Jinsi ya kufanya Samakonasana (Mkao wa Pembe Nyoofu) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kwa dakika 10 kwa kuchuchumaa, mkao wa mungu wa kike na kujikunja mbele miguu ikiwa imeachana sana. Ndani ya mapaja lazima pawe na joto kabla ya kuyafungua kiasi hiki.
- Kaa kwenye mkeka ukiwa na bloku moja au mbili mbele yako. Fungua miguu kwa upana pembeni, magoti na vidole vikielekea juu darini.
- Weka mikono sakafuni au juu ya bloku mbele ya nyonga. Inamisha fupanyonga mbele ili ukalie sehemu ya mbele ya mifupa ya kukalia, si mkia wa uti wa mgongo.
- Teleza visigino polepole viachane zaidi, kidogo kila unapotoa pumzi. Weka magoti yamenyooka lakini hayajafungwa na vilegesambwa vikitazama juu.
- Simama kwenye mnyoosho wa kwanza wenye nguvu ndani ya mapaja. Iwapo uko karibu na sakafu na thabiti, inua kifua na ulete viganja pamoja mbele ya kifua.
- Kaa kwa pumzi 5–8 za polepole (takriban sekunde 30), ukipumua kuelekea ndani ya mapaja badala ya kulazimisha kushuka chini zaidi.
- Kutoka, weka mikono chini, pinda magoti na urudishe miguu pamoja huku mikono ikisaidia. Kaa ukiwa na nyayo zimegusana kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha ndani ya mapaja (adductors) na upande wa ndani wa misuli ya nyuma ya paja
- Huboresha mwendo wa nyonga kwa densi, sanaa za mapigano, jimnastiki na mikao ya yoga ya miguu iliyoachana sana
- Hukufunza kukaa wima fupanyonga ikiwa imesimama, jambo linalosaidia pia kujikunja mbele ukiwa umekaa
- Hujenga subira na ufahamu wa mwili mwishoni mwa uwezo wako wa kunyooka
- Lengo zuri la muda mrefu lisilohitaji vifaa zaidi ya mkeka na bloku
Epuka au rekebisha ikiwa
- Mshtuko wa kinena, maumivu ya kano za ndani ya paja au maumivu mbele ya fupanyonga (mfupa wa kinena) — usifanye hadi upone
- Nyonga bandia, mchaniko wa labrum ya nyonga au hip dysplasia — usijaribu bila idhini ya daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo
- Jeraha la kano la upande wa ndani wa goti (MCL) — mnyoosho uwe mdogo na magoti yatazame juu
- Mimba: homoni ya relaxin hulegeza fupanyonga, kwa hiyo epuka minyoosho ya kina ndani ya mapaja na ubaki kwenye kiwango kidogo kinachotegemezwa
- Usirukaruke kamwe, usikalie msukumo wa mwenzako wala kuteleza kwenye sakafu inayoteleza bila udhibiti
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Samakonasana ni nini?
Samakonasana, au mkao wa pembe nyoofu, ni kupasua miguu pembeni ukiwa umekaa: miguu yote miwili hufunguka pembeni katika mstari mmoja ulionyooka, kifua kikiwa wima. "Sama" ina maana ya sawa, "kona" ina maana ya pembe.
Unapasuaje miguu pembeni kwa usalama?
Pasha mwili moto kwanza, kisha fanya mkao wa pembe iliyofungwa, shada, mungu wa kike, kujikunja mbele miguu ikiwa imeachana sana na mkao wa pembe pana ukiwa umekaa, mara mbili hadi nne kwa wiki. Jaribu mkao kamili ukiwa na bloku chini ya mikono na usimame kwenye mnyoosho wenye nguvu, kamwe si maumivu.
Pembe nyoofu ni pembe ya kiasi gani?
Pembe nyoofu ni nyuzi 180. Katika mkao huu miguu hufanya mstari ulionyooka, na ndipo jina linapotoka.
Kwa nini siwezi kupasua miguu pembeni?
Mapaja ya ndani yaliyobana ni sababu moja, lakini umbo la kiungo chako cha nyonga pia huweka kikomo. Baadhi ya watu hawawezi kufikia kupasua pembeni bapa hata wakifanya mazoezi kwa muda mrefu kiasi gani, na hilo ni la kawaida.
Kupasua pembeni kunanyoosha misuli gani?
Hasa adductors (misuli ya ndani ya paja) na upande wa ndani wa misuli ya nyuma ya paja. Misuli ya tumbo na nyonga hufanya kazi kukuweka wima.
Je, Samakonasana inafaa kwa wanaoanza?
Si mkao kamili. Wanaoanza wanapaswa kuanza na mkao wa pembe pana ukiwa umekaa na mkao wa pembe iliyofungwa, na kuchukulia kupasua pembeni kama lengo la muda mrefu.
Mkao wa pembe mraba katika yoga ni upi?
Baadhi ya vitabu vya shule nchini India hutumia jina Samakonasana kwa mkao wa kusimama ambapo unainama mbele hadi mwili ufanye pembe ya 90° na miguu. Ni tofauti na kupasua pembeni ukiwa umekaa kulikoelezwa kwenye ukurasa huu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
