Jinsi ya kufanya Utkatasana (Mkao wa Kiti) hatua kwa hatua
- Simama katika Mkao wa Mlima miguu ikiwa pamoja, au imeachana kwa upana wa nyonga ikiwa magoti au usawa wako unapendelea hivyo.
- Ukivuta pumzi, inua mikono mbele na juu kando ya masikio, viganja vikitazamana.
- Ukitoa pumzi, kunja magoti na upeleke nyonga nyuma na chini, kana kwamba unakaa kwenye kiti nyuma yako.
- Inamisha kifua mbele kidogo ili uzito ubaki juu ya visigino. Weka magoti yakielekea mbele moja kwa moja, sambamba na vidole vya miguu.
- Vuta tumbo ndani, refusha mfupa wa kitako kuelekea sakafu na weka mgongo mrefu. Legeza mabega mbali na masikio.
- Kaa kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–6), ukishuka chini kadiri tu unavyoweza huku ukipumua kwa ulaini.
- Kutoka, vuta pumzi na ukandamize nyayo ili kunyoosha miguu, kisha shusha mikono unapotoa pumzi.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mapaja, makalio, misuli ya miguu ya nyuma na vifundo vya miguu
- Hujenga nguvu ya miguu inayosaidia kiungo cha goti
- Hufanyisha kazi misuli ya kando ya uti wa mgongo na mabega unaponyoosha juu
- Hufunza usawa na uwezo wa kukaa chini na kusimama kwa udhibiti
- Hupasha mwili mzima joto haraka na huongeza mapigo ya moyo
- Hujenga umakini na ustahimilivu miguu inapoanza kuwaka
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti la ghafla, upasuaji wa goti wa hivi karibuni au maumivu ya goti wakati wa mkao — kunja magoti kidogo sana au tumia ukuta
- Shinikizo la chini la damu au kizunguzungu — weka mikono kiunoni au kifuani na uinuke polepole
- Jeraha la bega — nyoosha mikono mbele kwa urefu wa mabega, au weka mikono kifuani
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — kaa kwa muda mfupi, mikono kifuani, na kamwe usibane pumzi
- Maumivu ya mgongo wa chini — inamisha kifua mbele kidogo zaidi, usipinde mgongo wa chini na weka tumbo limekaza
- Ujauzito — simama miguu ikiwa imeachana kwa upana wa nyonga, kunja kidogo tu na ukae kwa muda mfupi
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Utkatasana ni nini na faida zake ni zipi?
Utkatasana (mkao wa kiti) ni kuchuchumaa ukiwa umesimama mikono ikiwa juu. Huimarisha mapaja, makalio, misuli ya miguu ya nyuma na mgongo, hujenga nguvu ya miguu inayosaidia magoti, huboresha usawa na hupasha mwili joto haraka.
Nikae kwenye mkao wa kiti kwa muda gani?
Anza na sekunde 20–30 (pumzi 3–6) na urudie mara mbili au tatu. Ongeza polepole; pumzi laini ni muhimu kuliko urefu wa muda.
Je, mkao wa kiti unafaa kwa maumivu ya goti?
Mara nyingi ndiyo, kwa kushuka kidogo bila maumivu, kwa sababu huimarisha misuli inayosaidia goti. Weka magoti sambamba na vidole vya miguu, tumia ukuta ikihitajika, na acha maumivu yakizidi.
Je, magoti yangu yapite vidole vya miguu katika mkao wa kiti?
Kidogo ni sawa kwa watu wengi. Kilicho muhimu zaidi ni kwamba mwendo utoke hasa kwa kupeleka nyonga nyuma na kwamba magoti yaende sambamba na vidole vya miguu.
Kwa nini Utkatasana huitwa mkao mkali?
Utkata kwa Kisanskriti maana yake ni mkali, wenye nguvu au kwa nguvu. Jina hili linaonyesha nguvu na azma ambayo mkao huu unahitaji.
Je, mkao wa kiti unaweza kuumiza mgongo wangu wa chini?
Unaweza ukipinda mgongo wa chini ili kuinua kifua. Inama mbele kidogo zaidi, vuta tumbo ndani na acha mfupa wa kitako uelekee chini. Maumivu yakiendelea, weka mikono kiunoni na ukunje kidogo zaidi.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa kiti na yoga ya kiti?
Mkao wa kiti ni kuchuchumaa ukiwa umesimama bila kiti. Yoga ya kiti ni mtindo mpole wa yoga unaofanywa ukiwa umeketi kwenye kiti halisi au ukikishika.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
