Jinsi ya kufanya Natarajasana (Mkao wa Mcheza Ngoma) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa Mlima, miguu ikiwa upana wa nyonga. Hamishia uzito kwenye mguu wa kulia na tazama sehemu moja iliyotulia mbele yako.
- Kunja goti la kushoto na leta kisigino cha kushoto kuelekea tako. Nyoosha mkono wa kushoto nyuma na shika upande wa ndani wa kifundo cha mguu wa kushoto (au juu ya unyayo), kidole gumba kikielekea juu.
- Leta magoti karibu pamoja kwa muda na refusha mkia wa uti wa mgongo kuelekea chini. Simama wima ukiwa na goti la kulia imara lakini lisilofungwa.
- Inua mkono wa kulia mbele na juu, kiganja kikitazama chini au ndani, vidole vikielekea sehemu unayoitazama.
- Ukivuta pumzi, sukuma mguu wa kushoto nyuma kwenye mkono ili mguu uinuke nyuma yako. Mguu unapoinuka, acha kifua kiiname mbele kidogo kusawazisha msukumo.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 tulivu (takriban sekunde 20). Weka nyonga zote mbili zikitazama mbele na mguu uliosimama ukiwa imara.
- Ukitoa pumzi, shusha goti la kushoto, achia mguu na simama kwa miguu yote miwili. Tikisa miguu, kisha rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufunza usawa, utulivu na umakini juu ya mguu mmoja
- Hunyoosha mbele ya paja (quadriceps), misuli ya kukunja nyonga, kifua na mabega
- Huimarisha mguu uliosimama, kifundo cha mguu na misuli ya matako
- Hujenga nguvu za mgongo katika mpindo wa nyuma uliodhibitiwa ukiwa umesimama
- Ni umbo linalopingana na saa nyingi za kukaa mabega yakiwa yamejikunja
- Mkao wa kilele wenye uchangamfu unaokuandaa kwa mipindo ya nyuma ya kina zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mguu, goti au nyonga katika mguu wowote — fanya unyooshaji wa paja ukutani badala yake
- Shinikizo la chini la damu, kisunzi au kizunguzungu — weka mkono mmoja ukutani au kwenye kiti
- Maumivu ya kiuno yanayoongezeka unapopinda nyuma — weka mguu ulioinuliwa chini na kifua wima
- Jeraha la bega au bega lililoteguka hivi karibuni — tumia mkanda badala ya kunyoosha mkono nyuma
- Ujauzito — usawa hubadilika tumbo linapokua, hivyo fanya tu ukiwa na msaada na kwa idhini ya daktari wako
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Natarajasana ni nini na ina faida gani?
Natarajasana (mkao wa mcheza ngoma, au mkao wa bwana wa ngoma) ni usawa wa kusimama na mpindo wa nyuma. Huboresha usawa na umakini, hunyoosha mapaja, misuli ya kukunja nyonga, kifua na mabega, na huimarisha mguu uliosimama na mgongo.
Nikae kwenye mkao wa mcheza ngoma kwa muda gani?
Kaa pumzi 3–5 za taratibu, takriban sekunde 20, kila upande. Wanaoanza wanaweza kurudia mkao mfupi mara mbili au tatu badala ya kuhangaika na mmoja mrefu.
Kwa nini ninaanguka mara kwa mara kutoka mkao wa mcheza ngoma?
Kwa kawaida macho husogea, goti la mguu uliosimama hufungwa, au kifua hushuka kabla mguu haujainuka. Tazama sehemu moja, kunja kidogo sana goti la mguu uliosimama na sogeza kifua na mguu pamoja. Ukuta chini ya mkono wa mbele husaidia unapojifunza.
Je, mkao wa mcheza ngoma unafaa kwa wanaoanza?
Mkao kamili ni wa kiwango cha kati, lakini unyooshaji wa paja ukiwa umesimama na toleo la kujishikilia ukutani yanafaa kwa wanaoanza. Jenga taratibu kwa wiki kadhaa.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa mcheza ngoma na upinde wa kusimama?
Ni jamaa wa karibu. Mkao wa upinde wa kusimama (Dandayamana Dhanurasana) kwa kawaida hushusha kifua chini zaidi na kurusha mguu mbali zaidi; mkao wa kawaida wa mcheza ngoma huweka kifua juu zaidi na kuinua mguu zaidi.
Nani hapaswi kufanya mkao wa mcheza ngoma?
Uache au tumia ukuta ikiwa una jeraha la kifundo cha mguu, goti, nyonga au bega, shinikizo la chini la damu au kizunguzungu, au maumivu ya mgongo yanayoongezeka unapopinda nyuma. Wakati wa ujauzito, fanya tu ukiwa na msaada na kwa idhini ya daktari wako.
Natarajasana inamaanisha nini kwa Kiswahili?
Nata maana yake ni mcheza ngoma, raja maana yake ni mfalme au bwana, na asana maana yake ni mkao — "mkao wa bwana wa ngoma", jina la Shiva kama mcheza ngoma wa ulimwengu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
