Jinsi ya kufanya Vatayanasana (Mkao wa Uso wa Farasi) hatua kwa hatua
- Keti kwenye mkeka na ulete mguu wako wa kushoto katika nusu lotasi, sehemu ya juu ya mguu ikiwa juu kwenye paja la kulia, karibu na kunjo la nyonga.
- Weka mikono sakafuni au juu ya bloku mbili kando ya nyonga. Inama mbele na ushushe goti la kushoto juu ya blanketi lililokunjwa.
- Sogeza mguu wa kulia mbele na uukanyage bapa kando ya goti la kushoto, goti la kulia likiwa limepinda na kuelekea mbele.
- Bonyeza mguu wa kulia na goti la kushoto ili kuinua nyonga hadi fupanyonga liwe sawa na kiwiliwili kiwe wima.
- Leta mikono mbele ya kifua, ivukanishe kwenye viwiko na ubane viganja au migongo ya mikono pamoja, vidole vikielekea juu.
- Sawazisha kwa pumzi 3–5 za taratibu (takriban sekunde 15–20), tazama sehemu moja isiyosogea na uweke kifua juu.
- Fungua mikono, rudisha mikono sakafuni, keti chini na uachilie nusu lotasi taratibu kwa msaada wa mikono. Pumzika, kisha rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufungua nyonga, hasa mzunguko wa nje unaohitajika kwa lotasi na nusu lotasi
- Huimarisha paja na tako la mguu unaobeba uzito
- Hufunza usawa, umakini na utambuzi wa mwili juu ya msingi mdogo usio imara
- Hunyoosha nyuma ya mabega na mgongo wa juu kupitia kuzungusha mikono
- Ni kipimo kizuri cha jinsi nyonga na magoti yako yalivyo tayari kwa mikao ya kukaa yenye kina zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha lolote la goti, mchaniko wa meniskasi, upasuaji wa goti au goti bandia — goti la nusu lotasi hubeba uzito unapopiga goti juu yake
- Nyonga bandia au maumivu ya nyonga mguu unapozunguka nje — muulize daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo
- Ujauzito — usawa huu na mzunguko mkubwa wa nyonga havishauriwi; chagua mkao wa kukaa wenye msaada
- Kifundo cha mguu kigumu au chenye jeraha — kifundo cha mguu wa lotasi kisipinde upande wala kujikunja
- Jeraha la bega — acha kuzungusha mikono na uweke mikono kifuani au juu ya kiti
- Acha mara moja ukihisi maumivu makali ndani ya goti; kubana kwa nje ya nyonga ni kawaida, maumivu ya goti si kawaida
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Vatayanasana ni nini?
Vatayanasana, au mkao wa uso wa farasi, ni mkao wa hali ya juu wa kusawazisha ukiwa umepiga goti. Mguu mmoja uko katika nusu lotasi juu ya paja la upande mwingine, goti hilo liko sakafuni, mguu mwingine umekanyaga bapa na mikono imezungushwa mbele ya uso.
Je, mkao wa uso wa farasi ni sawa na mkao wa farasi?
Hapana. Katika madarasa mengi "mkao wa farasi" humaanisha kusimama kwa miguu iliyoachana sana na kuchuchumaa, sawa na mkao wa mungu wa kike. Mkao wa uso wa farasi (Vatayanasana) ni wa kusawazisha ukiwa umepiga goti, mguu mmoja ukiwa katika nusu lotasi.
Faida za mkao wa uso wa farasi ni zipi?
Hufungua nyonga, huimarisha paja la mguu unaobeba uzito, huboresha usawa na umakini, na hunyoosha mgongo wa juu na mabega kupitia kuzungusha mikono.
Je, Vatayanasana ni salama kwa magoti?
Kwa magoti yenye afya na nyonga zilizo wazi tu. Ikiwa nusu lotasi au kupiga goti kunauma goti lako, fanya matoleo rahisi bila mguu wa lotasi, au acha mkao huu.
Nikae kwenye mkao wa uso wa farasi kwa muda gani?
Anza na sekunde 15–20 (pumzi 3–5) kila upande. Fanya upande wa kushoto kwanza, pumzika, kisha upande wa kulia.
Ni mikao ipi hukuandaa kwa Vatayanasana?
Nusu lotasi, mkao wa uso wa ng'ombe, mkao wa njiwa, mikono ya tai na mkao wa radi. Hii ikiwa rahisi na bila maumivu, jaribu mkao kamili ukiweka mikono juu ya bloku.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa uso wa farasi?
Wanaoanza waanze na toleo la hatua ndefu ya chini pamoja na mikono ya tai, au wafanye umbo la miguu wakiwa wamelala chali. Mkao kamili ni bora usubiri hadi nusu lotasi iwe ya starehe.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
