Jinsi ya kufanya Parighasana (Mkao wa Lango) hatua kwa hatua
- Piga magoti kwenye mkeka wako, magoti yakiwa yamepishana kwa upana wa nyonga na mapaja yakiwa wima. Weka blanketi lililokunjwa chini ya magoti ikiwa sakafu ni ngumu.
- Nyoosha mguu wa kushoto kuelekea upande wa kushoto, sambamba na goti la kulia. Weka mguu wa kushoto ukiwa umenyooka, wayo ukiwa sakafuni na vidole vikielekea mbele.
- Hakikisha nyonga zako zinaelekea mbele na zinabaki juu kabisa ya goti la kulia, bila kurudi nyuma kuelekea kisigino.
- Vuta pumzi na uinue mkono wa kulia juu kando ya sikio. Weka mkono wa kushoto kwa wepesi juu ya paja au muundi wa kushoto.
- Toa pumzi na uiname kwa upande juu ya mguu wa kushoto, ukiteleza mkono wa kushoto chini kwenye mguu. Peleka mkono wa kulia juu ya kichwa bila kuruhusu kifua kugeuka kuelekea sakafu.
- Baki kwa pumzi 3–5 za taratibu (kama sekunde 20–30), ukipumua ndani ya mbavu za kulia zinazonyooshwa. Tazama mbele, au juu chini ya mkono ulioinuliwa ikiwa shingo iko sawa.
- Vuta pumzi urudi juu ukiwa umepiga magoti, rudisha goti la kushoto kando ya la kulia na urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha ubavu mzima wa kiwiliwili: misuli ya kiuno (obliques), sehemu ya nyuma ya kwapa (latissimus dorsi) na misuli kati ya mbavu
- Hurefusha misuli ya nyuma ya paja na ya ndani ya paja la mguu ulionyooka
- Huzipa mbavu nafasi ya kupanuka, hivyo kupumua ndani ya pande na nyuma ya kifua huwa rahisi zaidi
- Hulegeza bega la mkono ulioinuliwa; chaguo laini kwa bega lililokakamaa au lililoganda
- Huamsha misuli ya tumbo na ya nyonga inayokushikilia imara ukiwa juu ya goti moja
- Hupunguza athari za kukaa kwa saa nyingi, pale pande za mwili zinapobaki fupi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu au jeraha la goti lililopigwa — liwekee kitu laini vizuri, au fanya toleo la kiti
- Maumivu makali ya kiuno, nyonga au kiungo cha sakroiliaki (SI) — pinda upande kidogo sana au uache
- Jeraha la bega — weka mkono wa juu kiunoni badala ya kuunyoosha juu ya kichwa
- Maumivu ya shingo — tazama mbele moja kwa moja badala ya kutazama juu kwenye mkono ulioinuliwa
- Osteoporosis (mifupa dhaifu) — pinda taratibu, usirushe mwili wala kulazimisha kunyoosha, na muulize daktari wako ni miondoko ipi inakufaa
- Ujauzito — kwa kawaida ni sawa kama kunyoosha ubavu kidogo ikiwa mkunga au daktari wako amekuruhusu kufanya mazoezi; shika kiti kwa ajili ya uwiano
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa lango una faida gani?
Hunyoosha pande za kiwiliwili, mbavu na bega la mkono ulioinuliwa, na hurefusha misuli ya nyuma ya paja la mguu ulionyooka. Ni zoezi zuri la kupasha mwili joto na la kunyoosha baada ya kukaa muda mrefu.
Faida, tahadhari na vizuizi vya Parighasana ni vipi?
Faida: kunyoosha kwa kina pande za mwili, kupumua kwa urahisi zaidi ndani ya mbavu za pembeni na bega linalosogea vizuri zaidi. Chukua tahadhari au uache ukiwa na jeraha la goti la mguu uliopigwa magoti, maumivu makali ya kiuno au ya kiungo cha SI, jeraha la bega au maumivu ya shingo.
Nifanyeje mkao wa lango ikiwa kupiga magoti kunaniuma?
Weka blanketi lililokunjwa chini ya goti lililopigwa. Ikiwa bado linauma, kaa kwa ubavu juu ya kiti, nyoosha mguu mmoja na uiname juu yake — ni kunyoosha ubavu kule kule bila uzito juu ya goti.
Nibaki kwenye mkao wa lango kwa muda gani?
Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–5) kila upande. Katika mazoezi ya taratibu unaweza kubaki hadi dakika moja ikiwa goti liko sawa.
Je, naweza kufanya mkao wa lango wakati wa ujauzito?
Kwa kawaida ndiyo, kama kunyoosha ubavu kwa upole, ikiwa daktari au mkunga wako amekuruhusu kufanya mazoezi. Panua msingi wa magoti, pinda kidogo tu na ushike kiti kwa ajili ya uwiano.
Parighasana inajulikana pia kwa jina gani?
Kwa Kiingereza huitwa gate pose (mkao wa lango). "Parigha" ni ile pingo inayofunga lango. Kwa Kihindi ni परिघासन, na madarasa ya Kijerumani huuita Torhaltung.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
