabega juu yake na kichwa sakafuni, na ingia kwenye kusimama kwa mabega kunakoungwa mkono kwa uthabiti.
- Sogeza mikono juu zaidi mgongoni na inua nyonga, miguu na kifua viwe mstari mmoja wima ulionyooka. Kaa hapa kwa pumzi chache.
- Kaza miguu na tumbo. Ondoa mkono mmoja mgongoni na uulaze sakafuni; ukibaki thabiti, achia mkono mwingine.
- Inua mikono yote miwili juu kando ya miguu, viganja vikielekea mapaja, vidole vikinyooka kuelekea darini.
- Jisawazishe juu ya nyuma ya mabega kwa sekunde 10–15, ukipumua polepole, kichwa tuli na macho kwenye kifua.
- Rudisha mikono mgongoni mmoja baada ya mwingine, kisha kunja magoti na viringisha uti wa mgongo taratibu hadi sakafuni.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu ya ndani ya kiini cha mwili, kwa kuwa misuli ya tumbo na mgongo lazima ishikilie mwili wima peke yake
- Huimarisha sehemu ya juu ya mgongo na nyuma ya mabega
- Hufunza mizani ya kina na ufahamu wa mwili ukiwa juu chini
- Huonyesha kama kusimama kwako kwa mabega kumepangika kweli, si kushikiliwa na mikono
- Huhitaji kupumua kwa utulivu na kwa usawa na umakini thabiti ili kudumu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ni kwa watu wanaoweza tayari kukaa kwenye kusimama kwa mabega kunakoungwa mkono kwa dakika 2–3 kwa urahisi tu
- Jeraha la shingo, spondylosis ya shingo, matatizo ya diski au mifupa dhaifu — usifanye
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, historia ya kiharusi, kifafa au ujauzito
- Bega kuteguka hivi karibuni, upasuaji wa bega au bega lisilo thabiti
- Walimu wengi hushauri kuruka mikao ya kupindua mwili siku za hedhi nzito; epuka wakati wa kipandauso
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Niralamba Sarvangasana inamaanisha nini?
"Niralamba" maana yake "bila kushikiliwa", kwa hiyo ni kusimama kwa mabega bila mikono mgongoni. "Sarvangasana" maana yake "mkao wa viungo vyote".
Je, kusimama kwa mabega bila kushikilia ni kugumu kuliko kunakoungwa mkono?
Ndiyo. Bila mikono mgongoni, misuli ya kiini cha mwili na mgongo lazima ikushikilie wima, na mwegemeo wowote ni mgumu zaidi kurekebisha. Jifunze vizuri toleo linaloungwa mkono kwanza.
Nikae kwenye Niralamba Sarvangasana kwa muda gani?
Anza na sekunde 10–15 na ongeza hadi kama sekunde 30. Shuka mara mwili unapoanza kuyumba au shingo inapohisi mkazo.
Itakuwaje nikianguka ninapoondoa mikono?
Huenda nyonga bado hazijapangika juu ya mabega. Rudisha mikono, inua nyonga na miguu viwe mstari ulionyooka, na jaribu kuachia mkono mmoja tu.
Je, ni salama kwa wanaoanza?
Hapana. Ni mkao wa hali ya juu. Wanaoanza wajizoeze kwanza kuinua miguu ukutani, mkao wa daraja na kusimama kwa mabega kunakoungwa mkono kwa blanketi.
Mikono yangu iende wapi?
Ama juu kando ya miguu viganja vikielekea mapaja, kama mwongozo wa 3D unavyoonyesha, au ikilala sakafuni nyuma ya kichwa. Chagua toleo analotumia mwalimu wako na weka mabega chini yako.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
