Jinsi ya kufanya Ardha Baddha Padmottanasana (Kuinama Mbele kwa Nusu Lotasi Iliyofungwa) hatua kwa hatua
- Simama katika Mkao wa Mlima. Hamishia uzito kwenye mguu wa kulia na weka goti la kulia laini.
- Kunja goti la kushoto, ligeuze nje kutoka kwenye nyonga, na tumia mikono kuweka sehemu ya juu ya mguu wa kushoto juu kwenye paja la kulia, kisigino karibu na kitovu. Simama ikiwa goti linauma.
- Peleka mkono wa kushoto nyuma ya mgongo na shika mguu wa kushoto, au mkanda uliozungushwa kwenye mguu huo. Simama wima kwa pumzi moja.
- Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye nyonga juu ya mguu wa kulia. Goti la kushoto lielekee chini, si mbele.
- Weka mkono wa kulia kwenye mkeka kando ya mguu wa kulia, au juu ya bloku. Acha kichwa kining'inie.
- Kaa hivyo kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5). Weka mguu uliosimama imara na uzito juu ya unyayo mzima.
- Ukivuta pumzi, inua kifua nusu, kisha simama wima ukiwa na mgongo mrefu. Achia mguu polepole kwa mikono na rudia ukisimama kwa mguu wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu uliosimama
- Hufungua nyonga ya mguu wa lotasi kupitia mzunguko wa nje
- Hunyoosha mbele ya bega na kifua upande wa kufunga
- Huimarisha paja, kifundo na unyayo wa mguu uliosimama na hujenga usawa
- Huhitaji umakini thabiti, ambao watu wengi huhisi unatuliza
- Huandaa mwili kwa lotasi kamili na mikao mingine ya juu ya kufungua nyonga
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha lolote la goti, tatizo la meniskasi au maumivu ya goti katika lotasi — usifanye mguu wa lotasi; tumia mkao wa mguu kama katika mkao wa mti badala yake
- Nyonga bandia, jeraha la nyonga au maumivu ya kiungo cha sakramu — epuka mzunguko wa nusu lotasi
- Shinikizo la damu la juu, glakoma au matatizo ya shinikizo la macho — kichwa hushuka chini ya moyo; epuka kuinama
- Matatizo ya usawa, vertigo au jeraha la kifundo cha mguu — fanya karibu na ukuta au chagua kuinama mbele kwa miguu miwili
- Matatizo ya mgongo wa chini au diski — inama kidogo tu au uache
- Ujauzito — epuka mkao huu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ardha Baddha Padmottanasana ni nini?
Ni kuinama mbele ukiwa umesimama kwa nusu lotasi iliyofungwa: unasimama kwa mguu mmoja, unaweka mguu mwingine katika nusu lotasi, unaushika mguu huo kutoka nyuma na kuinama mbele huku mkono ulio huru ukiwa sakafuni.
Je, mkao huu ni salama kwa magoti?
Tu ikiwa tayari unaweza kukaa katika nusu lotasi bila maumivu yoyote ya goti. Mzunguko lazima utoke kwenye nyonga. Goti likiuma, tumia mkao wa mguu kama katika mkao wa mti badala yake.
Je, nisipoweza kufikia mguu wangu nyuma ya mgongo?
Zungusha mkanda kwenye mguu wa lotasi na shika mkanda, au shika mguu mbele kwa mkono uleule na acha ufungaji.
Faida za Ardha Baddha Padmottanasana ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja ya mguu uliosimama, hufungua nyonga ya mguu wa lotasi, hunyoosha mbele ya bega na hujenga usawa na umakini.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5) kila upande. Toka mapema ikiwa goti au usawa unahisi si salama.
Je, kuna toleo la kukaa?
Ndiyo. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ni kuinama mbele ukiwa umekaa kwa nusu lotasi iliyofungwa. Huondoa changamoto ya usawa na ni njia nzuri ya kujifunza ufungaji.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao huu?
Si mkao kamili. Wanaoanza wafanye kwanza kuinama mbele ukiwa umesimama, Mkao wa Mti na nusu lotasi ukiwa umekaa, kisha hatua za maandalizi zilizo kwenye ukurasa huu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
