Jinsi ya kufanya Mkao wa Muungano wa Kiroho hatua kwa hatua
- Keti katika Padmasana (lotus): wayo wa kulia juu ya paja la kushoto, wayo wa kushoto juu ya paja la kulia, magoti yakiwa chini. Endelea tu ikiwa lotus inastarehesha magoti yako.
- Peleka mikono yote miwili nyuma ya mgongo na ushike kifundo cha mkono mmoja kwa mkono mwingine, ukiiweka kwenye kiuno.
- Keti wima na uvute pumzi. Legeza mabega na uvute tumbo ndani kwa upole.
- Toa pumzi na uiname mbele polepole kuanzia kwenye nyonga, mgongo ukibaki mrefu, hadi paji la uso likaribie sakafu mbele ya magoti.
- Weka paji la uso sakafuni au juu ya blanketi lililokunjwa. Mikono ibaki imeshikana na mabega yakiwa laini; pumua polepole.
- Mwanzoni baki kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–6). Ongeza muda polepole kwa mazoezi.
- Vuta pumzi na polepole ujiviringishe juu hadi kuketi. Achia mikono, kisha fungua miguu mmoja baada ya mwingine na uinyooshe. Wakati ujao, pishanisha miguu upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kiuno, katikati ya mgongo na mbele ya mabega
- Hubana tumbo kwa upole; kijadi hutumika kusaidia mmeng'enyo wa chakula
- Huongeza ufunguzi wa nyonga wa mkao wa lotus
- Hutuliza akili na kukuandaa kwa kutafakari na pranayama
- Hujenga ufahamu wa mwili na subira katika hali thabiti ya kuinama
Epuka au rekebisha ikiwa
- Yeyote asiyeweza kuketi kwa starehe katika lotus kamili — tumia toleo la Vajrasana au la kukunja miguu badala yake
- Jeraha la goti, kifundo cha mguu au nyonga, au goti bandia — kamwe usilazimishe miguu kuingia lotus
- Diski iliyohama, sayatika au maumivu makali ya kiuno — epuka kuinama mbele kwa kina; muulize mtaalamu wa tiba ya mwili
- Ujauzito, ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — kuinama hubana tumbo
- Glakoma, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au kizunguzungu — weka kichwa juu ya moyo au acha kuinama
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za Yoga Mudrasana ni zipi?
Hunyoosha kiuno, katikati ya mgongo na mabega, huongeza ufunguzi wa nyonga wa lotus, hubana tumbo kwa upole (kijadi hutumika kwa mmeng'enyo) na hutuliza akili kabla ya kutafakari.
Je, Yoga Mudra ni mudra ya mikono?
Hapana. Yoga Mudra hapa ni mkao wa mwili mzima, "muhuri" unaofanywa kwa mwili. Mudra za mikono kama Chin Mudra au Dhyana Mudra ni mipangilio ya vidole inayoshikiliwa ukiwa umeketi.
Je, naweza kufanya Yoga Mudrasana bila lotus?
Ndiyo. Ifanye ukiwa umeketi juu ya visigino katika Vajrasana au kutoka kwenye kiti rahisi cha kukunja miguu. Hii ndiyo njia salama zaidi ya kuanza.
Mkao wa muungano wa kiroho huamsha chakra gani?
Kijadi huhusishwa na Manipura chakra iliyo kitovuni, kwa sababu kuinama hubana tumbo. Haya ni mafundisho ya kijadi, si ugunduzi wa kisayansi.
Nibaki kwa muda gani katika Yoga Mudrasana?
Anza na sekunde 15–30 (pumzi 3–6). Kwa mazoezi ya mara kwa mara na magoti yanayostarehe unaweza kubaki hadi dakika moja au mbili.
Nani anapaswa kuepuka Yoga Mudrasana?
Watu wenye majeraha ya goti, nyonga au kifundo cha mguu, diski iliyohama au sayatika, ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, wajawazito, wenye glakoma, shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa au ugonjwa wa moyo.
Je, yoga ina faida gani kwa maisha ya kila siku?
Yoga ya mara kwa mara inaweza kuleta unyumbufu bora, nguvu, usawa, usingizi mzuri na akili tulivu. Yoga Mudrasana huongeza utulivu wa ndani unaosaidia kujiandaa kwa kutafakari.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
