Jinsi ya kufanya Phalakasana (Mkao wa ubao) hatua kwa hatua
- Anza kwa mikono na magoti, viganja chini ya mabega na vidole vikiwa vimetanuliwa.
- Rudisha mguu mmoja nyuma, kisha mwingine, ili miguu inyooke na usawazishe kwa mikono na nyayo za mbele, miguu ikiwa upana wa nyonga.
- Fanya mstari mmoja ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino: nyonga sawa na mabega, si juu zaidi wala zikilegea chini.
- Sukuma sakafu mbali ili mgongo wa juu upanuke, na vuta tumbo taratibu kuelekea uti wa mgongo.
- Kaza mapaja na usukume visigino nyuma. Tazama mkeka mbele kidogo ya mikono ili shingo ibaki ndefu.
- Baki kwa pumzi 3–6 thabiti (sekunde 15–30), ukipumua kupitia pua. Usizuie pumzi.
- Kutoka, shusha magoti kwenye mkeka na ukae nyuma katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya ndani ya tumbo inayoshikilia uti wa mgongo
- Hujenga nguvu katika mabega, mikono, viganja na kifua
- Hufunza mwili kubaki katika mstari mmoja, jambo linalosaidia mkao bora wa mwili
- Hufanyisha kazi matako na mapaja yanaposhikilia miguu iliyonyooka
- Hukuandaa kwa Chaturanga, ubao wa pembeni na mikao ya kusawazisha kwa mikono kama kunguru
- Ni sehemu ya kila mzunguko wa Surya Namaskar, unaoongeza mapigo ya moyo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — fanya ubao wa mikono ya mbele au ubao wa ukutani badala yake
- Jeraha la bega — usibebe uzito kwa mkono unaouma hadi mtaalamu wako wa tiba ya viungo akuruhusu
- Shinikizo la juu la damu — baki kwa muda mfupi na upumue kwa utulivu; usizuie pumzi kamwe
- Ujauzito, na baada ya kujifungua au upasuaji wa uzazi — muulize daktari wako au mtaalamu wa tiba ya viungo wa afya ya wanawake kwanza
- Maumivu ya mgongo wa chini yanayoongezeka unapobaki — shuka kwa magoti au uache
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa ubao ni nini katika yoga?
Mkao wa ubao (Phalakasana au Kumbhakasana) ni kushikilia mwili kwa mikono iliyonyooka ambapo mwili hufanya mstari mmoja ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino, ukisawazisha kwa mikono na vidole vya miguu. Ni hatua ya 5 ya Surya Namaskar.
Nibaki kwenye mkao wa ubao kwa muda gani?
Wanaoanza wanaweza kuanza na sekunde 10–15 na kuongeza polepole. Kwa watu wengi sekunde 20–60, zikirudiwa mara 2–3, zinatosha. Acha mbinu yako inapoharibika.
Mkao wa ubao hufanyisha kazi misuli gani?
Misuli ya ndani na ya mbele ya tumbo, misuli ya pembeni ya tumbo, misuli ya mgongo, mabega, misuli ya nyuma ya mkono, kifua, matako na mapaja.
Je, ubao unafaa kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo kama ubao mara nyingi ni sehemu ya programu za maumivu ya mgongo, lakini kwa mbinu nzuri tu. Anza kwa magoti au ukutani na uache maumivu yakiongezeka. Muulize mtaalamu wa tiba ya viungo ikiwa una tatizo la diski.
Kuna tofauti gani kati ya ubao wa juu na ubao wa chini?
Ubao wa juu una mikono iliyonyooka. Ubao wa chini (Chaturanga) una viwiko vilivyokunjwa huku mwili ukielea juu kidogo ya sakafu, jambo lililo gumu zaidi kwa mabega.
Je, ubao unaweza kupunguza mafuta ya tumbo?
Huimarisha misuli ya tumbo, lakini hakuna zoezi linalochoma mafuta kutoka sehemu moja tu. Liunganishe na shughuli za mara kwa mara na lishe bora.
Je, ubao ni salama kwa mwenye shinikizo la juu la damu?
Kushikilia zoezi lolote lisilo na mwendo huongeza shinikizo la damu kwa muda mfupi. Baki kwa muda mfupi, pumua kwa utulivu na usizuie pumzi kamwe. Muulize daktari wako kwanza ikiwa shinikizo lako halijadhibitiwa.
Phalakasana inamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti huandikwa फलकासन (Phalakasana); "phalaka" ni ubao. Pia huitwa कुंभकासन (Kumbhakasana).
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
