Jinsi ya kufanya Parivrtta Prasarita Padottanasana (Kuinama Mbele kwa Miguu Iliyoachana na Kujipinda) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa imeachana sana, takriban mita 1.2, vidole vikielekea mbele na kingo za nje za miguu zikiwa sambamba.
- Weka mikono kiunoni, refusha uti wa mgongo unapovuta pumzi, na inama mbele kutoka kwenye nyonga unapotoa pumzi.
- Weka mikono yote miwili kwenye mkeka chini ya mabega. Weka mgongo mrefu na magoti laini.
- Sogeza mkono wa kulia katikati ya mkeka, chini ya uso, kwenye mstari mmoja na miguu.
- Ukivuta pumzi, weka mkono wa kushoto kwenye mgongo wa chini au nyoosha mkono wa kushoto juu huku ukigeuza kifua kushoto.
- Tazama chini, pembeni, au juu kuelekea mkono wa kushoto. Kaa hivyo kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5), nyonga zote mbili zikiwa sawa.
- Ukitoa pumzi, shusha mkono wa kushoto kwenye mkeka. Rudia kujipinda upande wa kulia, kisha rudisha mikono chini ya mabega, weka mikono kiunoni na inuka ukiwa na mgongo mrefu.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya mapaja katika msimamo mpana
- Huongeza kujipinda kwa upole kunakolegeza mgongo wa juu na mbavu
- Hufanyisha kazi misuli ya pembeni ya tumbo na ya mapaja inayoweka fupanyonga imara
- Hunyoosha nyuma ya bega upande wa mkono ulioinuliwa
- Hutuliza akili kama kuinama mbele kwa upole ukiwa na kichwa chini
- Huandaa mwili kwa pembetatu iliyopindwa na mikao mingine ya kujipinda ukiwa umesimama
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la damu la juu, glakoma au matatizo mengine ya shinikizo la macho — weka kichwa juu ya moyo ukiwa na mikono juu ya bloku au kiti, au acha mkao
- Matatizo ya mgongo wa chini au diski — tumia bloku, weka uti wa mgongo mrefu na jipinde kidogo tu; simama ikiwa maumivu yanasambaa kwenye mguu
- Ujauzito — epuka kujipinda; muulize mkunga au daktari wako kabla ya kuinama kwa kina
- Kizunguzungu au vertigo — inuka polepole ukiwa na mikono kiunoni na macho yakitazama chini
- Mshtuko wa misuli ya nyuma ya paja au kinena — kunja magoti na fupisha msimamo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Parivrtta Prasarita Padottanasana ni nini?
Ni kuinama mbele kwa miguu iliyoachana na kujipinda: kuinama ukiwa umesimama na miguu iliyoachana sana, mkono mmoja ukitulia kwenye mkeka chini ya uso na mkono mwingine ukinyooka juu unapogeuza kifua pembeni.
Faida za mkao huu ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ndani ya mapaja, huongeza kujipinda kwa upole kwa mgongo wa juu, hufanyisha kazi misuli ya pembeni ya tumbo na mapaja, na kunaweza kutuliza kwa sababu kichwa kiko chini.
Miguu yangu iachane kwa upana gani?
Takriban urefu wa mguu mmoja (karibu mita 1.2) kwa watu wazima wengi. Isogeze karibu zaidi ikiwa miguu inateleza au ndani ya mapaja kunakaza sana.
Je, mikono yangu isipofika sakafuni?
Weka bloku au kiti chini ya mkono wa chini. Mgongo mrefu ni muhimu zaidi kuliko kugusa sakafu.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5) kila upande, kisha rudi katikati kabla ya kuinuka.
Je, ni salama ikiwa nina shinikizo la damu la juu?
Kichwa hushuka chini ya moyo. Ukiwa na shinikizo la damu la juu au glakoma, weka mikono juu ya kiti ili kichwa kibaki juu zaidi, au uache, na muulize daktari wako.
Je, mkao huu ni mmoja wa Prasarita Padottanasana A, B, C, D?
Hapana. A, B, C na D ni aina nne za mikono za Ashtanga katika kuinama mbele kwa miguu iliyoachana bila kujipinda. Toleo la kujipinda ni aina tofauti.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
