Jinsi ya kufanya Supta Kurmasana (Mkao wa Kobe Aliyelala) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kikamilifu, kisha keti miguu ikiwa imeachana, kidogo zaidi ya upana wa nyonga, na pinda magoti kidogo.
- Inama mbele na pitisha mikono chini ya magoti, mmoja baada ya mwingine, hadi mabega yawe chini ya sehemu ya nyuma ya magoti. Huu ndio mkao wa kobe.
- Pinda magoti zaidi na lete nyayo zikaribiane mbele ya kichwa, visigino vikiwa juu kidogo ya sakafu.
- Pinda viwiko na peleka mikono nyuma ya mgongo. Shika mikono, vidole au vifundo vya mikono nyuma ya kiuno, au shika mkanda.
- Pishanisha kifundo kimoja cha mguu juu ya kingine mbele ya paji la uso na acha paji la uso au kidevu kitue sakafuni.
- Kaa kwa pumzi 3–5 za polepole (kama sekunde 20), ukipumua kuelekea mgongoni. Weka shingo ndefu na uso ukiwa umetulia.
- Kutoka, achanisha vifundo vya miguu, achia mikono, toa mikono chini ya miguu na keti polepole. Rudia kifundo kingine kikiwa juu ukipenda.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja, mgongo wa chini na nyuma ya mabega
- Hufungua nyonga na mabega kwa namna ambayo mikao mingine michache huweza
- Hubana na kukunja tumbo, jambo ambalo kimapokeo huhusishwa na usagaji chakula
- Huhitaji kupumua polepole na kwa utulivu katika nafasi ndogo, hivyo hufunza subira na umakini
- Huashiria pratyahara, kuvuta hisia ndani, kama kobe ndani ya gamba lake
Epuka au rekebisha ikiwa
- Mkao wa hali ya juu — ufanye tu baada ya mkao wa kobe wa kulala bapa kwa urahisi na kuinama mbele kwa kina bila kujilazimisha
- Diski iliyoteleza, siatika au jeraha lolote la hivi karibuni la mgongo — epuka; uti wa mgongo unapinda sana chini ya mzigo
- Jeraha la bega, kiwiko au goti — epuka, kwa sababu kufunga mikono na shinikizo la miguu huweka mzigo kwenye viungo hivi
- Ujauzito, ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — epuka
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glaucoma — kichwa kiko chini na tumbo linabanwa; muulize daktari wako kwanza
- Kamwe usimruhusu mtu yeyote kusukuma miguu au kichwa chako chini; acha ukihisi maumivu makali au kama ya neva
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Supta Kurmasana ni nini?
Supta Kurmasana, au mkao wa kobe aliyelala, ni kuinama mbele kwa hali ya juu ukiwa umeketi, ambapo mikono hupita chini ya magoti na kufungwa nyuma ya mgongo, na vifundo vya miguu hupishana mbele ya kichwa.
Supta Kurmasana ina maana gani?
Supta ina maana ya kulala au kuegemea, kurma ina maana ya kobe na asana ina maana ya mkao. Mwili unaonekana kama kobe aliyevuta viungo vyake ndani ya gamba.
Ni mahitaji gani ya awali kwa mkao wa kobe aliyelala?
Mkao wa kobe wa kulala bapa kwa starehe, kuinama mbele kwa urahisi ukiwa umeketi na miguu ikiwa imepanuliwa, kufunga mikono nyuma ya mgongo katika mikao ya kujisokota kama Marichyasana, na nyonga zilizo wazi.
Faida za Supta Kurmasana ni zipi?
Kunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja, mgongo, nyonga na mabega, na mazoezi ya kupumua kwa utulivu katika nafasi iliyobanwa. Kimapokeo huhusishwa na kutuliza akili na kusaidia usagaji chakula.
Itakuwaje ikiwa mikono yangu haikutani nyuma ya mgongo?
Shika mkanda kati ya mikono yako, au shika vifundo vya miguu. Kamwe usilazimishe kufunga mikono; mabega na viwiko huumia kwa urahisi hapa.
Nikae kwa muda gani katika mkao wa kobe aliyelala?
Takriban sekunde 20, au pumzi 3–5 za polepole. Katika mazoezi ya Ashtanga hukaliwa kwa pumzi tano.
Nani anapaswa kuepuka Supta Kurmasana?
Wanaoanza, na yeyote mwenye tatizo la diski, siatika, jeraha la bega, kiwiko au goti, ngiri, ujauzito, glaucoma, ugonjwa wa moyo au shinikizo la juu la damu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
