Jinsi ya kufanya Shashankasana (Mkao wa Sungura) hatua kwa hatua
- Piga magoti magoti yakiwa yamegusana na ukae nyuma juu ya visigino (Vajrasana). Weka mikono juu ya mapaja na ukae wima.
- Vuta pumzi na uinue mikono yote miwili juu ya kichwa, ikiwa imepishana kwa upana wa mabega, viganja vikitazamana.
- Toa pumzi na uiname mbele kuanzia kwenye nyonga, mikono ikiwa sambamba na masikio, hadi viganja na mikono ya chini vitulie kwenye mkeka mbele yako.
- Laza paji la uso kwenye mkeka au juu ya kitofali. Weka makalio juu ya visigino au karibu navyo.
- Baki kwa pumzi 5–8 za taratibu (sekunde 30–60), ukiacha mgongo na mabega yalegee kila unapotoa pumzi.
- Vuta pumzi na uinue mikono na kiwiliwili pamoja hadi ukae wima juu ya visigino.
- Toa pumzi, shusha mikono juu ya mapaja na upumzike kwa pumzi chache kabla ya kuendelea.
Faida na tahadhari
Faida
- Hurefusha kwa upole mgongo, mabega na pande za mwili
- Hupunguza kasi ya pumzi na kusaidia mwili kutulia, hivyo unafaa kwa msongo na mazoezi ya jioni
- Mkao laini wa kusawazisha baada ya kupinda nyuma kama mkao wa nyoka na wa ngamia
- Hunyoosha sehemu ya mbele ya vifundo vya miguu na mapaja katika msingi wa kupiga magoti
- Huweka kichwa chini bila kukugeuza juu chini
- Ni rahisi kujifunza na hauhitaji vifaa, hivyo unawafaa wanaoanza na watoto
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya goti, upasuaji wa goti wa hivi karibuni au goti bandia: weka kitu laini chini ya magoti au tumia toleo la kiti badala ya kulazimisha kupiga magoti
- Maumivu makali ya kiuno au diski iliyoteleza iliyoibuka upya: epuka kuinama mbele kwa mgongo uliopinda hadi mtaalamu wako wa tiba ya viungo akubali
- Shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa, glaucoma au kizunguzungu (vertigo): weka paji la uso juu kwenye kitofali, inuka taratibu na uache toleo la Sasangasana la kichwa chini
- Ujauzito: panua magoti ili tumbo lipate nafasi na ulaze kifua juu ya mto mrefu, au uache ikiwa unabana tumbo
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Shashankasana ina faida gani?
Hunyoosha kwa upole mgongo na mabega, hupunguza kasi ya pumzi na husaidia mwili kulegea. Ni mkao wa kawaida wa kusawazisha baada ya kupinda nyuma na chaguo tulivu kwa mazoezi ya jioni.
Je, mkao wa sungura ni sawa na mkao wa mtoto?
Ni ndugu wa karibu. Katika mkao wa sungura mikono huinuliwa kisha kunyooshwa mbele, na mwondoko hufuata pumzi; katika mkao wa mtoto mikono kwa kawaida hulala kando ya mwili na lengo ni kupumzika tu.
Jina la Kisanskriti la mkao wa sungura ni lipi?
Katika Hatha yoga ya kijadi, mkao wa sungura ni Shashankasana. Katika hot yoga, mkao wa sungura (rabbit pose) humaanisha Sasangasana, toleo lenye nguvu zaidi ambapo utosi wa kichwa uko sakafuni.
Nibaki kwenye mkao wa sungura kwa muda gani?
Baki kwa sekunde 30–60 ukipumua taratibu, au ingia na utoke mara 5–8 ukifuata pumzi. Wanaoanza wanaweza kuanza kwa muda mfupi na kitofali chini ya paji la uso.
Je, naweza kufanya mkao wa sungura nikiwa na magoti mabovu?
Weka blanketi lililokunjwa nyuma ya magoti na kati ya ndama na mapaja. Ikiwa kupiga magoti bado kunauma, kaa kwenye kiti na uiname mbele mikono ya chini ikiwa juu ya mapaja.
Je, mkao wa sungura ni mkao mzuri wa yoga kwa maumivu ya mgongo?
Kwa mgongo uliokakamaa, ndiyo: hurefusha uti wa mgongo kwa upole. Si mmoja wa asana bora kwa maumivu ya mgongo wakati wa maumivu makali yaliyoibuka au tatizo la diski, hivyo uunganishe na asana na mikao mingine katika mpango wetu wa yoga kwa maumivu ya mgongo maumivu yakishatulia, na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo ikiwa huna uhakika.
Je, mkao wa sungura ni salama ukiwa na shinikizo la juu la damu?
Toleo laini lenye paji la uso juu ya kitofali hutumika katika mazoezi ya yoga kwa shinikizo la juu la damu. Inuka taratibu, endelea kutumia dawa zako, acha toleo la Sasangasana la kichwa chini na umuulize daktari wako ikiwa shinikizo lako la damu halijadhibitiwa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
