Jinsi ya kufanya Skandasana (Mkao wa Hatua ya Pembeni) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa imeachana sana, takriban urefu wa mguu mmoja na nusu, vidole vikigeuka nje kidogo.
- Kunja goti la kushoto na sogeza nyonga kuelekea kisigino cha kushoto. Goti la kushoto lielekee upande uleule wa vidole vya kushoto.
- Nyoosha mguu wa kulia pembeni. Tuliza kisigino cha kulia sakafuni na kunja unyayo ili vidole vielekee darini.
- Shusha nyonga chini kadiri unavyojisikia vizuri. Weka ncha za vidole sakafuni au juu ya bloku kwa usawa wakati unatafuta kina.
- Inua kifua na unganisha viganja katikati ya kifua. Weka kisigino cha kushoto chini ikiwezekana.
- Kaa hivyo kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–5), ukishuka chini kidogo zaidi kila unapotoa pumzi.
- Weka mikono chini, bonyeza mguu wa kushoto na hamia upande wa kulia ukipitia katikati. Au simama wima kati ya pande mbili.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha ndani ya mapaja na misuli ya nyuma ya paja la mguu ulionyooka
- Huboresha unyumbufu wa kifundo cha mguu na nyonga upande wa mguu uliokunjwa
- Huimarisha paja (misuli ya mbele ya paja) na matako ya mguu uliokunjwa
- Hufunza usawa na udhibiti katika msimamo wa chini na mpana
- Huandaa nyonga kwa kuchuchumaa kwa kina, mikao ya miguu iliyoachana na kupasua miguu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha au maumivu ya goti: usichuchumae kwa kina; weka goti lililokunjwa juu ya vidole na baki juu zaidi, mikono juu ya bloku
- Mshtuko wa kinena au wa misuli ya nyuma ya paja: fupisha msimamo na weka unyayo wa mguu ulionyooka sakafuni badala ya vidole juu
- Vifundo vya miguu vilivyokakamaa: weka blanketi lililokunjwa chini ya kisigino cha mguu uliokunjwa
- Nyonga bandia: kukunja nyonga kwa kina na misimamo mipana kunaweza kuzuiwa; fuata ushauri wa daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo
- Ujauzito: mishipa ya viungo huwa legevu zaidi; fanya hatua isiyo na kina, shika kiti na muulize mkunga au daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Hatua za pembeni zinasaidia nini?
Huimarisha mapaja na matako, hunyoosha ndani ya mapaja na misuli ya nyuma ya paja, na huboresha unyumbufu wa nyonga na vifundo vya miguu, pamoja na mwendo wa pembeni ambao maisha ya kila siku mara nyingi huusahau.
Hatua ya pembeni hufanyisha kazi misuli gani?
Misuli ya mbele ya paja na matako ya mguu uliokunjwa ndiyo hufanya kazi. Misuli ya ndani ya paja na ya nyuma ya paja ya mguu ulionyooka hunyooshwa.
Nifanyeje Skandasana ikiwa siwezi kushuka chini?
Baki juu zaidi ukiwa na mikono juu ya bloku, weka unyayo wa mguu ulionyooka sakafuni na weka blanketi chini ya kisigino cha mguu uliokunjwa.
Kwa nini kisigino changu kinainuka katika Skandasana?
Mara nyingi ni kwa sababu ya vifundo vya miguu au mashavu ya miguu yaliyokakamaa. Blanketi lililokunjwa chini ya kisigino husaidia wakati unyumbufu unaboreka.
Je, Skandasana ni salama kwa magoti?
Inaweza kuwa salama ikiwa goti linafuata vidole na unashuka tu kadiri unavyoweza kudhibiti. Ukiwa na maumivu ya goti, baki juu au uache.
Je, hatua ya pembeni ni zoezi zuri kwa wanaoanza?
Ndiyo, katika toleo lisilo na kina. Wanaoanza waanze kwa kukunja goti kidogo, mikono juu ya mapaja, na waongeze kina kwa wiki kadhaa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
